Perfetti per accrescere la massa, gli stacchi da terra sono esercizi che vanno ad agire su diversi distretti muscolari in modo deciso e intenso, appunto ideale per chi vuole accrescere la muscolatura in modo sostanziale o definirla.
Non sono, però, esercizi semplici e vanno eseguiti in modo corretto, sia per la sicurezza nella postura evitando rischi, sia per la definizione muscolare esatta… È bene farsi seguire dal proprio istruttore in palestra o personal trainer per evitare ogni possibile scorrettezza nell’esecuzione degli stacchi da terra e, quindi, un rischio per la muscolatura piuttosto che un vantaggio.
Arti inferiori negli stacchi da terra
Valutando in modo ottimale il carico del bilanciere con il quale si possono eseguire i deadlift (denominazione anglosassone degli stacchi da terra), si parte con un lavoro che coinvolge sia arti inferiori che superiori.
Per quanto riguarda le gambe e i glutei, questi esercizi composti coinvolgono molti muscoli differenti, andando ad agire su:
- muscoli della coscia
- muscoli lombari
- glutei
- muscoli erettori spinali.
L’esercizio degli stacchi da terra costruisce la forza generale e lavora molto su tutta la catena cinetica che coinvolge coscia, glutei, lombari e muscoli della colonna vertebrale, che viene interessata allo sforzo. Per questo motivo è fondamentale una corretta postura.
Nello stacco da terra si parte sempre dalla posizione eretta con le gambe divaricate, che abbiano la stessa larghezza delle spalle, piegando il busto in avanti e inarcando pochissimo la schiena.
Le gambe vanno mantenute tese, si solleva il bilanciere raddrizzando subito il busto in modo che arrivi all’inizio delle cosce. Il bilanciere si allontana nella fase discendente degli stacchi da terra, e qui la zona dei muscoli lombari si dovrà incurvare leggermente, tenendo sempre i muscoli addominali contratti.
L’esercizio è molto impegnativo per la schiena e lavorare sui muscoli addominali e degli arti superiori per bene è fondamentale, sia prima che nella fase dello stacco.
Negli stacchi da terra con manubri, sono coinvolti ancor di più glutei e interno coscia, posizionando i piedi larghi in modo maggiore rispetto al bacino (non troppo), e le punte dei piedi in esterno.
Si utilizzano due manubri e piegando le ginocchia e il busto dritto in avanti, si lavora bene su glutei e cosce. Quando si prendono i manubri si andrà a lavorare sui glutei, che si contraggono per sollevarli e per poi ridiscendere nel riposarli. Un ottimo esercizio che aiuta anche i muscoli lombari a rafforzarsi: questi sono tra i muscoli che lavorano maggiormente insieme ai bicipiti femorali.
Arti superiori negli stacchi da terra
Negli stacchi da terra sono coinvolti tutti i muscoli di spinta e i muscoli di tirata, in particolare i muscoli dorsali, i bicipiti e i trapezi. Inoltre, il carico andrà a fare leva sulle articolazioni della spalla, dato che si andranno a contrarre i muscoli della zona scapolo-omerale.
Migliora poi la forza della presa tramite tutti questi muscoli ma è fondamentale fare attenzione ai dorsali e alla schiena, dato che gli stacchi da terra mettono a rischio questa zona muscolare.
I dorsali sono muscoli che tirano le braccia verso il corpo, ma contemporaneamente svolgono la funzione di addurre le scapole alzandole e girandole. Negli stacchi da terra la schiena è dritta, quindi si andrà ad agire meno su questa zona ma più sulla zona lombare, che si trova a cavallo tra zona inferiore e superiore, tenendo molto il peso di questo esercizio.
Gli avambracci sono fortemente coinvolti negli stacchi da terra, mentre altri muscoli agiscono nella fase secondaria della catena cinetica, come il trapezio.
Muscolatura e stacchi da terra: la catena cinetica posteriore
Lo stacco da terra è utile sia per le gambe che per la schiena, semplificando, nel senso che si tratta di un esercizio globale che utilizza tutta la catena cinetica posteriore.
Nel sollevare un bilanciere e mettersi in piedi, saranno attivati i polpacci, i quadricipiti nell’estensione della gamba, i glutei e i femorali nel ruotare le anche, le spalle con gli erettori spinali e i lombari.
Nel momento in cui si tiene il bilanciere si utilizzano i deltoidi posteriori e laterali, i dorsali, il trapezio, gli avambracci e i bicipiti, tutti lavorando in isometria.
La catena muscolare posteriore è la più estesa in assoluto nel nostro corpo, ed è costituita da muscoli che vanno dalla linea occipitale alle dita dei piedi, profondi e superficiali: muscolo trapezio, gran dorsale, muscoli romboidei, muscoli dentati, muscolo elevatore della scapola, erettori della colonna, muscolo semimembranoso, semitendinoso, gracile, traverso spinoso, interspinosi e intertrasversi, muscolo bicipite femorale, adduttori, muscolo plantare, popliteo, gemelli gastrocnemio, muscolo tibiale posteriore, soleo, flessori plantari del piede e flessori lunghi delle dita.
Rafforzando la catena cinetica posteriore si acquisisce maggiore consapevolezza dei movimenti e della postura, il ruolo fondamentale della parte posteriore del corpo che va dalle spalle alle gambe. Il bacino rimane in posizione neutra, in questo lavoro di biomeccanica sollecitato dagli stacchi da terra.
Stacco da terra, schiena e squat
Questo esercizio può essere un ottimo sostituto di un lavoro di squat, ed è bene non sovrapporre i due esercizi all’interno di una scheda e, soprattutto, di una seduta.
Vale anche per il lavoro sui muscoli dorsali e, quindi, fare due volte la schiena e i glutei non è salutare – quando si inseriscono gli stacchi da terra nel workout si deve considerare questo fattore.
Se volete inserire lo squat nella stessa seduta degli stacchi, dovete eseguirli dopo lo squat, e questo vale anche per le trazioni. I dorsali sollecitati dagli stacchi da terra saranno troppo stanchi per affrontare le trazioni, quindi al limite va tutto eseguito dopo il deadlift.
Nel caso, invece, dei muscoli erettori spinali, questi vanno fatti lavorare dopo lo stacco se si usa rematore e pulley, dato che si sottopongono ad un carico di lavoro notevole con le macchine, e quindi non vanno sforzati prima degli stacchi da terra.
