Cosa mangiare per allenarsi durante il periodo estivo?

L’appassionato sportivo non va in vacanza e anche nel periodo estivo i suoi muscoli gli chiederanno di non essere trascurati. Allenarsi durante l’estate non è facile e spesso ci troviamo davanti a muri di fatica, che con difficoltà cerchiamo di superare. Stanchezza, affaticamento cronico, perdita di forza, e soprattutto crampi sono i sintomi che ci accompagnano dopo un duro allenamento. In particolar modo i crampi, che rappresentano un’involontaria e tenace contrazione di un muscolo che non si rilassa.

Questi dolori acuti e di grande intensità possono colpire qualsiasi muscolo dello scheletro che controlliamo con la nostra volontà (escluso il muscolo cardiaco). I muscoli che si posizionano a cavallo di due articolazioni sono i più vulnerabili ai crampi e possono coinvolgere un muscolo solo o un gruppo di muscoli.

Perchè in estate soffriamo frequentemente di crampi?

Le cause possono essere molteplici, anche se quelle più comuni sono rappresentate da:

• stretching eseguito sporadicamente ed in modo errato;
• affaticamento muscolare anticipato da un duro e lungo allenamento;
• eccessiva liberazione di calore prodotto da intensa contrazione muscolare;
• disidratazione e deplezione di sali minerali (ad esempio: potassio e magnesio) per eccessiva sudorazione provocata dall’aumento della temperatura stagionale. In particolar modo il sudore, che drena i liquidi del corpo e con esso i sali minerali, prodotto e perso in quantità eccessive può causare uno spasmo di un muscolo. In questi casi un aspetto da non sottovalutare durante un allenamento, soprattutto estivo, è la preparazione dell’organismo e il recupero in particolar modo di acqua e sali minerali.

E’ consigliabile idratarsi costantemente prima, durante e dopo l’allenamento con apporti adeguati di acqua e soluzioni glucidico-saline.

Quali alimenti prediligere per far fronte agli allenamenti estivi?

Gli alimenti che non dovranno mancare prima, durante e dopo una seduta di un allenamento dovranno essere:

• acqua (con un residuo fisso tra 500-1500 mg/l, quindi preferire acque non gassate e medio minerali)
• alimenti ricchi di sali minerali (in particolar modo sodio e potassio) come verdure a foglia verde, broccoli;
• noci, mandorle, anacardi;
• tra i cereali: orzo, crusca di avena, riso integrale, grano intero;
• tutti i derivati del latte;
• tra la frutta: le banane, l’uvetta e i fichi;
• tra le bevande: il cacao e il caffè.

Il modo più semplice per valutare la perdita di liquidi nel corso di attività fisica prolungata e in ambiente caldo è quello di pesare il soggetto più volte durante l’allenamento.