Si tratta di un esercizio importante, per chi segue un allenamento funzionale dedicato allo sviluppo della forza, che coinvolge tutto il corpo. Già, perché il clean and jerk è in grado di allenare numerosi muscoli contemporaneamente, dal polpaccio fino al tricipite e al trapezio, passando per la forza addominale.
L’aumento della massa muscolare è assicurato, ed è quindi un esercizio consigliato a chi vuole costruire il proprio fisico ma, nello stesso tempo, vuole lavorare sull’elasticità delle fibre muscolari.
Come fare gli esercizi di Clean and Jerk
Come funziona? Chiederlo ad un istruttore di allenamento funzionale, sarà utile per capire soprattutto come modularlo sul proprio training. Per sapere come si esegue, basta studiare un po’ partendo dalla sua funzione.
Si tratta di una delle due specialità del sollevamento pesi e si differenzia dallo strappo (snatch), con cui l’atleta compie un unico movimento per portare il bilanciere sopra la propria testa.
Questo movimento, invece, si identifica con lo slancio, formato da due movimenti in sequenza, che andranno però unificati in un unico lavoro, senza separarli troppo.
Il clean and jerk, come abbiamo visto, compie due movimenti: il primo gesto da effettuare è quello della girata, in cui il bilanciere si porta all’altezza delle spalle, il secondo è il movimento che porta l’atleta sotto il bilanciere e conclude l’alzata sopra il capo. Le braccia, in quest’ultima fase andranno tese e non è un lavoro semplice da effettuare, senza una certa maestria.
Il secondo movimento del clean and jerk si può eseguire sia con i piedi pari sia portando un piede in avanti, nella classica sforbiciata.
Al di là degli obblighi di gara, questo esercizio può essere utilizzato per movimentare molti muscoli e rinforzarli, con un lavoro costante.
Riassumendo, i movimenti da fare sono:
- sollevare il bilanciere da terra
- portarlo alle spalle – clean in cui avviene la girata al petto, portando il peso al livello delle spalle
- sollevarlo sopra la testa – jerk, lo slancio con cui si porta il bilanciere sulla testa con una sforbiciata di gambe.
La tecnica del clean and jerk
Per eseguire il clean, si deve afferrare il bilanciere da terra, utilizzando una presa a gancio. Una volta che il bilanciere è sopra le ginocchia, si estende sollevando la barra il più in alto possibile, prima di effettuare rapidamente uno squat. Si deve portare davanti al collo e appoggiarlo sulle spalle. Poi si deve alzare il bilanciere, spingendo la barra verso l’alto dalle spalle, mentre si cerca la posizione eretta. Si sposta la presa leggermente più larga dei piedi (power clean).
Si passa poi al jerk, che inizia dalla posizione finale del clean. Ci si incurva di di pochi centimetri, piegando le ginocchia e mantenendo la schiena in verticale. Si estendono poi le ginocchia, spingendo il bilanciere verso l’alto dalle spalle, e poi rapidamente andando sotto la barra e spingendo verso l’alto con le braccia. Si allargano le gambe in un posizione di affondo, uno in avanti e uno dietro, nel caso della sforbiciata.
Il bilanciere viene sollevato in alto sulle braccia diritte e, una volta presa la posizione stabile, si possono riportare i piedi sullo stesso piano del resto del corpo.
Di certo è necessario avere già una buona impostazione di gestione degli esercizi di allenamento funzionale per lavorare con la tecnica clean and jerk, e nel caso di chi lavora in vista di una gara, deve predisporsi a questo training almeno 3 mesi prima.
Allenamenti funzionali e clean and jerk
Per chi lavora nell’allenamento funzionale, senza previsioni agonistiche, i passi per lavorare con il clean and jerk vanno fatti gradualmente.
La parte del clean, ovvero il distacco del peso da terra e il suo trasferimento sulle spalle, va distinta da quella del jerk, l’alzata in cui il peso viene portato sopra la testa.
Il clean and jerk è uno degli esercizi di sollevamento nel crossfit più impegnativo, ma che garantisce ottimi risultati da molti punti di vista.
- Migliora la salute cardiovascolare – non solo cardiofitness. Anche il clean and jerk fornisce un buon allenamento per il cuore e le migliori risposte cardiovascolari. Dopo un determinato tempo di allenamento migliorano pressione sanguigna, VO2 Max e battito cardiaco a riposo. Fa lavorare ogni parte del sistema muscolo-scheletrico – anche solo alcune ripetizioni possono lasciarti senza fiato ma migliorare il tuo cuore.
- Migliora la resistenza anaerobica – questo tipo di sollevamento clean and jerk utilizza principalmente il sistema energetico ATP-CP; in tal modo l’allenamento crea sia potenza anaerobica che resistenza, che si trasformano in ottime prestazioni per lo sprint agonistico e altre attività ad alta intensità e bassa durata di lavoro.
- Combatte la sindrome metabolica – il sollevamento pesi regolare con il metodo clean and jerk aumenta i livelli di forza e riduce la possibilità di sviluppare la sindrome metabolica, ovvero quelle condizioni di ipertensione, glicemia alta, colesterolo eccessivo e grasso addominale che sono l’anticamera per diverse patologie.
- Rinforza il core – perfetto come allenamento funzionale per creare un set invidiabile di addominali e rinforzare il core, dalla parte anteriore a quella posteriore, il che significa anche una migliore postura, schiena più resistente agli infortuni e una meccanica più efficiente per tutto il corpo, a vantaggio di articolazioni e muscolatura periferica.
- Migliora le capacità motorie – i movimenti vengono eseguiti quando il cervello, il sistema nervoso e i muscoli lavorano tutti insieme sinergicamente – capacità motorie migliori, fanno sì che tutto il corpo si muova in modo più efficiente. Il clean & jerk, insegna ai vari gruppi muscolari a muoversi insieme, come un’unità, contribuendo a sintonizzare il sistema nervoso sui movimenti e migliorare la coordinazione muscolare. Aumenta anche l’equilibrio – meno probabilità di cadere e prendere posture scorrette.
- Aumenta la capacità di salto verticale – i sollevatori di pesi olimpici fanno alcuni dei salti verticali più alti di qualsiasi atleta, l’avreste detto? Il clean and jerk richiedono di “saltare” sotto la massima quantità di peso, non solo per portare il bilanciere sulla parte anteriore, ma anche per sollevarlo sopra la testa. Movimenti che non si possono fare lentamente, e il clean costringe a reclutare il maggior numero possibile di unità motorie, il più velocemente possibile – come nei salti.
- Aumenta la risposta endocrina – il clean & jerk non è solo un movimento composto, ma pone il corpo sotto più peso e, stressando più muscoli di qualsiasi altro esercizio, crea una risposta del corpo anche ormonale. L’organismo rilascia una ormoni benefici, che aiutano il corpo a costruire muscoli, perdere grasso e adattarsi dallo stress. Come l’ormone della crescita e il testosterone, che risultano maggiorati.
Workout di sollevamento pesi o crossfit
Per chi si approccia da poco al sollevamento pesi nel crossfit, è importante fare molta attenzione al passaggio in cui il bilanciere si solleva sopra alla testa.
Lo slancio completo del clean and jerk viene spesso utilizzato nel weight lifting, per aumentare la forza esplosiva, perfetto per chi desidera migliorare questa qualità e rafforzare i muscoli della zona superiore del corpo.
Chi pratica il weight lifting necessita di un allenamento che sviluppa ma anche richiede forza, potenza e soprattutto equilibrio e controllo. La potenza esplosiva di questo esercizio può essere una buona fonte di allenamento per tutte le abilità atletiche dove è necessario lo sprint.
Il workout va effettuato in due fasi, dosando con attenzione la forza profusa in ogni alzata. Il clean and jerk andrebbe effettuato almeno una volta a settimana per chi lavora ad alta frequenza, mentre per chi si attesta sulla bassa frequenza può andar bene anche un clean and jerk ogni due settimane.
