Chin up è il termine inglese per queste trazioni alla sbarra a presa supina, che sono fondamentali per accrescere la muscolatura della schiena, ma non solo.
Nell’allenamento dei dorsali questi esercizi sono in grado, infatti, di lavorare anche sui muscoli del trapezio e del bicipite, grazie alla differenza di presa, che in questo caso avviene con le mani rivolte verso l’interno e il dorso in esterno, la cosiddetta trazione a presa supina.
Muscoli attivati nelle trazioni alla sbarra chin up
Le trazioni a presa supina sono rappresentate da un movimento di sollevamento con le mani appese sulla sbarra di trazione, in cui le mani a presa supina permettono di sviluppare al meglio il gran dorsale e i bicipiti. Per eseguire queste trazioni alla sbarra è necessario avere una forza già sviluppata, anche se sono sempre meno faticose delle trazioni alla sbarra a presa larga e le trazioni presa prona.
Si parte con l’impugnatura adatta, salendo su uno scalino oppure un appoggio se non si è del tutto allenati al meglio per le trazioni alla sbarra.
L’impugnatura deve avere i palmi delle mani rivolti verso il proprio viso, e la presa deve essere ampia quanto la larghezza delle spalle – ci sono poi diverse versioni ma generalmente si inizia con tale distanza tra le mani.
I muscoli coinvolti nelle trazioni alla sbarra a presa supina sono sostanzialmente quelli del gran dorsale e dei bicipiti, ma si stimolano anche muscoli detti sinergici come i brachiali, il deltoide posteriore, i brachioradiali, il gran pettorale capo sternocostale, i muscoli romboidi, il trapezio inferiore e centrale, così come i tricipiti brachiali.
L’esercizio fa interagire diversi distretti muscolari, partendo dai ventri muscolari più forti che nelle trazioni alla sbarra devono essere gli adduttori della scapola, il gran dorsale, gran rotondo e il gran pettorale. Si passo poi al tricipite e al bicipite brachiale e brachioradiale.
Come effettuare le trazioni presa supina
Quando si parte per eseguire le trazioni alla sbarra con presa supina, abbiamo visto che le mani devono essere aperte e e la presa non deve essere più ampia della distanza tra le spalle.
Si arriva con la sbarra fino ai pettorali, piegando i gomiti fin quando la sbarra non sarà a contatto con questi muscoli, e si mantiene la posizione per circa 3-5 secondi.
È importante che il corpo sia rilassato e in linea, con la schiena dritta e contratta, i piedi uniti e la testa non piegata. Durante la salita del chin up è bene non piegare il capo né sollevare il mento. Le scapole dovranno avvicinarsi, e i gomiti si spingeranno all’indietro mano a mano che si sale.
Si scende poi con un movimento lento, controllato nella tensione, per ritornare alla posizione di partenza. Non bisogna distendere i gomiti completamente, altrimenti si allenta la tensione muscolare.
Traiettoria e coinvolgimento articolare
L’assetto del corpo è importante per la corretta esecuzione dell’esercizio, e la trazione alla sbarra deve avvenire con una traiettoria del corpo in rettilinea, in estensione e con la pressione del peso che consente il dispendio di energia adeguato.
Il gran dorsale e il gran rotondo si esercitano a pieno come estensori dell’omero, rafforzandosi al top.
La traiettoria ottimale, deve tenere conto delle fasi di trazione che avvengono quando le braccia sono completamente distese sotto la sbarra e quando si chiudono, nel momento in cui il mento è alla sbarra.
La forza muscolare deve mantenere la traiettoria tra le due fasi, con una linea retta in grado di tenere il corpo sotto la sbarra, farlo salire e superarla con il mento senza oscillare -il che provoca anche più fatica, dato che maggiore è l’allontanamento dalla perpendicolare, maggiore è lo sforzo.
Anche i gomiti sono importanti, dato che imparare a salire sulla sbarra significa anche imparare a mandare i gomiti in esterno, dietro la schiena, per chiudere l’alzata coinvolgendo il tricipite – capo lungo – che estende l’omero solo se il braccio e il gomito sono flessi all’indietro.
La presa supina spesso è stata criticata in quanto potrebbe ledere le articolazioni, e infatti alcuni attrezzi presentano due impugnature per poter effettuare le trazioni alla sbarra con un’impugnatura neutra, ovvero con i palmi uno di fronte all’altro, che “neutralizzano” gli effetti negativi sulle articolazioni.
L’esercizio di trazioni presa supina può essere eseguito anche con una pressione aggiuntiva, data da una piccola zavorra o giubbotto zavorrato.
Perché scegliere la presa prona nelle trazioni alla sbarra
Le trazioni supine sono più efficaci rispetto alle altre a livello di stimolazione muscolare, dato che il tendine del bicipite rimane allungato. Se nella presa prona avviene una rotazione del radio sull’ulna che accorcia il tendine, nelle trazioni alla sbarra a presa supina questo viene evitato, dato che la presa supina extra-ruota l’omero e allunga il gran dorsale, il gran pettorale, e il gran rotondo – si tratta di muscoli intra-rotatori.
Questo movimento di allungamento fornisce degli ottimi risultati a livello di forza muscolare.
Più un muscolo si allunga, più si genera forza!
La controindicazione delle trazioni a presa supina, è data dal fatto che non permette la rotazione completa delle braccia, la testa dell’omero non viene ruotata a dovere nella glonoide e nel movimento delle trazioni alla sbarra supine ci saranno altre varianti a compensare. Ma è un bene? Le capsule di spalla, gomito e polso compensano il movimento di rotazione nelle trazioni alla sbarra chin up, rischiando però dei danni articolari con infiammazioni più che probabili a lungo andare.
Per questo, le trazioni a presa supina vanno effettuate in modo ridotto, mirate e alternate a presa neutra e presa prona dei pull up. Per la presa neutra, è necessaria una postazione adeguata dove eseguire le trazioni, è bene ricordarlo per chi vuole effettuarle in un percorso magari di workout all’aperto con la semplice sbarra.
Gli addominali nelle trazioni alla sbarra: intervengono?
Si può pensare che questi muscoli siano stimolati, se valutiamo che durante l’esecuzione dell’esercizio di chin up in alzata, in velocità il corpo oscilla e perde la sua traiettoria ottimale.
Per questo, è fondamentale l’azione degli addominali e dei muscoli del Core, per stabilizzare il corpo nella parte del tronco e mantenere la traiettoria verticale. Si contraggono, quindi, gli addominali per bloccare busto e gambe in sinergia con il gran dorsale.
