Tra gli esercizi di body building più funzionali per aumentare la massa e per la definizione dei muscoli, gli stacchi possono essere effettuati con bilanciere o manubri, in diverse modalità.
Se si decide di eseguire l’esercizio stacchi da terra con bilanciere, bisogna prendere i dovuti accorgimenti per la corretta esecuzione – sia per evitare rischi sia per lavorare al meglio sui muscoli. La supervisione di un personal trainer può essere fondamentale, se non sei un esperto.
Come si eseguono gli stacchi da terra
Si parte con la posizione accosciata, e il bilanciere attaccato alle tibie, che deve essere appoggiato a terra con un rialzo di circa 20 cm. I piedi vanno distanziati alla stessa larghezza delle spalle e con un’apertura di circa 10° – da aumentarsi in base alle caratteristiche personali di altezza e forza. In ogni caso, i piedi a papera non vanno bene, si andrebbe a lavorare sull’interno coscia e non sul dorso.
A questo punto, le braccia devono scendere in esterno, rimanendo lungo le gambe e andranno a prendere il bilanciere.
La presa negli stacchi da terra può essere di tre tipi: supina con i palmi delle mani in alto, prona con i palmi in basso e mista (una mano prona, l’altra supina). Quando si utilizzano fasce per sollevamento, la presa dovrebbe essere con i palmi delle mani rivolti verso l’alto, evitando quella alternata.
Si piegano le ginocchia e le anche, ma non troppo, solo al fine di permettere alle mani di afferrare la barra del bilanciere. La larghezza della presa deve essere poco più larga delle spalle, di pochi centimetri (2-3) e non di più, altrimenti il movimento di presa sarà poco ampio.
La schiena deve essere dritta, lo sguardo in avanti ed è necessario raccogliere la forza nelle braccia – le spalle devono essere qualche centimetro più avanti del bilanciere.
Il bilanciere deve essere mantenuto vicino al corpo per non gravare sulla schiena e le ginocchia non devono avvicinarsi, ma rimanere allineate con i piedi.
A questo punto ci si alza alzando anche il bilanciere, tenendolo impugnato dove è zigrinato. Arrivando in posizione eretta, si allungano anche e ginocchia, estendendo la schiena e tenendo le scapole addotte.
Quando si stacca il bilanciere da terra, si contraggono gambe, addome e schiena. Per raggiungere la posizione eretta negli stacchi da terra, si inizia a stendere la colonna vertebrale, attivando la catena muscolare che coinvolge le anche, le ginocchia e i muscoli plantari.
Il bilanciere si riporta poi nella posizione iniziale, controllando sempre il peso e la postura, attenzione!
Importante: la schiena non deve mai allontanarsi dalla posizione naturale di forza – nell’estensione della colonna si andranno ad attivare correttamente i muscoli che la sorreggono, come il capo lungo del bicipite femorale, il grande gluteo, il semintendinoso e il semimembranoso, il capo ischiatico del grande adduttore.
Nella parte relativa alla schiena, si attiveranno il gran dorsale, il deltoide posteriore, il grande rotondo, il gran pettorale e il capo lungo del tricipite brachiale.
Sollevare il carico del bilanciere nei deadlift
Attenzione sempre alla postura, dato che gli infortuni anche di una certa entità sono dietro l’angolo, se non segui una tecnica di esecuzione impeccabile nell’esecuzione degli stacchi e non prendi le giuste accortezze.
I muscoli coinvolti principalmente sono i gran dorsali e lombari, quelli in modo secondario sono i glutei e il trapezio.
Inoltre, i muscoli accessori come i quadricipiti e gli avambracci, lavorano molto in presenza del carico di peso del bilanciere e in diverse azioni, che devi conoscere e recepire durante l’esercizio.
- Estensione colonna vertebrale
- Adduzione anche
- Estensione ginocchia
- Flessione plantare
- Estensione spalle,
In queste fasi degli stacchi da terra si coinvolgono molti muscoli e la perfetta esecuzione consente di farli lavorare simultaneamente, in un unico esercizio.
Stacchi da terra perfetti? Riscaldamento e piccoli consigli
Prima di intraprendere un esercizio così impegnativo, è bene riscaldare i muscoli tramite un lavoro cardio e pesi contenuti. È bene fare anche un adeguato stretching dinamico, in grado di allungare i muscoli coinvolti negli stacchi da terra.
Tra i consigli sui possibili errori da evitare nell’esecuzione degli stacchi con bilanciere:
- non staccare mai i talloni da terra
- non eseguirlo in 2 fasi separate: spalle e gambe si devono muovere in modo sincronico e fluido, altrimenti una parte del carico andrà sul trapezio – e non deve accadere
- non incurvare la schiena
- usa fasce e cinture di sollevamento se non sei più che ferrato nell’esecuzione
- contrai i muscoli addominali
- contrai i muscoli lombari
- non piegarti all’indietro nella seconda parte del movimento, superiore
- non sollevare il trapezio sempre nella parte superiore del movimento
- non utilizzare tappetini – si lavora male con i dorsali per il rimbalzo.
Lo sviluppo dei dorsali negli stacchi da terra è un obiettivo fondamentale, se si lavora con correttezza nel sollevamento con stacco di carichi di rilievo.
Utilizzare fasce e cinture negli stacchi da terra
L’esercizio comporta un carico notevole di punta sulla schiena e, per questo, è bene eseguirlo con la cintura di sollevamento quando non si è dei campioni del deadlift. Grazie alla cintura, la parte bassa della schiena si può irrobustire, fondamentale quando si sale con i carichi. Questo accorgimento vale anche per chi lavora con squat ed altri esercizi che comportano un carico sulla colonna vertebrale.
La cintura negli stacchi da terra, permette anche di contenere gli organi interni nella loro posizione addominale, durante la fase sotto sforzo.
Le fasce per i polsi negli stacchi da terra rappresentano un supporto per gli avambracci, che arrivano al cedimento prima della schiena, e quindi insieme alla cintura sono l’ideale per un esecuzione in sicurezza.
