Il workout ideale per sviluppare i pettorali
Per chi vuole sviluppare i muscoli pettorali, l’allenamento deve essere mirato ad aumentare la massa del petto mediante esercizi di panca, piegamenti e flessioni costanti.
Questa parte della muscolatura è fondamentale sia per chi vuole semplicemente accrescere e tonificare il busto, sia per chi pratica il sollevamento pesi e richiede di essere seguito da un istruttore in palestra o personal trainer qualificato. Anche per le donne, che desiderano rinforzare il muscolo che tiene su i pettorali, questi esercizi potranno essere utili.
Come aumentare la massa dei muscoli del petto
Un petto ampio e pieno si può raggiungere con costanza ed esercizi specifici che agiscano sulla muscolatura del torace tra pettorali, deltoidi e tricipiti. Questi muscoli lavorano congiuntamente e nell’incrementare la loro ampiezza e forza, si può raggiungere un ottimo risultato complessivo.
Il torace, infatti, comprende sia il grande che il piccolo pettorale, entrambi da sviluppare per migliorare la forza fisica nei movimenti di sollevamento, battitura con attrezzi e trattenimento dei pesi all’altezza della cintura.
I migliori esercizi per accrescere la muscolatura del petto sono quelli che si dispiegano con la panca (con bilanciere e manubri), i piegamenti sulle braccia esplosivi, gli esercizi per pettorali su panca inclinata e declinata.
Gli esercizi con i pettorali, inoltre, si devono sempre abbinare anche ad esercizi per le braccia e i dorsali, magari all’interno di un allenamento funzionale o di attività con esercizi Burpees.
Questo accorgimento è importante perché, oltre a sviluppare i pettorali, è necessario salvaguardare le articolazioni sottostanti al torace e alla spalla, le braccia e il capo, tutti collegati e da tener presenti in un programma di allenamento globale.
I 5 esercizi per aumentare la massa dei pettorali
Sviluppare la muscolatura del petto è fondamentale per fornire supporto a molti muscoli e va effettuata con questi esercizi, non gli unici ovviamente ma quelli mirati ad un allenamento a lungo termine, un training che possa dare risultati ottimali per questi muscoli molto reattivi.
Si tratta di esercizi a corpo libero, con pesi liberi o con macchinari di palestra, per un lavoro congiunto ideale.
1 – Piegamenti sulle braccia
Si tratta dei classici piegamenti del corpo dritto a terra, che ben disteso e in linea deve scendere appoggiandosi solo sulla forza delle braccia e dei pettorali e sulla punta dei piedi appoggiati; facendo attenzione a non tenere il gomito troppo alzato oltre i 45 gradi rispetto al corpo e neanche i glutei sollevati. I piedi si possono tenere aperti o vicini, a seconda della necessità di equilibrio.
In questo allenamento pettorali i piegamenti vanno fatti in modo sempre più intenso e gradualmente in crescendo, in modo da iniziare con un allenamento blando per i principianti o per chi non ha ancora sviluppato in modo completo questa parte di muscolatura dei pettorali.
Si tratta di piegamenti a corpo libero per lo sviluppo della muscolatura del busto che allenano pettorali ma anche deltoide, tricipiti, stabilizzatori della colonna e della scapola, arrivando fino al core.
Durante gli esercizi di allenamento pettorali con piegamenti e flessioni sulle braccia, è necessario scendere col petto fino a terra, sfiorando il pavimento fin dove si riesce (l’ideale sarebbe ad un centimetro). La discesa, in ogni caso, va fatta in modo lento e controllato.
Per chi non riesce subito a fare dei piegamenti pettorali così intensi, si può partire dalla variante delle flessioni sulle ginocchia, in cui ci si appoggia sulle ginocchia in posizione quadrupede e si iniziano le flessioni, che dopo qualche settimana potranno essere eseguite anche senza che le ginocchia tocchino terra.
Si parte con una superficie morbida come un tappeto, si posizionano le mani a terra e i gomiti a circa 45 gradi rispetto al corpo. Poggia le ginocchia a terra e incrocia i piedi, scendendo sulle braccia finché il petto non sfiori terra.
2 – Allenamento pettorali con panca piana e inclinata
Un classico del training per sviluppare i muscoli del petto, la panca piana con l’aiuto del bilanciere (bench press), consente di accrescere la grandezza dei pettorali e aumentarne la forza.
Si inizia sdraiandosi di schiena sulla panca, tenendo i piedi ben saldi al pavimento, la schiena ben aderente così come la testa e i glutei. Il corpo non va sollevato mentre si impugna il bilanciere e si porta verso il petto, ad altezza sterno, per far sì che si crei un contatto e poi si risalga.
Il movimento va effettuato in modo lento e con i gomiti stretti, tenuti ai fianchi. I piedi possono fare pressione sul pavimento, e le braccia dovranno stendersi in alto, finché possibile.
Questo esercizio di allenamento pettorali va a lavorare anche su braccia, zona lombare, piedi e muscolatura dorsale.
La sua variante di esercizio pettorali con la panca piana con manubri, è ottima per portare i pesi non solo verso l’alto ma anche lateralmente, tramite i manubri. L’esercizio può sviluppare, inoltre, il lato più debole dei pettorali se esiste, in modo mirato, aumentando a destra o a sinistra il peso dei manubri.
Si parte come per l’esercizio bench press ma i manubri vanno posizionati sulle spalle e vanno spinti in alto, chiudendoli nella parte finale con il braccio disteso in alto.
Per cercare la posizione ottimale, si parte appoggiano i manubri sulle ginocchia e, impugnandoli, si portano le ginocchia al petto: in tal modo andrete a metterli sotto la linea di divisione tra pettorali e addominali.
In ogni tipologia di esercizio per allenamento pettorali, i pesi andranno calibrati a seconda della vostra preparazione, quindi il consiglio di un trainer esperto di pesistica sarà fondamentale.
3 – Esercizio pettorali con panca declinata
Simile alla panca piana, l’allenamento con la Declin Bench Press (45°) agisce sempre sui pettorali in modo completo, coinvolgendo anche deltoidi e tricipiti. Inoltre, le distensioni sulla panca declinata vanno a smuovere anche i pettorali inferiori, stressando meno le spalle e favorendo un ottimo stacco tra addome e pettorale.
Si eseguono con manubri o bilanciere, partendo dalla posizione con gomiti stretti e i pesi all’altezza dello sterno (manubri consigliati per maggiore sicurezza).
4 – Piegamenti esplosivi sulle braccia
Un allenamento pettorali che fornisce non solo forza ma anche velocità e elasticità del muscolo. Si parte appoggiati al pavimento con le mani in appoggio con un’apertura che corrisponde alla larghezza delle spalle.
Le punte dei piedi vanno posizionate per il sollevamento e, tenendo sempre il corpo dritto e teso, si vanno a piegare le braccia per sfiorare il pavimento, come nei classici piegamenti-flessioni.
La differenza sta nel fatto che dopo aver toccato il pavimento si deve spingere in modo esplosivo per sollevarsi e sollevare le mani da terra, magari battendo le mani per creare una forte resistenza.
Si tratta di un allenamento pettorali abbastanza duro ma che garantisce dei risultati eccellenti per l’accrescimento della muscolatura del petto, essendo soggetta ad un sforzo notevole in questi movimenti “esplosivi”.
5 – Piegamenti rialzati per i più esperti
Si parte dai piegamenti sulle braccia del primo esercizio ma si svolgono sopra un rialzo dalla parte dei piedi, per inclinare il corpo e creare un sovraccarico sopra i pettorali e i deltoidi anteriori. Lo sforzo della flessione sarà maggiore e i risultati ottimali, ma va eseguito quando l’allenamento pettorali è già avanzato.
Il rialzo (sgabello, muretto, etc.) può variare di altezza e si consiglia di cominciare da rialzi di circa 30 cm e poi aumentare gradualmente. Il corpo va tenuto assolutamente in linea, attenzione alle articolazioni e agli sforzi eccessivi!
