Squat e Leg Press. Chi ha lo scettro?
Da decenni nelle palestre si discute spesso su questa amletica domanda: lo squat o la leg press?
Innanzitutto occorre dare una spiegazione esauriente su cosa sono.
Cos’è lo Squat?
Lo squat è un movimento multiarticolare che si può effettuare a corpo libero oppure con un sovraccarico; è considerato il “re” degli esercizi, il numero uno della cultura fisica poiché sollecita gran parte del sistema muscolare e articolare (le articolazioni coinvolte maggiormente sono quelle delle anche, ginocchia e caviglie) e permette inoltre di acquisire una buona espansione toracica e quindi una buona capacità respiratoria. Tecnicamente lo squat presenta ovviamente delle linee guida per quanto concerne l’esecuzione, tuttavia il movimento è fortemente influenzato dalle caratteristiche antropometriche del soggetto e quindi bisogna adattare il gesto atletico alle leve corporee ed alla flessibilità di chi lo esegue. Esistono diversi tipi di squat ma noi analizzeremo il back squat.
Squat. Come eseguirlo:
- Posizionarsi sotto un bilanciere (posto su di un’apposita postazione) con le gambe divaricate ad un’ampiezza pari a quella delle spalle e con le punte dei piedi divergenti verso l’esterno di circa 10 gradi;
- Poggiare il bilanciere sulla parte alta dei trapezi (i powerlifter in genere lo poggiano un po’ più giù coinvolgendo i deltoidi) e afferrarlo con le mani facendo attenzione a proiettare i gomiti perpendicolarmente verso il terreno;
- Mantenere uno sguardo dritto in avanti (durante tutta l’esecuzione, mai guardare in basso), contrarre la cinghia addominale, effettuare una inspirazione profonda bloccando poi la respirazione e contrarre i muscoli lombari (tutto questo si chiama blocco);
- Staccare il bilanciere dai supporti;
- Effettuare un passo indietro, evitando di inclinare il tronco in avanti, piegare le gambe come se si dovesse sedere su di una sedia mantenendo la schiena nella propria curvatura naturale;
- Continuare la discesa fin quando le cosce non si troveranno almeno in una posizione parallela al suolo;
- Risalire, iniziando così la fase antigravitazionale, concentrandosi a non coinvolgere il tratto lombare della schiena e mantenendo sempre la curvatura naturale della schiena ed espirare.
Occorre ricordare che la schiena deve essere estranea ed “isolata” a qualsiasi movimento generato durante l’esecuzione dello squat ed è fondamentale contrarre l’addome ed inspirare. Queste accortezze faciliteranno il mantenimento della curvatura fisiologica della colonna vertebrale.
Squat: il ginocchio deve andare oltre la punta del piede?
Una domanda ricorrente è se il ginocchio può andare oltre la punta del piede; ci sono studi che certificano l’assenza di pericoli per chi compie questo movimento “senza forzature poiché l’escursione anteriore del ginocchio è strettamente condizionata dalla mobilità della caviglia e non dalla volontà dell’esecutore (Massaroni)” …ovviamente tutto ciò non deve provocare instabilità e posizioni scorrette della schiena (mai arrotondare la schiena poiché questo errore può generare lesioni nella regione lombare).
Squat: fin dove devo scendere?
Un’altra domanda ricorrente è “fin dove devo scendere?”; bisogna scendere fin dove si riesce; almeno fino al parallelo ricordando che più si scende e più aumenta il range di movimento con un maggior coinvolgimento dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso).
Lo squat (come tutti gli esercizi a corpo libero con eventuale sovraccarico) ha come caratteristica principale quella di essere dipendente dalla sola forza di gravità per cui “la direzione della resistenza deve essere ortogonale al piano del pavimento con verso anti-gravitatorio (Massimiliano Menchi)”. Esso ha il vantaggio di non creare forzature sull’apparato muscolo-scheletrico sviluppando anche le capacità coordinative tramite l’attivazione dei muscoli stabilizzatori che vengono impegnati nella gestione dell’equilibrio.
Soprattuatto agli inizi del vostro allenamento, è utile coinvolgere un istruttore o un personal trainer per farvi spiegare come eseguire correttamente lo squat. E’ un esercizio perfetto per tutto e tutti. Ma se eseguito male è altrettanto perfetto per rovinarvi la colonna!
Antonio Morano. Articolista.
