Nelle possibilità di eseguire gli stacchi da terra, esiste anche una variante dello stacco classico, e si esegue sempre con il bilanciere ma con le gambe ben dritte.
Chi intraprende una carriera di body builder, magari tramite un corso per personal trainer, sa bene quanta importanza rivesta lo stacco da terra come esercizio per allenare gambe e glutei, oltre a diversi muscoli del corpo. Nel caso degli stacchi da terra a gambe tese, si coinvolgono anche i muscoli sinergici e gli stabilizzatori, sia nel caso dei carichi elevati sia nelle fasi iniziali in cui i carichi devono essere misurati.
Stacchi da terra classici o con gambe tese
Nello stacco del bilanciere dal terreno di solito viene eseguito, anche mediante la mobilità delle gambe, mentre negli stacchi da terra a gambe tese si potenziano solo i posteriori della coscia.
Tramite questo esercizio si rafforzano i bicipiti femorali, i muscoli lombari e i glutei, tralasciando i quadricipiti di regola coinvolti negli stacchi da terra classici.
Lo sforzo degli stacchi da terra è utile anche per la stimolazione degli ormoni della crescita muscolare come il testosterone.
Come si eseguono gli stacchi da terra a gambe tese
Si effettuano in posizione eretta e per evitare danni alla schiena, è consigliabile indossare scarpe con suola bassa, piatte per non annullare la spinta iniziale dello stacco da terra.
Parti dalla corretta posizione in cui il bilanciere si trova a terra posato davanti ai piedi, che andranno divaricati con una distanza tra loro che coincide circa con l’ampiezza delle spalle.
Anche la presa del bilanciere va eseguita ampia quanto le spalle, mantenendo i piedi lontani almeno 20 centimetri.
- Contrai gli addominali, tira il petto in fuori e tieni le ginocchia dritte, ma non completamente bloccate.
- Piega il busto in avanti, tieni la testa dritta come lo sguardo – la schiena deve essere nella sua naturale incurvatura.
- Afferra il bilanciere con impugnatura dei palmi verso il corpo (prona), e allontana l’asta del bilanciere dal corpo incurvando solo leggermente i lombi nella fase discendente – tieni sempre la schiena contratta.
- Solleva il bilanciere raddrizzando le gambe, sempre però tenendo le ginocchia leggermente flesse.
- Mantieni il petto in fuori, mento basso e scapole ravvicinate.
- Quando senti un allungamento valido dei bicipiti femorali fermati, contrai i glutei, raddrizza il busto e lascia che l’asta si avvicini al corpo.
- Nel sollevamento il bilanciere segue una traiettoria rettilinea, arrivando fino alla vita.
- La respirazione va eseguita espirando quando il bilanciere sale, ed inspirando quando scende – questo permette anche di sostenere meglio il tronco.
Gli stacchi da terra alla rumena vedono il bilanciere molto aderente al corpo, mentre negli stacchi da terra a gamba tesa si può allontanare naturalmente nella fase discendente, per far incurvare la regione lombare in modo lieve, tanto da lavorare sul muscolo e coinvolgere anche i glutei.
Va mantenuta la tensione di tutto il tronco per evitare traumi, in ogni momento dell’esercizio.
Si può utilizzare la presa mista (prona e supina), nel caso si voglia fornire maggiore stabilità al bilanciere durante il sollevamento del peso, evitando anche che scivoli dalle mani.
L’unica articolazione utilizzata è quella dell’anca, dato che il bilanciere ne segue la traiettoria perpendicolare, rimanendo aderente agli arti inferiori. La flessione dell’anca può aumentare salendo sopra un rialzo (il movimento è più ampio e il bilanciere ha spazio di discesa favorendo l’estensione dell’anca) – un esercizio consigliato, però, solo ai più allenati.
Stacchi da terra a gambe tese e muscolatura
Si tratta di un esercizio importante per la stimolazione dei muscoli ischiocrurali e dei glutei, in particolare il grande gluteo. L’intervento degli erettori spinali consente il mantenimento delle curve fisiologiche del corpo e della schiena, evitando così di accentuarle e andare incontro a piegamenti innaturali e pericolosi.
La pericolosità dell’esercizio consiste proprio nelle possibili azioni sulla schiena, e gli stacchi da terra a gambe tese vanno effettuati sotto la guida di un personal trainer o di un esperto di body building nella prima fase. La difficoltà esecutiva può essere superata con allenamenti mirati, per evitare ripercussioni sulla colonna vertebrale, grazie ad una postura corretta e ad una muscolatura allenata.
L’esecuzione degli stacchi da terra a gambe tese non vanno effettuati con carichi eccessivi, per non ledere la regione lombare e un intervento notevole degli erettori spinali.
I dischi intervertebrali, inoltre, potrebbero essere esposti ad una spinta non naturale, che può portare alla loro lesione o a quella dei legamenti collegati.
I muscoli coinvolti negli stacchi da terra a gambe tese
L’esercizio attiva diversi distretti muscolari.
- Muscolo semimembranoso
- Muscolo semitendinoso
- Muscolo bicipite femorale
- Muscolo del grande gluteo
- Muscolo erettori spinali.
L’allenamento movimenta diversi muscoli e favorisce la stabilità del tronco, avambracci, caviglie e polsi. In modo secondario, poi, si andrà a lavorare anche su deltoidi posteriori, dorsali e pettorali.
Tra i muscoli sinergici ci sono gli adduttori dell’anca, mentre quelli stabilizzatori sono gli addominali (obliqui e retto dell’addome), quadricipiti, trapezio, muscoli romboidi.
Tipologie di stacchi da terra: il Sumo
Questo tipo di stacco presenta dei punti in comune con gli stacchi da terra a gambe tese, coinvolgendo muscoli simili ma prevede una posizione di partenza con gambe divaricate rispetto alla larghezza delle spalle.
Le braccia vanno messe perpendicolari al terreno all’interno delle cosce e durante l’esecuzione la posizione del tronco è così maggiormente eretta. Saranno minori le difficoltà rispetto al sollevamento del bilanciere alle ginocchia.
Gli stacchi rumeni, invece, vedono la colonna vertebrale sempre dritta, ginocchio solo lievemente teso e durante l’esecuzione dell’esercizio il sedere si sposta all’indietro per mantenere l’equilibrio e non cadere in avanti. I glutei vanno contratti e si lavora molto sugli addominali.
