Esercizi Box Jump: Tutti i workout possibili e impossibili

Stai cercando una guida agli esercizi box jump che puoi fare per movimentare e diversificare il tuo allenamento settimanale?

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In questa guida puoi trovare tutti i workout box jump possibili e impossibili per i vari livelli di preparazione, adatti per l’allenamento in palestra o in casa con il tuo box pliometrico (plyo box o scatola pliometrica, per intenderci).

Quali esercizi con Box Pliometrico si possono fare?

I workout con box jump sono allenamenti intensi che richiedono una grande quantità di forza muscolare in un breve lasso di tempo, lavorando su allungamenti e contrazioni.

L’allenamento box jump include esercizi quali:

• sit squat
• step-up / step down (salite e discese)
• propedeutica per i push-up (piegamenti sulle braccia)
• DIP
• esercizi per addominali
• stretching.

In questa guida completa  puoi trovare 5 esercizi con box pliometrico, basici e più avanzati, tra i quali Box Step-Up, Step-Down,Box Push-Up, Box Calf-Raises (sollevamento sui talloni), Box Dip (piegamenti).

Un ottimo punto di partenza per metterti con gli esercizi box jump che prevedono il salto e non solo.

Nella guida abbiamo anche parlato di cosa è una scatola pliometrica (altro nome per definire questo attrezzo), come è fatto un box pliometrico – materiali e dimensioni – e come usarlo per gli allenamenti funzionali.

Ma è tempo di fare un salto in avanti, tanto per restare in tema, e di vedere quali altri esercizi con plyo box più basici, intermedi e avanzati possiamo fare per bruciare grassi e aumentare:

• forza esplosiva
• tono muscolare
• reattività e velocità
• resistenza e capacità aerobica
• capacità articolare.

Esercizi Box Jump, i workout per il potenziamento muscolare

Allenamento Box Jump per principianti

Come fare l’esercizio Lateral Box Step-Up

Iniziamo con questo esercizio – una variante dello step-up – per allenare e rafforzare principalmente glutei e quadricipiti, raggiungendo diversi gradi di intensità in base all’altezza del box pliometrico e/o all’aggiunta di eventuali pesetti.

1. In piedi, di lato e con le mani sui fianchi
2. solleva il ginocchio (circa 90 gradi) per appoggiare il piede della gamba interessata sulla plyo box,
3. sali facendo leva sul tallone mentre distendi gamba e anca, cercando di mantenere la tensione muscolare e la posizione eretta stabile mentre esegui
4. il movimento di salita e discesa a terra
5. spostati sul lato opposto e ripeti con l’altra gamba.

Come fare l’esercizio Single-Leg Box Kickstand Deadlift

Con questo esercizio, che prevede uno stacco da terra con una sola gamba, vai ad allenare core, glutei e muscoli posteriori della coscia.

1. In piedi di spalle alla plyo box, porta le mani dietro alla nuca con i gomiti aperti
2. poggia la gamba sinistra e il collo del piede sul box pliometrico mentre la gamba destra resta distesa sul pavimento
3. piega leggermente il ginocchio destro mantenendo la schiena diritta mentre fletti il busto verso il basso fino a portarlo in posizione parallela al pavimento
4. torna alla posizione di partenza distendendo il busto e la gamba che poggia sul pavimento.

Come fare l’esercizio Step-Up to Reverse Lunge

Un altro ottimo allenamento per rafforzare core, glutei e muscoli delle gambe.

1. Posizionati in piedi di fronte alla plyo box con le mani lungo i fianchi
2. porta la gamba destra sulla scatola facendo leva sul tallone per darti la spinta verso l’alto mentre fletti il ginocchio sinistro verso il petto, quindi senza poggiare la gamba sinistra sul box
3. torna giù riportando la gamba sinistra a terra ed eseguendo un affondo con la gamba destra (quindi piegando la gamba destra verso il basso fino a sfiorare il pavimento).

Esercizi Box Jump per il livello intermedio

Come fare l’esercizio Side to Side Single Leg Box Jumps

Questo esercizio con box jump ti permette di allenare la singola gamba con un salto rapido ed esplosivo.

1. In piedi, di lato, poggia la gamba destra leggermente flessa sulla plyo box, facendo leva sulla punta del piede e lasciando l’altra gamba distesa sul pavimento
2. porta le braccia all’indietro mentre fletti il busto in avanti facendo leva sul bacino per saltare sulla scatola portando su la gamba sinistra e saltando giù dalla parte opposta con la destra (la sinistra resta sul cubo)
3. ripeti il movimento rapidamente, alternando il salto e l’atterraggio per ogni lato.

Come fare l’esercizio Bulgarian Split Squat

Una variante del Single Leg Squat e uno degli esercizi Box Jump più efficaci per allenare glutei, cosce, gambe ed equilibrio del core.

1. In piedi di schiena al box jump con il busto eretto e lo sguardo dritto davanti a te
2. piega il ginocchio destro all’indietro appoggiando il collo del piede sulla plyo box mentre l’altra gamba poggia sul pavimento
3. piega il ginocchio destro scendendo giù anche con l’altra gamba
4. torna su facendo leva sulla gamba destra (che poggia sulla scatola), portando in posizione diritta la gamba sinistra.

Esegui l’esercizio alternando lo squat ora con l’una ora con l’altra gamba (una poggiata sulla plyo box e l’altra sul pavimento), cercando di mantenere allineato il piede che poggia a terra mentre fletti il ginocchio.

Come fare l’esercizio Lateral Box Jump Over

Questo esercizio è una variante del box jump over che ti aiuta ad allenare la parte inferiore del corpo, oltre a migliorare coordinazione e concentrazione.

1. Posizionati di lato alla scatola a circa 10 cm di distanza e con le gambe leggermente divaricate alla larghezza delle spalle
2. fletti anche e ginocchia nella posizione dello squat e contemporaneamente abbassa leggermente le spalle
3. salta lateralmente allungando ginocchia, fianchi e caviglie per atterrare con entrambi i piedi sulla scatola
4. solleva le braccia in alto e in avanti con forza
5. salta a terra in una posizione con i fianchi il più in alto possibile.

Come fare l’esercizio Burpee Box Jump

Con questo esercizio andiamo ad allenare tutto il corpo, sia la parte inferiore (glutei e gambe) sia quella superiore (braccia e addominali). Una bella prova per la nostra resistenza aerobica e muscolare.

1. Posizionati in piedi, a una distanza sufficiente dalla scatola per non urtarvi contro durante l’esercizio (10-15 cm)
2. tieni mani e piedi alla larghezza delle spalle con le ginocchia leggermente flesse
3. piegati a terra scendendo in un burpee, portando indietro le gambe con un balzo rapido e sfiorando il pavimento con il busto
4. altrettanto rapidamente salta in avanti con entrambi i piedi, portandoli vicino alle mani per tornare in posizione squat
5. dalla posizione squat spingi le braccia in avanti per saltare sul box distendendo le gambe e atterrando con i piedi ben poggiati sulle piante
6. ripeti l’esercizio dalla parte opposta.

Allenamento Box Jump per il livello avanzato

Come fare l’esercizio Extreme Box Jump

Questo esercizio con box jump prevede un salto che possiamo definire ‘estremo’ perché eseguito su altezze più elevate su box pliometrici sovrapponibili, accoppiabili tramite apposite alette dotate di velcro. Considerando la complessità dell’allenamento, assicurati che la struttura che crei con i vari plyo box sia ben solida.

1. Distanziati a circa 50 cm dalla plyo box
2. indietreggia di qualche passo per potenziare lo slancio in avanti
3. oscilla le braccia in avanti per caricare lo slancio mentre corri verso il box per saltarci su con entrambe le gambe
4. dopo il lancio porta le ginocchia al petto e allunga le braccia in avanti per mantenere l’equilibrio
5. salta giù dal box usando le braccia per darti la spinta e atterrare in modo soft accovacciandoti a terra.

Come fare l’esercizio Rotational Box Jump

Con questo esercizio puoi allenare glutei, gambe e core.

1. In piedi, di lato alla plyo box sollevati sugli avampiedi e solleva le braccia sopra la testa
2. prendi lo slancio portando le braccia dietro all’indietro per darti lo slancio spingendole in avanti ed eseguire il salto
3. quando sei a mezz’aria, ruota tutto il corpo di 90 gradi a sinistra e atterra sul box con le mani davanti al petto, le ginocchia piegate e con le piante dei piedi che poggiano bene sulla scatola
4. assumi una posizione eretta e poi torna alla posizione di partenza per eseguire l’esercizio dall’altro lato.

Come fare l’esercizio Hand Stand Push-Up

Con questo esercizio, che richiede preparazione, forza ed equilibrio soprattutto nel mantenere la postura corretta, possiamo allenare principalmente braccia, spalle e addominali.

1. Inginocchiati sulla plyo box allungando le braccia verso il pavimento e appoggiando le mani a terra, a una distanza adeguata per eseguire il movimento correttamente con il busto perfettamente verticale e le braccia sulla stessa linea
2. con i piedi e le gambe uniti, staccati dalla scatola (solo le ginocchia poggiano sul box), piegati sulle braccia sfiorando il pavimento con la testa leggermente oltre la linea delle mani (più tieni le mani vicine l’una all’altra, maggiore è la difficoltà dell’esercizio).

Per rendere ancora più intenso l’esercizio, eseguilo con le gambe distese sul box a formare un angolo di 90 gradi.

In conclusione,

come puoi vedere, gli esercizi box jump fanno lavorare più muscoli contemporaneamente apportando tanti benefici e allenando entrambi i lati del corpo grazie agli allenamenti pliometrici a gamba singola.

Puoi sperimentarne l’efficacia nel tuo workout settimanale, facendo attenzione a non commettere questi errori (se sei agli inizi):

• scegliere una scatola troppo alta (puoi aumentare l’altezza della plyo box gradualmente quando avrai raggiunto un buon livello di preparazione)
• eseguire l’atterraggio in modo errato (la discesa a terra corretta è quella che arriva morbida, poggiando su tutta la pianta del piede e in una posizione squat)
• trascurare la postura durante l’esecuzione degli esercizi
• strafare con gli esercizi
• passare a un livello intermedio o avanzato se non hai prima allenato a sufficienza l’agilità, la potenza e la forza muscolare.

Qualsiasi sia il tuo obiettivo, imparare gli esercizi box jump oppure esplorare i vari workout con box pliometrico perché vorresti diventare un trainer, con questa guida puoi soddisfare entrambe le esigenze.

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