Se ogni mattina ti guardi allo specchio e la tua pancia è gonfia persino dopo il digiuno notturno… beh, sicuramente l’obiettivo “pancia piatta” è uno tra i primi nel tuo lavoro di training.
I muscoli addominali, che presiedono questa zona, sono spesso difficili da stimolare e, per questo, è necessaria un’attività mirata di esercizi pancia piatta, che coinvolgano sia gli addominali alti che quelli bassi e obliqui.
Esercizi per addominali scolpiti, da ogni lato
I muscoli dell’addome sono i responsabili dell’aspetto della pancia, per questo vanno presi in ogni loro “variante” e allenati a dovere. Si tratta di muscoli centrali, responsabili della postura e della possibile “tartaruga”. Poi ci sono i muscoli obliqui interni ed esterni, addominali che legano il busto agli arti inferiori e aiutano nella definizione dei fianchi e delle “maniglie dell’amore”, ovvero le parti laterali dell’addome.
Infine è da tenere in considerazione l’addominale traverso, muscolo orizzontale che contiene gli organi interni all’altezza dalla pancia: è su questo muscolo che si può agire in modo da creare un rafforzamento e un effetto “pancia piatta”.
Se tiriamo la pancia indentro, sarà questo addominale traverso a reagire: tenendolo sempre ben teso, sarà come trattenere costantemente il respiro!
Gli esercizi per gli addominali alti e bassi
Per iniziare a lavorare sugli addominali alti, si può partire essendo seguiti da un trainer di allenamento funzionale tramite esercizi dedicati a questa fascia muscolare.
In palestra, o a casa per chi è attrezzato, si può utilizzare una panca oppure una sedia. Stenditi sulla schiena e poggia le gambe sulla sedia, tenendo le mani dietro la testa con i gomiti aperti. Da questa posizione di partenza, solleva il busto e la testa, facendo attenzione a non piegare il collo, ma contraendo la pancia al massimo.
Devi sollevarti il più possibile nella fase di contrazione, per poi tornare alla posizione di partenza.
Ripeti l’esercizio per 20 volte, mantenendo inizialmente massimo 3 serie.
Passa poi agli esercizi per addominali bassi, ancora più performanti per ottenere una pancia piatta.
Spesso si devono utilizzare anche le gambe, unite a movimenti del busto, per attivare la parte bassa degli addominali. La bicicletta e la forbice sono gli esercizi principali da eseguire, si parte sempre con la pancia in alto, stesi sulla schiena. Da questa partenza devi posizionare le mani sotto il sedere, a pugni chiusi, e sollevare le gambe da terra.
Nel caso della bicicletta, è necessario pedalare come se si fosse in bici, in modo ampio e tenendo ben sollevate le gambe; per effettuare l’esercizio addominali della forbice, invece, è necessario sollevare le gambe alternativamente e piegarle una per volta verso il tronco, fino a creare una posizione a squadra perpendicolare al corpo (90 gradi).
Per ognuno di questi esercizi sono necessarie 15 ripetizioni per 3 serie.
Esercizi per gli addominali obliqui
In questo caso è bene utilizzare la palla medica, su cui devi appoggiare la schiena e piegare le ginocchia a 90 gradi, con le braccia lungo il corpo. Rimanendo aderente con la schiena, devi avvicinare le mani alle ginocchia verso destra e poi verso sinistra, alternativamente.
La testa non deve piegarsi ma guardare in alto, per mantenere la postura corretta durante l’esercizio addominale obliquo.
Questo esercizio deve eseguirsi per almeno 10 volte, 10 per lato, per 3 serie.
Si può procedere poi con un esercizio completo, ideato per lavorare contemporaneamente su tutti i distretti addominali. Stenditi sulla schiena con le braccia tese lungo i fianchi, a terra. Piega le gambe e porta le ginocchia verso il busto, poi ritorna nella posizione iniziale. Un esercizio semplice che però può farti lavorare se ripetuto in modo costante, almeno 20 ripetizioni per 3 serie.
Si può anche lavorare con la variante in cui le gambe si incrociano, per ottenere dei risultati nella parte obliqua degli addominali.
Utile per definire i fianchi, anche l’esercizio che si esegue sdraiandoti sul fianco, con le gambe tese e il braccio a terra. Il gomito va piegato e si fa forza sul braccio piegato per sollevare il busto, mentre l’altro braccio si tiene sul fianco. Mentre si esegue questo impegnativo esercizio, si contraggono glutei e addominali, mantenendo la posizione per circa 15 secondi.
Questo esercizio va ripetuto 3 volte per lato, per ottenere dei risultati soddisfacenti nella definizione addominali obliqui.
Il plank laterale è un altro esercizio impegnativo per gli addominali, che fa lavorare su quelli obliqui per delineare i fianchi e sostenere la pancia piatta. Sdraiati su un fianco e poggia il gomito sul lato esterno del piede, poi spingi il bacino verso l’alto e forma una linea retta tra piedi, bacino e spalle, contraendo addominali e glutei.
Il corpo sarà pesante ma dovrai sostenerlo con gomito e piede appoggiati, tenere finché puoi la contrazione e poi riportare il bacino al pavimento. È bene cercare di eseguire gli esercizi di plank laterale lentamente, sotto controllo, per evitare posture scorrette e ottenere risultati migliori: abbassa i fianchi senza toccare terra, risollevandoli il più possibile.
Gli esercizi addominali più “tosti”
Si parte col climber lento, una finta scalata, in cui si parte dalla posizione di flessioni a terra, con braccia tese sotto le spalle e il corpo a linea retta. Devi contrarre gli addominali, sollevando un piede e portando il ginocchio verso il petto, iniziando così una finta scalata, in cui il corpo rimane al massimo in posizione retta. Attenzione a non commettere l’errore di postura in cui si abbassano i fianchi e si portano indietro le spalle.
Dalla contrazione, di almeno 10 secondi, si passa poi al ritorno alla posizione di partenza, e si ripete il movimento con l’altra gamba.
Il lavoro combinato tra cardio e rinforzo addominali rende il climber eseguibile anche velocemente, il che può essere utile per perdere peso. A tal fine, è bene eseguire gli esercizi con una pausa minima tra l’uno e l’altro.
Espedienti per pancia piatta e addominali durevoli
Un allenamento per gli addominali deve essere costante, comprendere anche l’alimentazione che dovrà essere priva di bibite gassate o altri alimenti che creano gonfiore. È bene bere molto, anche 2 litri al giorno.
È consigliabile mangiare lentamente, piccole quantità di cibo più volte al giorno preferendo proteine a carboidrati e zuccheri in eccesso.
