Cosa rende speciali gli Arnold Press?

La risposta alla domanda “Cosa rende speciali gli Arnold press?” è tanto semplice quanto ignorata. Chiunque abbia superato la prima scheda del primo mese di allenamento in una palestra, conoscerà sicuramente questo esercizio. Gli Arnold press.
E dopo aver capito la ragione del suo nome, a chiunque appassionato di fitness verrebbe la voglia di conoscerli e provarli.

Ma prima: cosa sono gli Arnold Press?

Arnold Press è un esercizio non troppo comune nelle palestre ma neanche troppo raro, senza dubbio la sua fama è alimentata dal suo ideatore, appunto Arnold Schwarzenegger. Viene proposto per l’ipertrofia delle spalle e del deltoide anteriore. Non facciamoci influenzare dal nome e dai risultati del personaggio, capiamo di cosa si tratta tecnicamente e funzionalmente.

Svolgere un Arnold Press

Questo esercizio, con partenza da seduti di solito, è composto da una classica distensione sopra la testa, eseguendo a tutti gli effetti uno shoulder press con i manubri. Dopo che i manubri sono tornati al punto di partenza, si esegue un movimento di adduzione, in cui i manubri vengono portati avanti agli occhi e prima di ricominciare un’altra ripetizione vengono sollevati di qualche centimetro. È ovviamente questa seconda parte a caratterizzare l’esercizio, quindi pare scontato concentrarci su questa parte in questo articolo.

Questa spinta verso l’alto con le braccia addotte e gomito flesso, all’apparenza una posizione critica, in realtà non porta alcun tipo di rischio se, come da esecuzione, la spinta viene solo accennata per pochi centimetri, come detto fino alla linea degli occhi più o meno.

Questa seconda parte quindi, difficilmente potrà causare problemi salvo in soggetti predisposti.

Cosa differenzia gli Arnold Press e gli altri esercizi

Le differenze dal punto di vista muscolare tra questo esercizio e ad esempio un lento avanti, non sono rilevanti. Infatti i muscoli coinvolti sono gli stessi del military press o lento avanti e simili. La differenza sostanziale è nella durata della contrazione muscolare. Questo comporta un maggior volume di lavoro a parità di ripetizioni, e tutto solo con quel piccolo mezzo movimento. Per cui effettivamente questo esercizio ha qualcosa in più rispetto ad altri esercizi simili, ma di certo non perché lavora il deltoide anteriore in modo selettivo, o almeno che il suo ideatore ne sapeva parecchio. Ma solo perché prolunghiamo il tempo dell’esercizio con una fase di contrazione aggiuntiva.

La nostra attenzione deve invece vertere sulla corretta esecuzione del cosiddetto lento avanti, o shoulder press.

Gli Arnold Press sono per tutti?

Per prima cosa questo esercizio comprende una vasta produzione di movimenti della spalla con flessione, distensione, abduzione e rotazione lungo più piani di movimento. Questo, in soggetti predisposti o con patologie dell’articolazione scapolo omerale potrebbe portare l’utente a incontrare qualche difficoltà.

Dunque è opportuno conoscere bene la situazione generale del soggetto allenato.

Ipotizzando un soggetto senza problemi questo esercizio può essere svolto da seduto, in piedi, al multipower seduto o in piedi, con manubri o bilanciere (tranne nel caso dell’Arnold press).

A prescindere dalla posizione l’esercizio al Multipower non è da preferire al movimento con pesi liberi in quanto si perderanno i benefici motori e coordinativi dell’esercizio eseguito senza macchinario, inoltre vincolando maggiormente il movimento aumenterà il rischio di infortuni, specialmente in soggetti predisposti.

Per quanto riguarda la posizione di partenza, sebbene questo esercizio viene proposto in posizione seduta per salvaguardare la schiena, è in realtà preferire la posizione in piedi.
I motivi principali sono due:
– il primo è una maggiore stimolazione dei muscoli stabilizzatori e della coordinazione generale e intermuscolare;
– il secondo motivo è un minor rischio di sbagliare l’esecuzione a causa di un corretto posizionamento del corpo che paradossalmente si presenterà maggiormente nella posizione seduta.
Per finire, da questa posizione, la colonna vertebrale è maggiormente impegnata rispetto all’esercizio in piedi. Tutto questo aumenterà rischio di infortuni specialmente i neofiti o soggetti non ha preso bene il posizionamento è l’esecuzione.

L’esercitazione svolta da seduto è comunque una ottima alternativa se rispettiamo la corretta posizione del corpo, in particolare le zone che verranno maggiormente sollecitate, ovvero l’articolazione scapolo-omerale, quella scapolo toracica e tutta la colonna vertebrale.

Concludendo possiamo riassumere che il posizionamento sarà medesimo tra l’Arnold press e ad esempio un lento avanti.

Ovviamente il lento avanti potrà svolto con i manubri o con il bilanciere. Per ovvi motivi l’esecuzione degli Arnold press potrà essere svolta solo con i manubri.

Questo esercizio può essere eseguito da seduti in piedi.

Durante l’esecuzione, sempre considerato soggetti sani, i movimenti che contraddistinguono l’Arnold press ad altri esercizi simili, non comportano alcun conseguenza degna di nota sia sul piano muscolare che è sul piano funzionale e traumatologico.

Ma quindi cosa rende speciali gli Arnold Press?

In pratica: il nome. Come abbiamo già detto si basa sul principio di aumentare il tempo di contrazione e, quindi, il volume di lavoro ma, a parità di ripetizioni e serie eseguite questo stesso principio è molto comune in diversi metodi di allenamento della forza, nel fitness e in molti altri sport. Consideriamo in questo articolo L’Arnold press come esercizio composto da più movimenti solo perché è il più famoso nell’ambito fitness e body building, ma di esercizi simili ne esistono diversi e utilizzati in sport magari meno conosciuti e popolari. Queste ultime righe non vogliono essere una critica, ma da monito a chi propone di eseguire certi esercizi solo per la loro popolarità, senza curarsi dei principi anatomo-fisiologici che ci sono dietro.

Bibliografia

Battinelli T, physic fitnessand performance, crc press, 2007

Evangelista P, “DCSS: power mechanics for power lifters”, Sandro Ciccarelli editore, 2011

Kapandji IA, Fisiologia articolare, Monduzzi editore, 2002

Schwarzenegger A, Dobbins B, “The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding: The Bible of Bodybuilding”, Simon & Schuster, 1999

Stecchi A, biomeccanica degli esercizi fisici, elika 2004