Per chi soffre di questo disturbo, ovviamente non sono moltissimi gli esercizi da fare in completa sicurezza, e per questo risulta importante capire quale tipo di ginnastica e quali esercitazioni possono migliorare la situazione.
L’ernia del disco va, prima di tutto, valutata a livello di danno da un medico esperto e da un fisioterapista, in grado di stabilire l’entità del disturbo e partire con un’adeguata terapia.
Nel caso essa includa anche la ginnastica posturale per l’ernia del disco, anche la schiena ne trarrà giovamento.
Cos’è l’ernia del disco
Prima di tutto, è necessario sapere che questo tipo di ernia si può determinare attraverso due fattori, che sono lo stile di vita sedentario, una natura di degenerazione per invecchiamento oppure un trauma.
L’ernia del disco intervertebrale arriva come conseguenza della rottura o degenerazione dell’anello fibroso del disco nella sua parte posteriore, che non si rompe ma crea una fuoriuscita del materiale che si trova nel nucleo polposo dei dischi intervertebrali.
Il contenuto del disco espulso dalle fibre, entra in contatto con le strutture nervose del canale della spina dorsale, provocando il ben noto dolore, anche se non immediato, tramite la compressione di un nervo.
I sintomi dell’ernia del disco vanno identificati con attenzione, dato che a volte si sovrappongono a quelli di altre patologie o disturbi, come la sciatica oppure gli stiramenti muscolari e i disturbi di lombalgia – dolore nel tratto lombo-sacrale.
Attività fisica per la schiena in presenza di ernie
Anche se l’ernia è di lieve entità, non si possono rischiare movimenti sbagliati o sforzi pericolosi, in particolare se non è stata neanche ben preparata la schiena tramite uno stretching oppure un riscaldamento consono.
Peggiorare la propria condizione è sicuramente l’obiettivo più lontano in assoluto e, al contrario, è necessario perseguire cautela: un trainer esperto, saprà come gestire gli esercizi di ginnastica posturale per l’ernia discale, una volta ottenuto il “lasciapassare” del medico curante.
Una terapia non invasiva a livello di ginnastica posturale può seguire dopo un periodo di riposo e antidolorifici e spesso si basa su esercizi che tengono le gambe in posizione flessa, atteggiamento in grado di ridurre il dolore.
Gli esercizi posturali che si possono fare con l’ernia del disco
Sarà bene ricorrere ai consigli di un istruttore di ginnastica posturale competente, per evitare di compire esercizi sbagliati che possano compromettere ancora di più la situazione.
Gli esercizi migliori per curare l’ernia del disco non sono esercizi per il mal di schiena, o almeno non solo, ma rappresentano delle posture e dei movimenti in grado di preservare lo stato di salute della colonna vertebrale, in particolare per l’ernia del disco I5-S1.
Esercizio di ginnastica posturale per l’ernia da seduti
Lo scopo di questo esercizio è di ridurre il carico del peso sulla schiena, dando sollievo ai muscoli dorsali.
Ci si siede su una sedia tenendo le gambe distanziate leggermente, piegando il busto in avanti in modo lento fino ad arrivare a toccare le caviglie con le mani.
La posizione va tenuta almeno 5 secondi, per poi risalire.
Esercizio di ginnastica posturale per l’ernia da seduti con piegamento
Questo movimento ha un effetto di distensione della schiena, fornendo giovamento tramite lo stretching. Ci si siede a terra a gambe unite e ci si piega in avanti col busto estendendo le braccia, fin quando non si toccano i piedi con le mani. Nel caso non ci si riesca per il dolore o la rigidità muscolari, ci si deve fermare e trattenere qualche secondo la posizione dovunque si arrivi.
Esercizio per l’ernia da supini
Il movimento favorisce la distensione della zona lombare, con la riduzione della tensione di carico sulle articolazioni. Ci si stende a terra con la pancia in su, e si portano le gambe piegate al petto, aiutandosi con le braccia in un movimento lentissimo. Appena possa comparire il dolore, ci si deve fermare e mantenere la posizione per almeno 8-10 secondi.
Nella variante dedicata a chi non sente dolori nell’esecuzione, questo esercizio di ginnastica posturale va fatto tenendo chiusa la posizione delle ginocchia al petto per oltre 30 secondi, da ripetere almeno 3 volte. Ricordati di non sollevare il capo da terra.
Esercizio di ginnastica posturale per l’ernia con allungamento della schiena
Per distendere i muscoli dorsali e fornire sollievo alla schiena, questo esercizio si esegue partendo in ginocchio col viso ben fisso in avanti. Ci si deve portare indietro con il busto finché il sedere non tocca i talloni e da lì si distendono le braccia fino a toccare terra il più avanti possibile, estendendo i muscoli. Il capo, parallelamente, va dentro le braccia tenendo la loro linea. Da ripetere almeno 8 volte, per 3 serie di esercizi.
Esercizio di allungamento per il fondo schiena
In questo caso bisogna fare molta attenzione alla corretta postura, perché questo esercizio di ginnastica posturale per l’ernia può portare anche squilibri. Si parte a 4 zampe, spingendo la schiena prima verso il pavimento poi verso il soffitto, cioè prima inarcando e poi facendo una lieve gobba.
Sembra un esercizio per gli amanti dei gatti… dato che proprio loro si comportano così, quindi si può prenderne il buon esempio.
Esercizio di ginnastica posturale per l’ernia e nervo sciatico
Si lavora sui glutei da sdraiati, con le gambe piegate dalla posizione a pancia in su. Si solleva il bacino come nella posizione “a ponte” per i glutei, senza aiutarsi con le mani né facendo pressione su qualcosa. Vanno fatte almeno 15 ripetizioni per 3 volte, lavorando molto sui glutei e non caricando assolutamente il peso sulla schiena.
Nel caso di infiammazione del nervo sciatico, questo esercizio può dare ottimi risultati se eseguito correttamente.
Riguardo la modalità della ginnastica posturale per chi soffre di ernia discale, gli esercizi andrebbero fatti ogni giorno, per almeno 15 minuti, tenendo conto degli sforzi progressivi che si possono attuare. Partendo da un training posturale minimo, si può accrescerne l’impatto sulla salute muscolare con un aumento delle serie di esercizi nel tempo, giorno dopo giorno, consultando sempre un istruttore di ginnastica posturale di fiducia.
La corretta postura per chi soffre di ernia discale
La schiena dovrà essere sempre dritta, appoggiandola su superfici che non tendano ad inarcarla, con i piedi avanti e non dietro l’asse delle ginocchia.
La postura corretta va tenuta anche anche in auto e, soprattutto, davanti al PC se lavorate con questo strumento.
