Esercizi di Ginnastica posturale: Ecco i migliori 6
Come capire se la tua postura non è corretta? Facile, pensa a tutte le posizioni scorrette che prendi ogni giorno mentre sei seduto sulla scrivania, in macchina, mentre sei fermo in attesa o porti dei carichi nel modo sbagliato.
Spesso le spalle sono ricurve e il capo non allineato con le spalle, la testa ricurva in avanti, l’addome è rilasciato, i pesi sbilanciano la colonna vertebrale oppure le vertebre sono schiacciate per molte ore, seduti al PC. Insomma di esempi ce ne sono tanti e ricorrere agli esercizi di ginnastica posturale, per molti diventa una soluzione dopo anni di mal-postura, dovuti alla rigidità muscolare, che favorisce una postura curvata in avanti.
Ben venga un allenamento mirato, ma se vi domandate quali esercizi posturali sono i migliori da effettuare, scoprirete che la scelta è ampia.
Gli esercizi per la corretta postura
Grazie alla ginnastica posturale si possono, infatti, correggere gli squilibri presenti nell’apparato muscolo-scheletrico, fonte di dolori e disturbi che vanno dal mal di schiena alla cervicale, passando per molti altri fastidi, a rischio di sviluppare vere e proprie patologie (sciatalgie, scoliosi, lordosi, cervicalgie, etc.).
Gli esercizi di ginnastica posturale modificano e rettificano le posizioni errate, con una serie di training mirati tra esercizi per la schiena, per la postura del collo, per la flessibilità articolare e delle vertebre, esercizi per la zona lombare e la corretta postura delle spalle. Inoltre, si può lavorare anche sull’equilibrio e la coordinazione dei movimenti, per apprendere quali siano le posizioni corrette da assumere in ogni azione quotidiana.
Per chi vuole diventare un istruttore di ginnastica posturale sarà bene approfondire il tema con uno studio di posturologia mirato, ma anche per chi vuole solo esercitarsi nell’allenamento posturale, questi 6 esercizi consentono di migliorare l’assetto del tuo portamento in modo corretto.
5 esercizi che migliorano la postura scorretta
Rendere i tuoi muscoli meno rigidi, è il primo passo verso un miglioramento della postura partendo dai muscoli più rigidi, come il diaframma fino a gruppi muscolari diversificati, che andranno allungati in modo progressivo e morbido. Ecco i 5 esercizi, anche semplicissimi da effettuare, per una costante azione di training posturale.
1 – Esercizio posturale per sbloccare il diaframma
La respirazione è la base per il nostro organismo, e viene effettuata con muscoli respiratori che proteggono anche la colonna vertebrale. Il primo esercizio, quindi, tende a sbloccare il muscolo diaframmatico.
Parti sdraiato a pancia in su, magari con un minimo peso sul ventre, e metti le mani sul torace per controllare che non si muova. Devi inspirare con il naso e gonfiare la pancia ma senza irrigidire la schiena e le spalle. Il peso che porti sulla pancia dovrà sollevarsi e le mani controlleranno se il torace si muove – ricordiamo: non si deve muovere, al contrario della pancia che dovrà gonfiarsi.
Per espirare si usa la bocca e non il naso, in modo che l’aria defluisca in modo completo. Le spalle dovranno sempre rimanere ben ferme e non curvarsi.
Tutto l’esercizio dovrà durare circa 10 secondi (almeno 4 di espirazione) e va ripetuto per almeno 20 volte.
2 – Allungare la parte bassa – esercizio posturale per la catena muscolare anteriore
Questo esercizio di ginnastica posturale è tra i migliori per quanto riguarda gli arti inferiori e i muscoli della cosiddetta catena anteriore. Va eseguito in due fasi, partendo dall’allungamento della parte bassa del corpo.
Sdraiati su un fianco e appoggia il capo sotto un cuscino oppure sotto un braccio. Tieni in linea il corpo e afferra la caviglia anteriore con una mano, sposta la gamba verso il basso e metti le ginocchia in contatto. La gamba va spinta indietro, per avere una tensione anteriore. È importante non muovere la schiena in quella direzione anteriore e mantenere la tensione per almeno 5 secondi. L’esercizio di ginnastica posturale va effettuato con almeno 20 ripetizioni per lato.
Nella seconda fase dell’esercizio posturale, ci si sdraia a pancia in su e si portano le braccia indietro, non troppo tese. Si inspira con il diaframma e si espira al massimo fino a quando non ci sia più aria nei polmoni. Da ripetere per almeno 20 volte, con pause tra respirazioni di 5. Se le braccia tendono ad alzarsi rispetto al suolo e il collo cerca di inarcarsi, sforzati di bloccare almeno il secondo movimento, per mantenere la corretta postura.
3 – Allungare la parte alta – esercizio posturale per la catena muscolare posteriore e colonna vertebrale
Si parte seduti a terra, col sedere poggiato su un muro e si distendono le gambe, tenendole unite. Già da questa posizione si può percepire la tensione nei muscoli posteriori delle gambe e, in tal caso, si consigliano a questo punto delle respirazioni per il diaframma tenendo sempre gambe e caviglie unite.
Una volta finita questa modalità di esercizio di ginnastica posturale, si può passare ad una seconda fase in cui si prende la posizione già menzionata e, invece della respirazione, si piega il capo in avanti finché il mento non si avvicina al massimo verso il petto. Si piegano anche le spalle e si appoggiano le mani sulle gambe.
Le mani vanno fatte scorrere in avanti, e si trattiene la tensione mentre si iniziano le respirazioni per il diaframma (almeno 5). Questo esercizio va ripetuto per almeno 5 serie.
4 – Esercizio posturale per allungare la catena muscolare laterale
Si tratta di uno degli esercizi di ginnastica posturale più validi per le rigidità muscolari laterali, e va effettuato in modo progressivo, per ottenere dei miglioramenti. Si parte seduti a terra con il sedere ben poggiato sul muro e, al contrario dell’esercizio precedente, stavolta le gambe vanno aperte e tenute dritte. Devono formare un angolo di circa 90°, da cui partire per allungare la catena muscolare laterale. Una mano va dietro il capo, con il gomito poggiato al muro e da qui si inclina la schiena su un lato, per provocare la tensione muscolare del gruppo schiena-torace.
Si continua a questo punto con l’attività di ispirazione-espirazione, per almeno 5 volte. L’esercizio posturale continua con l’altro lato, alternandoli per almeno 20 volte l’uno.
5 – Esercizio per allungare l’intera schiena
Si parte supini a pancia in su tenendo le braccia lungo i fianchi, e mantenendo tutta la zona lombare ben aderente al pavimento, senza inarcarla. Si flette una gamba verso il petto, avvicinandola verso il petto. L’altro braccio, invece, sarà allungato verso l’alto. La tensione va mantenuta per almeno 20 secondi, dopo di che si deve tornare nella posizione iniziale.
Per migliorare la flessibilità delle vertebre, si può unire questo esercizio con uno successivo, passando ad una posizione a pancia in giù, proni e con i gomiti sul pavimento. La pancia andrà tenuta ben aderente anch’essa al pavimento e il busto andrà sollevato senza inarcare la schiena né ruotare il capo. La posizione di tensione e allungamento andrà mantenuta per almeno 20 secondi.
Le tempistiche di 20 secondi vanno tarate a seconda del livello di esercizi di ginnastica posturale effettuati, in un’ottica di allenamento posturale progressivo, si può partire da 7-8 secondi per arrivare fino a 20.
6 – Esercizio posturale di rotazione lombare
Tra gli esercizi per un lavoro posturale sulla schiena, sono utili anche quelli per il gruppo muscolare lombare e della zona superiore.
Si parte sdraiati supini a pancia in su, con le gambe flesse e le mani lungo i fianchi, rilasciate. Le gambe vanno piegate e avvicinate al petto, anche con l’aiuto delle mani, mantenendo la posizione per 5 secondi almeno, con la schiena ben schiacciata sul pavimento. Si allungano poi le gambe e si distendono le braccia lungo il busto, con una tensione che va mantenuta per altri 5 secondi.
Per chi vuole continuare a lavorare sulla colonna, dopo questo esercizio si può lavorare sul distretto muscolare della colonna vertebrale, per l’allungamento in senso opposto. Si parte carponi, quattro zampe, guardando il suolo e da qui si passa ad una posizione accovacciata, spingendo indietro il sedere e allungando le braccia. Si deve rimanere per almeno 15 secondi accovacciati, sentendo bene la tensione di allungamento.
