Quando ci alleniamo in palestra capita, ma non troppo spesso, di vedere alcuni atleti che dedicano una decina di minuti prima dell’inizio dell’allenamento al cosiddetto riscaldamento. Una pratica che molti principianti, invece, considerano uno spreco inutile di energie, o di tempo e che quasi tutti trascurano buttandosi direttamente sui pesi e sulle macchine.
Prima di ogni allenamento intenso è fondamentale un riscaldamento cardiovascolare generale a bassa intensità per circa 5-10 minuti, ad esempio cyclette o tapis roulant. Il riscaldamento preliminare, coinvolgendo grandi masse muscolari, favorisce l’innalzamento della temperatura corporea ed un maggior flusso sanguigno ai muscoli, aumenta la frequenza cardiaca e rende il fisico più reattivo, mettendolo nelle condizioni ideali per svolgere al meglio l’allenamento.
Dopo il riscaldamento cardiovascolare è necessario predisporre i muscoli e le articolazioni all’imminente allenamento di forza. Cercare di mobilizzare le articolazioni coinvolte nell’allenamento con movimenti a corpo libero prepara le articolazioni, riducendo il rischio di infortunio articolare.
Per ottimizzare il rendimento muscolare è utile invece eseguire degli esercizi che coinvolgano i gruppi muscolari da allenare. Eseguendo un paio di serie da 10/15 ripetizioni con pesi molto leggeri, si attivano i metabolismi muscolari rendendo il muscolo pronto all’azione. Meglio evitare di arrivare all’esaurimento nel riscaldamento per non togliere forza ed energia alle serie “vere”.
È importante anche sfatare il mito dello stretching prima dell’allenamento di forza: allungare i muscoli prima di uno sforzo causa un aumento della flessibilità muscolare incrementando il rischio di traumi muscolari. Inoltre un muscolo rigido riesce ad esprimere maggiori livelli di forza.
Bisogna anche tener presente di tenersi ben coperti, specialmente nei recuperi, evitando le correnti d’aria.
Un’ultima considerazione va fatta anche sul defaticamento: anch’esso ha un’importanza fondamentale in quanto è utile a smaltire il lattato muscolare, una delle cause dell’appannamento muscolare post esercizio.
Questi piccoli accorgimenti, che ci rubano pochi minuti, possono aiutarci ad ottenere maggiori prestazioni allenanti e ad evitare infortuni che renderebbero gli obbiettivi sempre più lontani.
Giuseppe Alfano. Corsi di Istruttore Body Building Primo Livello e Personal trainer Secondo Livello e formatore a Roma.
