Squat powerlifting: come eseguire correttamente lo squat

Come si comprende dal nome, il powerlifter è l’atleta che esercita il powerlifting e che quindi, come abbiamo spiegato nell’articolo precedente, è impegnato nel sollevamento del massimo peso possibile in tre pratiche differenti: lo squat powerlifting, la distensione su panca piana e lo stacco da terra.

Lo squat powerlifting è un esercizio importante da svolgere in sala pesi, poiché consente di allenare tanti gruppi muscolari contemporaneamente e quindi di acquisire e potenziare uno schema motorio utilizzabile anche in altri sport. Non a caso, infatti, lo squat powerlifting è utilizzato in diversi ambiti. Parlarne non è molto facile, dato che ha diverse modalità di esecuzione, con molte varianti che un personal trainer qualificato ed esperto conosce, potendo così consigliare i metodi più adatti per eseguirle alla perfezione:

• – mezzo squat
• – squat al parallelo
• – squat oltre il parallelo
• – squat ATG

Fra queste, lo squat oltre il parallelo è generalmente eseguito, nel powerlifting, soprattutto nelle gare: come suggerisce il nome dell’esercizio, l’articolazione dell’anca deve scendere al di sotto del livello del ginocchio (parte alta del ginocchio). Più semplicemente: lo squat viene definito oltre parallelo quando l’anca arriva sotto la linea delle ginocchia.

Come eseguire perfettamente uno squat powerlifting

Per eseguire uno squat correttamente è necessario avere una giusta impostazione di partenza. Questa, detta setup, è influenzata dal walk out, ovvero lo stacco del bilanciere dai supporti, che deve necessariamente essere lento e controllato. Si potrebbe quindi dire che l’esercizio dello squat cominci nel momento in cui l’atleta si posiziona sotto al bilanciere.

Solitamente, si preferisce posizionare il bilanciere low bar, ossia sotto il deltoide posteriore, poiché sarà così possibile alzare un carico maggiore attivando più muscoli di quanti non se ne sarebbero usati in high bar, col bilanciere sopra i trapezi. La testa è allineata con la colonna; è fondamentale mantenere la giusta larghezza dei piedi e lo “stance” per andare in sicurezza oltre il parallelo. È importante, se non basilare, non forzare l’ipertensione della colonna, la quale potrebbe non sostenere bene il carico.

La discesa nello lo squat

Prima della discesa, bisogna inspirare e compattare l’addome eseguendo il “bracing”. Ora si può procedere alla fase di discesa dello squat powerlifting, partendo dal bloccare le anche e successivamente le ginocchia, per poi distribuire il peso sul centro del piede e non sulla punta o sul tallone; se dovessimo sbilanciarci su uno di questi due punti, la difficoltà dell’esercizio aumenterebbe, compromettendo la sicurezza dell’alzata. A questo punto, bisogna scendere con una velocità che ti permetta di rimanere compatto, senza lasciarsi cadere, ma mantenendo una postura solida e avendo il massimo controllo del bilanciere in ogni momento. La risalita è la fase finale dell’esercizio squat powerlifting e per arrivare alla giusta conclusione bisogna accelerare, mantenendo la stessa linea della discesa.

I benefici dello squat powerlifting

Lo squat è un esercizio completo che, oltre ad agire sullo sviluppo del corpo, misura il proprio livello di forza. A ciò intercorrono anche la gestione del corpo nello spazio, la posizione del baricentro, il carico e il ROM (range of motion).

Per gestire il corpo nello spazio è necessario porre molta attenzione alla sua posizione in questo, per monitorare l’andamento della discesa e dell’alzata. Al fine di una stabilità ottimale, che permetterà di esprimere al meglio la propria forza, infatti, sono fondamentali la posizione del carico e il baricentro, mentre il ROM permetterà il controllo della traiettoria del bilanciere.

Le principali varianti dello squat powerlifting

Le principali varianti dello squat powerlifting sono:

• – squat con fermo buca
• – squat con fermo dopo il parallelo
• – squat con molteplici fermi
• – squat con discesa lenta
• – squat con salita e discesa lente

I vantaggi delle principali varianti

Lo squat con fermo è utile per evitare che l’atleta perda tensione a causa di rimbalzi da punti critici. La tensione muscolare deve essere mantenuta per una buona esecuzione dell’esercizio, insieme anche al controllo del torso e della spinta a seguito del fermo.

Lo squat lento è utilizzato in concomitanza con i fermi in modo che l’atleta raggiunga il punto di fermo in maniera ottimale.

L’obiettivo dei movimenti parziali è quello di migliorare il controllo nelle varie zone di traiettoria o sollecitare il sistema nervoso centrale, evitando di creare eccessivo stress sullo stesso, come anche di sovraccaricare l’atleta a livello di submassimale o sovramassimale. In questo modo, quindi, esso non sarà sottoposto allo stress tipico di un’alzata completa, arrivando pian piano a provare carichi più elevati.

In conclusione

In definitiva, lo squat powerlifting è un esercizio piuttosto complesso, il quale necessita di molta attenzione durante l’esecuzione. Che sia a corpo libero o con un carico, lo Squat è un esercizio multiarticolare ad alta sinergia, che coinvolge molti muscoli. Questo significa che coinvolge una serie di articolazioni e che al movimento partecipano in misura variabile molti gruppi muscolari. Le articolazioni coinvolte sono la caviglia, il ginocchio, l’anca e la spalla. I muscoli interessati sono i quadricipiti, i glutei, gli adduttori e gli abduttori, i muscoli femorali, i polpacci e la muscolatura del core.