La ginnastica posturale è una delle discipline più utili per migliorare la postura, per rinforzare i muscoli afferenti alla colonna vertebrale e per andare ad agire su problemi di natura muscolo-scheletrica. Non solo: l’educazione (o rieducazione) posturale è utilissima a qualsiasi età, che si abbiano o meno patologie ortopediche.
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La postura è un’abitudine su cui spesso non riflettiamo adeguatamente. Quante volte infatti ci rendiamo conto di aver assunto una posizione scomoda solo quando iniziamo a sentire indolenzimento? Oppure, quando ci accorgiamo di aver mantenuto un atteggiamento scorretto mentre siamo a lavoro, e magari sentiamo dolore su schiena e spalle?
Sono proprio le spalle ad essere tra le zone più colpite da dolori e fastidi di varia natura. Capita molto spesso: sia a causa di deformazioni della colonna vertebrale come ad esempio l’ipercifosi (gibbo) che può essere sia una deformazione che un semplice attenggiamento scorretto, sia per le posture sbagliate che assumiamo sedendoci o camminando, non è raro che siano soprattutto le spalle a risentirne.
In questo articolo descriveremo nel dettaglio 15 esercizi da fare per migliorare la postura delle spalle, esercizi che possono essere svolti tranquillamente in casa anche senza l’aiuto di strumenti complessi o attrezzi specifici. Consigliamo a tutti di svolgere questi esercizi, soprattutto a chi fa un lavoro poco dinamico che costringe a stare a una scrivania per molte ore.
15 esercizi per le spalle curve o chiuse
Uno dei motivi per cui spesso le nostre spalle ci causano dolore è la tensione. Non è raro infatti che tensioni emotive o stress portino ad assumere una postura troppo rigida, con le conseguenze che già sappiamo. Vi suggeriamo allora 15 esercizi molto semplici per liberare la muscolatura di spalle curve o chiuse.
1. Il Candelabro
Un esercizio utile per sciogliere per correggere la postura è portare le braccia a candelabro (braccia sollevate, in linea con la spalla, mentre gli avambracci si piegano a 90° sul gomito, a formare appunto un candelabro) e, con movimenti lenti e cadenzati, portare le braccia indietro, aprendo il petto e avvicinando le scapole. Durante il candelabro i muscoli delle spalle: trapezi e deltoidi si contraggono per correggere la posizione della scapola.
2. Flettere il collo lateralmente
Flettere il collo lateralmente, con movimenti lenti e misurati, aiuterà anche le spalle a raddrizzarsi. L’esercizio è molto semplice: tenendo la schiena ben dritta, flettere il collo prima da un lato e poi dall’altro. Una variante per sciogliere ancora di più le eventuali tensioni è quella di aprire lateralmente il braccio opposto alla direzione verso cui si muove la testa (se, ad esempio, la testa si piega verso destra, apriremo il braccio sinistro). La tensione aumenterà un po’ ma l’esercizio sarà più efficace. Consiglio: è importante mantenere le spalle depresse durante l’esercizio.
3. Stretching indietro
Un esercizio utile ad aprire spalle e coste consiste nel distendere la braccia dietro la schiena e intrecciare le mani. Dopodiché, con un movimento lento e facendo attenzione a non forzare troppo la postura, sollevare le braccia finché si può. In questo esercizio è molto importante ascoltare il proprio corpo e non esagerare nel movimento: può essere dannoso per i muscoli delle braccia.
4. Stretching laterale
Lo stretching laterale può essere svolto sia in piedi che in seduta, incrociando o distendendo le gambe, a seconda della flessibilità che abbiamo. L’esercizio consiste nel sollevare un braccio in alto e flettere schiena e spalle verso la direzione opposta (se abbiamo sollevato il braccio destro, ci muoveremo verso sinistra). Sentiremo quindi tutto il lato che lavora allungarsi e tendersi.
Molto importante è la respirazione: quando si fanno movimenti come questo è quasi in automatico andare in apnea e non respirare. Facciamo quindi attenzione a controllare il respiro, prendendo aria dal naso e tirandola fuori attraverso la bocca. Se non si ha molta dimestichezza con lo stretching, inoltre, è meglio non forzare troppo il movimento.
5. Rotazione (cubana)
La posizione di partenza per effettuare questo esercizio è la stessa che abbiamo visto nel Candelabro ma, invece di portare le spalle indietro, saranno gli avambracci a ruotare verso il basso e verso l’alto in maniera alternata, sforzandoci di mantenere fermi i gomiti a un angolo di 90° e la schiena ben dritta.
6. Allargare le spalle
Un esercizio molto efficace per spalle curve che tendono a chiudersi consiste nel sedersi a terra a gambe incrociate e aprire lateralmente le braccia alla stessa altezza delle spalle. Facciamo attenzione a ruotare i palmi delle mani verso l’alto: questa è la posizione di partenza. Dopodiché, cercheremo di spingere il più possibile le braccia indietro per aprire scapole e spalle, senza incurvare la schiena, che deve rimanere sempre dritta, né forzare il movimento sul collo. Un trucco per fare bene questo esercizio è quello di fissare un punto davanti a sé e non perderlo di vista per tutto il tempo.
7. Rotazione dei deltoidi
I muscoli deltoidi coinvolgono tutta l’articolazione della spalla, dalla scapola alla clavicola fino alla parte alta dell’omero. Sono muscoli che giocano un ruolo fondamentale quando svolgiamo esercizi per aprire le spalle: un modo per allenarli è quello di sollevare entrambe le braccia in alto sopra la testa e, ruotando i palmi verso l’esterno, spingere le braccia leggermente indietro.
8. Stretching delle braccia
Per aprire le spalle curve può essere utile anche lavorare di stretching sui muscoli delle braccia. Importantissimo, prima di assumere la posizione di partenza dell’esercizio, è spingere le spalle indietro e aprire le scapole. Il passo successivo sarà quello di portare un braccio davanti a sé in direzione della spalla opposta, facendolo passare davanti al petto, e di mantenere la posizione con l’aiuto dell’altra mano.
9. Scapole – adduzione e abduzione
Questo semplicissimo esercizio è tra i più efficaci per far lavorare le scapole. La posizione di partenza è con la schiena ben dritta (se serve, si può svolgere l’esercizio appoggiandosi a un muro), e le spalle basse: dopodiché, il movimento sarà quello di far avvicinare il più possibile le scapole tra loro, mantenendo la posizione per almeno 30 secondi.
10. Scapole – rotazione interna
È un esercizio molto simile al precedente in quanto la posizione di partenza è la stessa. Cambia però il movimento: invece di far avvicinare le scapole, cercheremo di spingerle indietro, facendole ruotare verso il basso (depressione scapole, si attivano dorsali e pettorali). Sentiremo così aprirsi petto e spalle, e i muscoli alla base delle scapole contrarsi. Anche qui, manteniamo la posizione per almeno 30 secondi, respirando correttamente.
11. Aprire i gomiti
Per svolgere questo esercizio, la posizione di partenza sarà quella di mettere le mani ai lati della testa: i gomiti saranno quindi puntati in avanti. Dopodiché, apriremo le braccia così piegate verso l’esterno, sentendo i muscoli della parte alta della schiena contrarsi e le spalle aprirsi.
12. Sollevare le braccia
Questo esercizio prevede un appoggio per la schiena (un muro andrà benissimo). In piedi contro il muro, dovremo assicurarci di mantenere per tutto il tempo spalle e scapole aderenti alla superficie mentre solleviamo le braccia parallele sopra la testa.
13. Esercizio con elastico
Per questo esercizio possiamo avvalerci dell’elastico, uno degli attrezzi per il pilates più semplici ed efficaci da usare. Stando in piedi, tenderemo l’elastico aprendo entrambe le braccia lateralmente in contemporanea: sentiremo i muscoli di schiena e spalle lavorare moltissimo. Anche qui, non dimentichiamo di respirare lentamente e di non forzare il movimento.
14. Posizione supina
Questo esercizio è una variante del Candelabro che si può svolgere distesi sulla schiena, su un normale tappetino da yoga o da pilates. La posizione iniziale è questa: posizionarsi sulla schiena, con le braccia distese in alto appoggiate sul tappetino, e far attenzione a far aderire schiena, spalle e glutei a terra. Da qui faremo scendere le braccia sul tappeto piegando i gomiti a 90°.
15. Movimento della testa
L’ultimo esercizio che proponiamo consiste nel portare indietro la testa per raddrizzare schiena e spalle e migliorare la postura. Più che un esercizio vero e proprio è un rimedio, uno sprone a fare attenzione alla postura che assumiamo e come correggerla. Quando, ad esempio, ci troviamo alla scrivania, facciamo caso alla posizione che abbiamo e cerchiamo di capire se le nostre spalle possono soffrirne.
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FAQ
Ogni quanto tempo è necessario svolgere questi esercizi per vedere un miglioramento?
Sarebbe preferibile fare questi esercizi ogni giorno, soprattutto se si svolge un lavoro poco dinamico o se si sta molto tempo alla scrivania. Sciogliere la muscolatura e abituare le spalle ad assumere la posizione corretta è il modo migliore anche per prevenire il dolore.
Come funziona la respirazione durante questi esercizi?
La respirazione, importantissima durante esercizi che riguardano la postura, consiste nel prendere aria dal naso e tirarla fuori dalla bocca. Durante la fase di inspirazione dovremo fare attenzione a non sollevare il petto ma ad aprire le costole e far lavorare il diaframma; nella fase di espirazione invece dovremo abbassare progressivamente il petto e tirare fuori l’aria dalla bocca, senza sbuffare ma lentamente.
