La definizione muscolare è una fase importante per arrivare al top della forma, dopo la costruzione della massa. Ma, soprattutto, è molto ambita la perfezione di quei muscoli difficili da “scolpire”, i tanto inseguiti addominali definiti.
La definizione muscolare
Per chi vuole diventare personal trainer, il percorso si snoda lungo varie fasi di studio e allenamento, in particolare sulla fase di perfezionamento che è quella della definizione muscolare.
I muscoli addominali sono quelli che fanno la differenza tra chi si occupa di training a livello professionale, e la famosa “tartaruga” arriva dopo un percorso di dieta, lavoro di intensità e attenzione anche a i minimi dettagli per definire gli addominali.
Per ottenere una pancia piatta e muscoli scolpiti, prima di tutto si deve partire dalla riduzione del grasso corporeo, in modo da scoprire la muscolatura sottostante.
Il tessuto adiposo in eccesso va eliminato, con una dieta adeguata che può essere sicuramente ipocalorica ma con una variabile di apporto di carboidrati o proteine, a seconda del proprio regime di allenamento quotidiano e stile di vita.
Aumentare la massa muscolare è l’altra fase, che parte in contemporanea alla dieta, per la definizione muscolare della zona addominale.
La dieta per la pancia piatta e la definizione degli addominali
Non bisogna fare i digiuni, ma ridurre in modo sensato le calorie, senza andare ad intaccare il metabolismo presente. La regola è che se si riducono drasticamente le calorie tutte insieme, rallenta anche il metabolismo e si andrà a perdere la massa muscolare e non i grassi.
Quindi, bisogna mangiare frequentemente piccole quantità di cibo, soprattutto proteine. Ridurre i grassi, non esagerare con i carboidrati, e introdurre cibo di qualità che fornisca un corretto apporto proteico e fibre, contenute particolarmente nelle verdure.
Le fibre controllano l’assorbimento delle sostanze nutritive nel corpo e favoriscono il senso di sazietà, oltre a regolare le funzioni intestinali. Tra quelle consigliate per la fase di definizione muscolare addominale, ci sono cavoli, broccoli, sedani, verdure a foglia, finocchi, fagiolini.
Anche la frutta a basso indice glicemico può apportare zuccheri di qualità come nel caso di mele, fragole, ananas, kiwi, etc.
Per chi si trova a lavorare sulla definizione muscolare addominale dopo un periodo di accrescimento della massa, i carboidrati andranno ridotti ma non eliminati, e dovranno comunque rimanere intorno ai 150-180 grammi al giorno.
In alcuni casi, invece, alcuni alimenti potrebbero provocare gonfiore addominale e vanno evitati, per sgonfiare la pancia e qui è bene rivolgersi a dei medici esperti di intolleranze alimentari, evitando test poco affidabili.
Allenamento per la definizione muscolare addominale
Gli addominali scolpiti e contratti sono un sogno? Realizzabile, oltre che con la dieta, con una corretta attività di training mirato a tale obiettivo.
La sessione di allenamento per definire gli addominali dovrà essere una costante nell’allenamento settimanale, ed è consigliabile allenarli sia all’inizio che alla fine del workout.
Alcuni esercizi andranno eseguiti alle macchine, con ripetizioni che dovranno essere crescenti, almeno 10-12 per esercizio. Il personal trainer dovrà specificare nella scheda un lavoro di allenamento dedicato alla definizione muscolare addominale almeno 3 volte la settimana, lavorando sia sugli addominali alti che su quelli bassi e gli obliqui.
Per avere la pancia piatta, l’esercizio ottimale è quello di tirare in dentro la pancia il più possibile, quasi a voler arrivare alla colonna vertebrale, espirando tutta l’aria.
Ma, ovviamente, i cosiddetti esercizi per la pancia piatta sono ben altri, e vanno eseguiti all’interno di un allenamento costante di definizione muscolare addominale.
Anche i tempi di recupero sono importanti e vanno rispettati, tenendo sempre il controllo della respirazione.
Un allenamento-tipo può essere formato da:
- sollevamento busto, sollevamento del bacino e plank – I giorno
- esercizi sui muscoli addominali obliqui – sollevamento busto con torsione, alzate laterali delle gambe, plank laterale – II giorno
- esercizi per rafforzare i muscoli addominali tramite la contrazione degli addominali – IV giorno
- plank – piegamenti sui gomiti partendo dalla faccia rivolta verso il tappetino, in appoggio sugli avambracci e la punta dei piedi – schiena dritta e retroversione del bacino, per stimolare il traverso addominale – VI giorno.
- plank laterale – partendo dal fianco e poggiando sul gomito, si spinge il bacino in alto e si alternano i lati.
- Esercizi per addominali obliqui – sollevamento busto con torsione da posizione supina, gambe piegate mani incrociate dietro la testa, oppure alzate delle gambe laterali da posizione distesa su un fianco e sull’avambraccio (anche con palla).
- esercizi per il retto dell’addome – contrazione degli addominali alti da posizione supina e gambe piegate, mani incrociate dietro la testa oppure sollevamento del bacino da posizione supina e braccia lungo il corpo, contraendo la parte inferiore del retto per sollevare anche i glutei oltre al bacino – V giorno.
Sul lavoro aerobico da abbinare, per bruciare i grassi, si consiglia di non superare i 30 minuti di allenamento per evitare di intaccare la muscolatura stessa.
Nel programma per la definizione muscolare addominale l’attività di cardio fitness è favorita, con esercizi come la bici ellittica o la pedana da corsa, per eliminare massa grassa grazie all’attività di resistenza.
Non tutti gli addominali sono uguali
Di certo un lavoro sulla dieta e sull’allenamento per la definizione muscolare è vincente alla lunga sugli addominali rilasciati, però è importante anche capire da chi tipologia si parte, perché se tutti gli addominali scolpiti sono ugualmente belli, non tutti gli addomi sono simili…
- Cuscinetti di grasso intorno al punto vita – un’alimentazione troppo grassa e una scarsa attività fisica creano questa situazione antiestetica.
- Tono muscolare rilasciato – la pancia flaccida è una conseguenza di muscoli non allenati o di una postura sbagliata, magari sempre seduti davanti al PC.
- Se la pancia è gonfia – nella parte alta forse c’è un’eccessiva ingestione di aria, causata anche da cibi che favoriscono il gonfiore come le bibite gassate, nella parte bassa spesso è associata ad una cattiva digestione.
