Maratona, allenamento e dieta ideale

Se devi correre per una maratona, magari per la prima volta… beh, è ovvio che ci siano delle apprensioni per questa piccola impresa, non da poco, in particolare sull’allenamento e sulla dieta adatta ad un maratoneta.

Le strategie per affrontare al meglio questa gara, a livello psico-fisico, possono essere molte ma alcuni consigli sono sempre utili, per focalizzare le tempistiche di corsa e la nutrizione più adeguata a migliorare le performance di resistenza nella maratona.

L’allenamento per la maratona. Come si allena un maratoneta

Una maratona può liberare molte energie fisiche e mentali, ma altrettante nel richiede! Fin dalla settimana precedente alla gara, l’atleta impegnato nella preparazione dovrà attenersi ad un regime alimentare ottimale per lo sforzo di allenamento e quello finale, della gara.

Se sei un maratoneta alle prime armi, in particolare, è bene calibrare corsa e alimentazione per evitare di arrivare al gran giorno troppo esausto oppure emaciato. Al contrario, potresti essere “gonfio” di carboidrati e magari non allenato alla durata nello sforzo.

Ovviamente, nella maggior parte dei casi un allenamento per la corsa in resistenza viene seguito da molti atleti e aspiranti tali, magari sotto l’egida di un personal trainer, ma qualche consiglio può essere sempre utile per rimarcare le nozioni basilari del training di un maratoneta.

Allenamento maratona. Organizzare tempi e modalità della corsa

Molti accorgimenti e prestazioni nell’allenamento, sono determinate dalla scelta di eseguire una maratona camminata oppure in corsa, che ovviamente modifica la preparazione soprattutto se si tratta delle lunghe distanze della maratona di circa 42 chilometri o della mezza maratona, circa 21 chilometri.

La preparazione per una distanza così impegnativa, che impegna circa 5-6 ore, deve seguire una tabella già da diversi mesi precedenti (da 8 a 4) e l’idea che nell’ultima settimana si possa recuperare la pigrizia precedente, è solo un lasciapassare per andare incontro a qualche delusione. Per evitare questo, è bene valutare un allenamento complessivo e poi prendere la settimana precedente come “affondo finale”.

Nei primi 3 mesi ci si può allenare partendo da distanze di circa 10 chilometri, per aumentare progressivamente fino alle prestazioni desiderate, da quelle di chi vuole semplicemente portare a termine la maratona, agli atleti che vogliono raggiungere il traguardo in poche ore. Per questi ultimi, l’allenamento è consigliato in modo costante, anche 4 giorni la settimana, con un chilometraggio settimanale di circa 70 km. Gli appassionati che vogliono iniziare a prendere confidenza con il training, devono lasciare un giorno di riposo tra una corsa e l’altra, di 3 giorni settimanali circa.

Allenamento maratona. L’intensità del training

Se sei motivato a raggiungere la fine della maratona, è fondamentale ritagliarti un margine di tempo ogni giorno per allenarti. Ci sono da valutare i tempi della corsa, il ritmo medio e la velocità di percorrenza dei chilometri… insomma un lavoro di allenamento e raccolta dati, che ad oggi viene supportato non solo da diversi accessori come il cardiofrequenzimetro, ma anche da diverse applicazioni su smartphone, con cui potrai lavorare congiuntamente e che potrebbero spronarti. Nel momento in cui stai per cedere alla stanchezza, una App dedicata alla corsa per la maratona non è una cattiva idea per farti resistere, anzi!

Tra i fattori da monitorare, ci sono la respirazione e la frequenza cardiaca, sia a riposo che massima – per questo calcolo in molti utilizzano il metodo Karvonen, sottraendo dalla cifra 220 la propria età se sei un uomo, 226 se sei una donna (es. 220-40=180 battiti per un quarantenne).

L’intensità dell’allenamento dipende dalla propria condizione fisica e va tarata anche in base alle sensazioni ricevute nelle prime settimane di allenamento.

Ci si può allenare con la corsa lenta, media o progressiva, con variazioni… tanti sono gli stili da adottare ma alla fine per raggiungere i risultati di un maratoneta, è bene adottare allenamenti di lungo (30 km) o lunghissimo specifico (38 km circa). Da effettuare anche con esercizi di camminata e corsa in salita, con variazioni di ritmo importanti.

Durante il training della maratona, è possibile svolgere altre attività fisiche, senza sovraccaricare la muscolatura, inserendo tali attività sportive lontano dalle sedute di corsa lunga o lunghissima; sono consigliate attività di potenziamento muscolare, per la prevenzione degli infortuni e il migliore adattamento alla corsa o alla camminata veloce. Per il recupero muscolare, invece, è adatto il nuoto, ideale per la rigenerazione completa e rilassante.

Per chi è alle prime armi si consigliano dei piccoli accorgimenti che consentono di affrontare maratone brevi o percorsi cittadini che possono essere l’inizio di un percorsi di training sempre maggiore, fino a diventare magari degli habitué delle gare!

Si parte comunque dal lunedì, in cui si corre a seconda della tabella predisposta dal proprio allenatore oppure con una corsa di 15 minuti, alternata a camminate, da aumentare fino al venerdì con il riposo del sabato, il giorno prima della gara o della prossima settimana di allenamento.

Anche per chi è già in preparazione da mesi, la settimana prima della gara non deve essere affaticante, bensì può diventare un momento di defaticamento con massaggi e rigenerazione, correndo circa 30 minuti con allunghi finali, per 3 giorni alla settimana, adottando la corretta alimentazione per arrivare con i nutrienti giusti e con un’ottima idratazione sulla linea di partenza.

Cosa mangiare per la preparazione alla Maratona

Il lavoro di corretta alimentazione sportiva, deve essere mantenuto chiaramente in tutti i mesi di addestramento, anche se nell’ultima settimana si può fare un lavoro di “scorta alimentare” da cui l’organismo potrà attingere durante la gara.

Prima di tutto, però, è bene chiarire perché i corridori che vediamo solitamente in azione, siano tutti molto snelli: si calcola che circa 4 kg in meno, significa 10 minuti in più sul tempo finale.

Massa muscolare sviluppata e zero grassi, è la regola per chi desidera effettuare un’attività sportiva dove la leggerezza fa parte dell’agonismo.

Anche per chi, però, è entrato a livello amatoriale nel mondo della Maratona e desidera perdere peso, questa preparazione sportiva è un’ottima occasione per arrivare ad un peso ideale con un training mirato e una dieta specifica.

È ottimale mangiare poco ma spesso, alimentarsi dopo l’allenamento per ricostruire le riserve di glicogeno muscolare e scegliere alimenti di facile digestione, che non sovraccarichino il fegato, come l’alcol, gli insaccati o le fritture.

L’alimentazione prima della gara

Già da una settimana prima della maratona, sarà utile una dieta specifica, formata da 5-6 pasti al giorno, per allenare il corpo ad un “caricamento” di carboidrati, anche se non eccessivo. Risulta importante, infatti, non aumentare troppo la dose dei carboidrati, dato che non ci si allena in modo particolare negli ultimi giorni e, quindi, la dose immagazzinata sarà tutta dedicata per la maratona e non smaltita come nelle settimane precedenti.

Da evitare gli spuntini serali e anche l’alcol andrebbe eliminato, dato che può interferire con i livelli di glucosio nel sangue e con il ritmo veglia-sonno, fondamentale per il recupero prima della gara.

Si potrebbe partire dal lunedì, con una riduzione dei carboidrati giornaliera, partendo da una colazione ricca di proteine, magari seguita durante la giornata da snack per sportivi, che possano mantenere la funzione intestinale attiva e i micronutrienti, per sostenere la crescita e la riparazione dei tessuti.

Il martedì si passa all’aumento di sostanze come il magnesio, il ferro e i grassi Omega 3, da distribuirsi tra pranzo e cena per la produzione di energia e la funzione muscolare.

Il mercoledì potrebbe essere dedicato ad un piccolo aumento di carboidrati, con un basso indice glicemico a colazione per un lento rilascio di energia durante la mattina. Vanno correlati all’assunzione di antiossidanti e proteine serali, che contribuiranno alla preparazione della muscolatura pre-gara.

Il giovedì si procede con l’assunzione di proteine di alta qualità, carni e frutta secca da distribuire durante la giornata.
Venerdì, è il giorno della nutrizione con il carico dei carboidrati e degli alimenti ricchi di acqua, per non arrivare disidratati e senza “scorte” alla maratona.

Per 48 ore, compreso il sabato, la colazione si farà ricca di zuccheri digeribili e alimenti liquidi!

Allenamento maratona: cosa mangia un maratoneta durante e dopo la corsa?

Il giorno della gara è arrivato? È il momento di mettere a frutto, tutto ciò che la formazione precedente ha supportato. Dal punto di vista alimentare, la colazione va fatta almeno 3 ore prima del via della partenza, con un piatto ricco di proteine, senza eccedere con i carboidrati.

Durante la maratona, recuperare i liquidi è fondamentale: acqua con sali minerali e integratori, che saranno sempre distribuiti nei punti di ristoro durante il percorso; chi corre lentamente, si può fermare e reintegrare le sostanze per partire reidratato. Chi desidera non sostare, potrà comunque sperimentare nel tempo, tante possibili tecniche per correre e bere allo stesso tempo!

Se è molto caldo, logicamente, si aumenta del doppio la dose di acqua introiettata, per arrivare a circa 1 litro e mezzo durante tutta la gara.

Per quanto riguarda gli integratori alimentari per lo sport, assunti prima e durante le gare, devono essere testati nel tempo e non presi all’ultimo momento, magari durante l’idratazione. Assunti in prossimità dei rifornimenti, devono essere principalmente delle miscele di carboidrati e vitamine.

In ogni caso, è fondamentale ascoltare il proprio corpo rispetto alla sete: specie per i principianti, mai evitare di bere per non interrompere il ritmo!

Quel giorno, anche le attrezzature saranno indispensabili: per un runner le scarpe sono fondamentali, e vanno provate prima della gara, almeno per 50 km. Inoltre, si possono utilizzare delle applicazioni di vaselina all’interno coscia, per evitare problemi da sfregamento.

Stretching a fine corsa

Arrivando alla fase conclusiva dell’articolo sull’allenamento per la maratona, è opportuno sottolineare che esistono figure altamente competenti come personal trainer o preparatori atletici fortemente specializzati in allenamenti di questo tipo. Essendo la maratona una sfida molto impattante sul nostro corpo, è opportuno coglierla facendosi affiancare da figure tecniche preparate. Dopo la gara, è importante quest’attività distensiva per il recupero muscolare (in vari casi eseguita anche per il riscaldamento). Lo stretching deve essere effettuato dopo ogni allenamento in modo da rilassare i muscoli delle gambe e quelli dorsali, così come la muscolatura delle spalle, per la tensione accumulata durante la corsa; magari coadiuvati da massaggi decontratturanti, nei casi in cui la fatica sia stata notevole.

Già, perché il ritmo da tenere durante la corsa per un maratoneta non è semplice e coinvolge tutto il corpo, in una camminata come in una corsa.

Dopo la camminata di defaticamento, in cui si decelera il ritmo, verranno eseguiti diversi esercizi di allungamento degli arti inferiori e della schiena, esercizi che favoriscano l’elasticità e la scioltezza muscolare.

Tra gli esercizi di stretching per i runner, ci sono quelli dedicati all’arco plantare, quelli per il tendine d’Achille, per il muscolo tricipite surale, il popliteo e gli adduttori.

Dosare le energie mentali è fondamentale, per risparmiare forza anche a livello psico-fisico, liberi dallo stress. Bisogna evitare di arrivare al famoso “muro” del maratoneta, ovvero il blocco che può prendere intorno al 30esimo chilometro, a causa di un esaurimento delle scorte di glicogeno e di un affaticamento muscolare.

Oltre ad una corretta alimentazione e dosaggio delle energie, bisogna evitare dispendi energetici dandosi degli obiettivi intermedi in una gara tanto lunga, correndo in progressione per gestire la prima metà del percorso con un atteggiamento sensato. In tal modo, non si arriverà nell’ultima parte stanchi bensì tonici e scattanti, magari pronti per il podio!