Raggiungere un peso forma ideale non è solo un fatto estetico, ma anche un lavoro di prevenzione di patologie in agguato come diabete, colesterolemia alta o malattie cardiovascolari.
Per chi desidera perdere peso velocemente, sia per sfidare la prova costume sia per un lavoro di salute costante, è possibile iniziare a lavorare con esercizi per dimagrire mirati, pensati sia per principianti sia per esperti – già, anche gli atleti hanno a volte bisogno di un cambio peso e persino chi segue un corso per istruttore di fitness può necessitare di un dimagrimento repentino.
L’allenamento per perdere peso facilmente
Il training di esercizi per dimagrire spesso è composto da un training cardiovascolare, che può essere anche un training ad intervalli oppure un circuito allenante. Queste possibilità di allenamento per bruciare calorie sono l’ideale, e c’è solo l’imbarazzo della scelta tra gli esercizi più impegnativi ma soddisfacenti per chi vuole perdere peso.
Allenamento cardio
Utilizzare dei pesi nella routine può far perdere peso velocemente, e 20 minuti di pesi prima di inizire la sessione di cardio fitness si è rivelato in molti studi una soluzione per calare di peso di circa il 40% in più rispetto al solo workout.
In combinazione con una dieta adeguata, l’azione brucia-grassi dell’allenamento cardio consente di bruciare anche 500 grammi di grassi in eccesso a settimana!
- Saltare con la corda – tra gli esercizi per dimagrire classici e intramontabili i salti sono sicuramente impegnativi. Un allenamento cardio intenso si combina con un lavoro di braccia e gambe, che può arrivare a bruciare anche oltre 600 calorie l’ora.
- Allenamento a circuito dimagrante – affiancando gli esercizi cardio con quelli di tonificazione glutei e addominali, squat e affondi, il circuito coinvolge tutta la muscolatura ad alta frequenza cardiaca, fondamentale per perdere peso e bruciare calorie.
- Allenamento cardio LISS – Low Intensity Steady State ovvero bassa intensità per un allenamento che brucia la maggior quantità di grasso grazie all’apporto di ossigeno. Questo demolisce i grassi e li utilizza come fonte di energia – la bassa intensità dell’attività cardio porta a maggiore quantità di ossigeno utilizzabile. Il LISS è ottimo per iniziare un allenamento cardio ma poi si dovrà passare ad un allenamento con maggiore intensità in minor tempo, per risultati ancora più efficaci negli esercizi per dimagrire.
Esercizi con attrezzi o a corpo libero
- Gli affondi e gli squat – se si vuole lavorare sulla parte inferiore del corpo, gli esercizi per dimagrire migliori sono gli affondi e gli squat. Coinvolgono gruppi muscolari come i quadricipiti, in grado di bruciare molte calorie, e se abbinati a dei manubri, sono fonte di glutei perfetti e grassi diminuiti.
- Squat con palla medica – un esercizio faticoso ma con ampie possibilità di bruciare grassi. Si tiene la palla medica in mano, si lancia e poi si riprende al volo, durante lo squat.
Esercizi con le macchine per perdere peso
- Ellittica – efficace come macchinario per tutto il corpo, aumenta il lavoro aerobico come esercizio per dimagrire, e migliora anche la muscolatura delle braccia, proteggendo le articolazioni
- Spinning – alta intensità e una bici per bruciare grassi a tutta velocità: fino a 500 calorie per lezione, con un lavoro ottimale anche sulla tonificazione di gambe e glutei.
Esercizi per dimagrire con l’interval training
Spingi il corpo alla massima intensità di lavoro, in poco tempo. Nel giro di due minuti, potrai lavorare ad alto impatto e poi prendere un ritmo più lento, poi recuperare per altri due minuti. Il metabolismo sarà in grado di riattivarsi velocemente e in modo ottimale, bruciando grassi anche oltre l’allenamento.
Gli esercizi per dimagrire del training ad intervalli sono esercizi cardiovascolari aerobici che si alternano tra alta e bassa intensità, in modo da bruciare i grassi in eccesso in modo veloce rispetto al training cardio di media intensità. Inoltre, una volta concluso l’allenamento, si continuano a bruciare calorie perché l’organismo deve recuperare con il riequilibrio dei tessuti muscolari.
Inoltre, la variante High Intensity Interval Training aggiunge maggiore intensità agli esercizi in rapida successione, esercitando la forza massima con brevissimi intervalli: esercizi per dimagrire ottimali come burpees, squat su panca, corsa al tapis roulant, crossover, etc.
Si può usare il cardiofrequenzimetro per capire quante calorie si bruciano in una sessione di interval training. La frequenza cardiaca ottimale, infatti va calcolata per capire come bruciare le calorie in modo migliore.
Negli esercizi per dimagrire, è necessario calcolare il numero massimo di volte in cui il cuore può battere in un minuto, mantenendo le condizioni di sicurezza cardio.
Il cardiofrequenzimetro da polso è sicuramente più esatto del metodo classico di misurazione con le dita sul polso per 15 secondi (il risultato andrebbe moltiplicato per 4).
il battito andrebbe mantenuto tra il 60 e 70% della frequenza massima per bruciare più grassi possibili, ma vanno valutati anche fattori come l’età e l’allenamento a cui si è sottoposti regolarmente.
Esercizi per dimagrire, da fare a casa o nel “tempo libero”
Persino chi non ha molto tempo per allenarsi, può fare degli esercizi dimagranti nelle azioni di tutti i giorni, proprio come vorrebbe il pensiero alla base del functional training!
Nel tempo libero, si può sfruttare anche solo un quarto d’ora di flessioni per potenziare i muscoli delle braccia e bruciare calorie, si può fare del proficuo jumping jack prima di andare a dormire (saltare allargando braccia e gambe almeno una ventina di volte), oppure si può salire le scale in velocità.
Tutti esercizi che permettono di bruciare molte calorie, così come la camminata veloce. In particolare, salire le scale è un esercizio aerobico da vero fiatone, ma che rende tonico il corpo grazie alla sfida dei muscoli alla gravità, bruciando molte calorie e lavorando al massimo…
Esercizi per dimagrire con il training muscolare
Pesi, elastici, cavigliere che vanno ad isolare i gruppi muscolari lavorano con sollevamento pesi e trazione in modo da ottenere anche maggiore definizione e aumento della massa muscolare.
La fase di dimagrimento, però, si effettua con esercizi per dimagrire mirati, che il trainer inserirà con set e ripetizioni precise, carico di pesi che andrà a bruciare le calorie. Ottimo per gli uomini o per le donne che vogliono mettere massa, questo allenamento per dimagrire e aumentare la muscolatura può comprendere esercizi come gli squat, in particolare con pesi che andranno sempre ad aumentare.
