Nei programmi di allenamento, soprattutto quelli fai da te, la schiena spesso viene trascurata. Questo è un errore molto grave che può essere dannoso per la salute e per l’estetica del corpo.
Fortunatamente se ci si affida in palestra a un bravo insegnante, o a un personal trainer, si possono ottenere risultati ottimi. In questi casi, siate sicuri che i muscoli della schiena saranno attivati grazie alla corretta esecuzione di esercizi dorsali.
Per allenare al meglio la schiena, oltre che impegno e dedizione, ci vuole una tecnica corretta. Un buon allenamento per i dorsali comprende una grande varietà di esercizi, proprio perché il complesso dei muscoli dorsali è molto complesso e composto da un gran numero di muscoli grandi e piccoli, che devono essere tutti allenati, nessuno escluso. Quindi è necessario spendere un po’ di tempo per questo gruppo di muscoli, usare diverse angolazioni e varie tipologie di esercizi.
Perché gli esercizi dorsali fanno bene alla schiena
Il muscolo gran dorsale, o “latissimus dorsi” (da questa denominazione latina deriva il termine Lat Machine), è uno dei muscoli più grandi del corpo umano. Trae origine dalle vertebre lombari, nella parte bassa della schiena, e sale fino a inserirsi dietro l’omero. La classica schiena a “V” che piace tanto alle donne non è solo un dono della natura; è frutto di un dorsale ben allenato e scolpito. Il muscolo gran dorsale è un muscolo da trazione, ovvero la sua contrazione permette alle spalle di avvicinarsi. Il complesso dei muscoli dorsali comprende inoltre il trapezio, il piccolo e gran dentato, il piccolo e grande romboide e il lombare.
Il gran dorsale è un muscolo molto grande e, come succede con tutti i grandi fasci muscolari del corpo umano, il suo allenamento comporta un alto dispendio di energia. Inoltre, come nel caso dei pettorali, l’allenamento dei dorsali comporta il coinvolgimento di altri muscoli delle braccia e delle spalle.
Un buon programma di allenamento, che comprenda una serie di diversi esercizi per i dorsali, comporta un incremento nello spessore della schiena e un’ampiezza maggiore. Sì, è proprio questa la forma a “V” a cui aspiriamo.
I muscoli dorsali possono reggere volumi di allenamento davvero elevati, ma non vanno sforzati eccessivamente. Per questo motivo i workout per i dorsali comprendono di solito 3 o 4 esercizi.
Si tratta di esercizi di forza, come gli stacchi da terra oppure l’esercizio del rematore con bilanciere, e fondamentale è il Lat Machine, per lo sviluppo del muscolo principale in ampiezza.
Vediamo quali sono i 5 esercizi dorsali a cui non rinunciare per avere una V che farà impazzire le donne.
1. Esercizi dorsali: Hyperextension sulla Stability Ball
Disporsi con la pancia sulla Stability Ball. La coscia deve appoggiare sulla parte posteriore della palla e le ginocchia sono a terra. Tenere la schiena diritta in avanti con la testa in asse rispetto alla colonna vertebrale; mettere le mani dietro la nuca o, in alternativa, le braccia tese verso il basso, parallele al busto e con il palmo della mano verso l’alto.
Con un movimento non troppo ampio, estendere il busto verso l’alto senza perdere l’appoggio sulla palla. Inspirare durante il movimento ed espirare nella fase di ritorno.
La palla è in questo caso il nostro appoggio di riferimento, e non deve muoversi durante il movimento. Se questa si muove, è perché non si sta eseguendo l’esercizio in maniera corretta. Evitare inoltre di rimbalzare sulla palla per eseguire il movimento, perché non sarebbe efficace.
Lo scopo di questo esercizio dorsale è rinforzare la zona lombare.
2. Esercizi dorsali: Lat Machine da dietro
Mentre si è seduti sotto l’attrezzo, con le ginocchia fissate ai cuscini di appoggio, afferrare la sbarra con i palmi rivolti in avanti (presa in pronazione), con un’apertura maggiore di quella delle spalle.
Il movimento da fare è tirare la barra verso il basso, per appoggiarla sul collo dietro la nuca. Tenere poi la contrazione per qualche secondo e tornare lentamente verso la posizione iniziale. Inspirare quando il bilanciere è in alto, espirare durante la fase di contrazione muscolare e mentre si abbassa il bilanciere.
Per una corretta esecuzione dell’esercizio, il busto deve essere perpendicolare al terreno per tutta la durata del movimento. Anche la posizione delle mani può influenzare il punto di sforzo maggiore dei muscoli durante l’esercizio: una presa più stretta fa eseguire il lavoro principalmente dalla parte centrale della schiena e sullo spessore del dorso, mentre una presa più larga, verso i margini esterni, concentra il lavoro sulla parte esterna del muscolo gran dorsale, contribuendo così all’ampiezza del dorso.
Gli errori più comuni sono il piegare il busto all’indietro durante lo sforzo. Bisogna invece rimanere perpendicolari al suolo. Un altro errore è evitare di reclutare i bicipiti durante la fase di discesa della barra.
Con il Lat Machine, in tutte le sue varianti, si lavora sull’ampiezza e sullo spessore della schiena. Inoltre, durante il movimento, sono coinvolti anche il trapezio e il deltoide posteriore, come muscoli secondari, e invece come muscoli accessori, quelli dell’avambraccio e i bicipiti.
3. Esercizi dorsali: Rematore 1man con busto a 90°
Posizionarsi su una panca piana con braccio e ginocchio in appoggio. Sul lato di esecuzione esercizio, la gamba è tesa al pavimento e il braccio impugna il manubrio. Gli arti in appoggio sono sulla verticale che va dell’anca alla spalla. La mano che impugna il manubrio è leggermente avanti rispetto alla spalla, con il palmo della mano rivolto indietro in modo che il manubrio sia perpendicolare rispetto al busto.
Con una rotazione del braccio, flettere il gomito e portare il manubrio all’altezza del fianco, mantenendo sempre il manubrio parallelo al busto. Lentamente, controllare il ritorno con il braccio teso avanti. Anche il braccio è di ritorno dalla rotazione. Finita la ripetizione, cambiare braccio. Inspirare quando il braccio è disteso in avanti verso il basso, ed espirare durante la trazione fino all’arrivo del busto al manubrio.
L’allenamento con i manubri e bilancieri è sconsigliato a chi ha problemi di schiena, come ernie, protrusioni, scoliosi o annullamento della curva fisiologica lombare.
La schiena va mantenuta piatta e parallela alla panca, con la testa in linea con la colonna vertebrale con lo sguardo in avanti. Durante il movimento, bisogna cercare di non ruotare il busto, ma stare attenti a mantenere sempre il peso sui tre appoggi. La gamba tesa al pavimento deve mantenere un’apertura poco più larga delle anche.
Questo, tra tutti gli esercizi dorsali, è in assoluto quello che più comporta un inspessimento evidente del gran dorsale. Molto utile inoltre per aumentare la massa.
4. Esercizi dorsali: Rematore con bilanciere
Afferrare un bilanciere mantenendo un’impugnatura di larghezza pari a quella tra le spalle. Il busto deve essere inclinato di circa 45° e le ginocchia leggermente piegate.
Portare il bilanciere in basso, fino a toccare la parte bassa del torace, più o meno all’altezza dell’ombelico. Tenere la contrazione per qualche secondo e tornare alla posizione iniziale. Inspirare quando il bilanciere è abbassato ed espirare durante lo sforzo di salita.
Si consiglia un’impugnatura delle mani con palmi in avanti, dove il coinvolgimento del bicipite è maggiore ed è possibile eseguire l’esercizio anche con carichi più elevati. Portando il bilanciere più verso l’alto, si coinvolge maggiormente la parte alta della schiena.
Il rematore bilanciere è un esercizio che deve essere eseguito perfettamente, se si vogliono evitare traumi. La schiena deve rimanere piatta e piegata a 45° per tutto l’esercizio. Non utilizzare pesi eccessivi per il proprio corpo che potrebbero farvi sbilanciare in avanti, obbligandovi a compensazioni scorrette. La fase di discesa deve essere lenta e controllata.
Il rematore è uno degli esercizi dorsali più completi. Lavora principalmente sul gran dorsale ma coinvolge anche muscoli secondari come il grande rotondo, il deltoide posteriore e la parte centrale del trapezio. Come muscoli ausiliari vengono reclutati anche i bicipiti.
5. Esercizi dorsali: Stacchi con due kettlebell
La posizione da tenere è quella eretta, con i piedi della larghezza delle spalle. Posizionare due kettlebell a terra, davanti alla punta dei piedi.
Con il palmo della mano verso il corpo, impugnare le kettlebell e scendere con i glutei in basso, con il peso indietro, ma mantenendo la schiena diritta e lo sguardo in avanti. Distendere le gambe fino a raggiungere la posizione eretta. Le spalle compiranno una piccola rotazione indietro. Nella fase di ritorno, scendere con i glutei in basso indietro, mentre il busto compensa in avanti. Quando le kettlebell superano le ginocchia, distendere nuovamente le gambe. In questa fase, le kettlebell non devono toccare più terra fino alla fine della serie. Inspirare prima di iniziare il movimento di spinta verso l’alto; espirare dopo la rotazione delle spalle.
Questo è un esercizio molto difficile, e si rischia di farsi male poiché il carico è tutto sulla colonna vertebrale. Il principiante dovrà iniziare con carichi bassi per imparare bene come svolgere correttamente tutte le fasi di esecuzione. I glutei e gli addominali devono lavorare per proteggere la schiena, che non deve caricare troppo.
Il movimento deve essere innescato dai glutei che scendono indietro, senza spingere avanti le ginocchia, mantenendo il controllo della schiena. Bisogna inoltre evitare di andare in avanti con il busto in discesa.
In questo esercizio si allenano i glutei, gli addominali, i dorsali, le spalle e i muscoli dell’avambraccio per la presa.
