Un test per valutare resistenza e performance sportive
Il medico Kenneth H. Cooper fu l’inventore di questo celebre test, molto utilizzato da sportivi e appassionati di fitness di tutto il mondo, dopo la sua divulgazione nel 1968 e fino ad oggi.
Come mai ebbe così successo? Il test di Cooper permette una misurazione definita delle proprie capacità di resistenza e risultati, su un’attività ben specifica.
Il test consiste nel misurare la massima distanza che siamo in grado di compiere in 12 minuti esatti di corsa.
Viene ancora oggi adoperato come test per gli atleti in pista, e da molti insegnanti di educazione fisica per valutare le capacità dei ragazzi nelle scuole medie inferiori e superiori.
Validità del test di Cooper
Di certo correre sull’asfalto levigato è diverso che correre su un terreno accidentato oppure nel fango sconnesso dei campi… insomma il test va effettuato su terreni uniformi e in condizioni ambientali che non presentino vento o precipitazioni.
Date questi presupposti, il test si inizia con un riscaldamento di circa 10 minuti di corsa lenta, al termine dei quali si deve correre per 12 minuti esatti, cercando di percorrere la massima distanza possibile – è necessario correre mantenendo la velocità costante, per quanto sia possibile.
Un test per i runner che consente di valutare il massimo consumo di ossigeno durante la corsa, anche in funzione progressiva: iniziare un primo test di Cooper e poi compierne periodicamente degli altri, consente di fornire una tabella dei miglioramenti nelle prestazioni (o peggioramenti nei casi difficili!).
La distanza che sarà percorsa durante i 12 minuti, sarà utile per fornire una valutazione approssimativa della forma fisica raggiunta in un dato momento, e se si addirittura è troppo stanchi per correre in velocità o per 12 minuti interi, allora il test sarà uno sbarramento importante per capire dove agire.
Chi vuole seguire una carriera da runner oppure un corso da trainer sportivo, dovrà fare i conti con un test del genere.
Soprattutto, dovrà essere chiaro che il test di Cooper è adatto solo a persone già allenate, in quanto richiede il massimo sforzo.
Il test di Cooper rappresenta uno strumento per calibrare i propri progressi, da eseguirsi ad intervalli regolari di alcuni mesi, tenendone memoria su un file o registro, in cui viene riportata la distanza percorsa durante ogni prova.
Le tabelle del test di Cooper
Lo schema fornisce un’indicazione della propria prestazione e forma fisica, pensata in base all’età, al sesso e alle prestazioni di allenamento raggiunte.
Test di Cooper 13 – 20 anni
| Ottimo | Bene | Normale | Male | Molto scarso | ||
| 13-14 | M | 2700+ m | 2400 – 2700 m | 2200 – 2399 m | 2100 – 2199 m | Entro i 2100 m |
| 13-14 | F | 2000+ m | 1900 – 2000 m | 1600 – 1899 m | 1500 – 1599 m | Entro i 1500 m |
| 15-16 | M | 2800+ m | 2500 – 2800 m | 2300 – 2499 m | 2200 – 2299 m | Entro i 2200 m |
| 15-16 | F | 2100+ m | 2000 – 2100 m | 1900 – 1999 m | 1600 – 1699 m | Entro i 1600 m |
| 17-20 | M | 3000+ m | 2700 – 3000 m | 2500 – 2699 m | 2300 – 2499 m | Entro i 2300 m |
| 17-20 | F | 2300+ m | 2100 – 2300 m | 1800 – 2099 m | 1700 – 1799 m | Entro i 1700 m |
| Ottimo | Bene | Normale | Male | Molto scarso | ||
| 20-29 | M | 2800+ m | 2400 – 2800 m | 2200 – 2399 m | 1600 – 2199 m | Entro i 1600 m |
| 20-29 | F | 2700+ m | 2200 – 2700 m | 1800 – 2199 m | 1500 – 1799 m | Entro i 1500 m |
| 30-39 | M | 2700+ m | 2300 – 2700 m | 1900 – 2299 m | 1500 – 1899 m | Entro i 1500 m |
| 30-39 | F | 2500+ m | 2000 – 2500 m | 1700 – 1999 m | 1400 – 1699 m | Entro i 1400 m |
| 40-49 | M | 2500+ m | 2100 – 2500 m | 1700 – 2099 m | 1400 – 1699 m | Entro i 1400 m |
| 40-49 | F | 2300+ m | 1900 – 2300 m | 1500 – 1899 m | 1200 – 1499 m | Entro i 1200 m |
| 50+ | M | 2400+ m | 2000 – 2400 m | 1600 – 1999 m | 1300 – 1599 m | Entro i 1300 m |
| 50+ | F | 2200+ m | 1700 – 2200 m | 1400 – 1699 m | 1100 – 1399 m | Entro i 1100 m |
Test di Cooper per atleti professionisti
| Ottimo | Bene | Normale | Male | Molto scarso | |
| Maschi | 3700+ m | 3400 – 3700 m | 3100 – 3399 m | 2800 – 3099 m | Entro i 2800 m |
| Femmine | 3000+ m | 2700 – 3000 m | 2400 – 2699 m | 2100 – 2399 m | Entro i 2100 m |
Le argomentazioni contro il test di Cooper
Secondo alcuni teorici dello sport questo test è ormai superato, risale ad un tempo in cui la resistenza alla corsa e il consumo di ossigeno erano considerati importanti, mentre ad oggi l’avanzamento degli studi nel settore dell’attività fisica ha portato a pensare ad altre soluzioni.
Prima di tutto, il tempo di intervallo in cui il consumo di ossigeno può essere misurato risulta ormai di 7 minuti e non di 12, e che inoltre il fatto che si mantenga un ritmo di corsa regolare non è sempre così scontato.
Partendo troppo piano o troppo velocemente, si va ad inficiare il risultato del test di Cooper, rispetto alla potenzialità effettiva in fase atletica. La fisiologia, che ha ridotto di 5 minuti la prestazione, ha da tempo contrastato il test di Cooper, dato che l’allenamento e la condizione fisica di un soggetto possono variare in base a diversi fattori, e non sempre i risultati della tabella corrispondono ad una forma atletica ottimale o pessima, come indicato.
I 2000 metri da percorrere sono fattibili per atleti professionisti ma difficilmente verranno raggiunti da un appassionato di fitness, che al massimo ne percorre 1500: la traduzione del test di Cooper in distanza, andrà valutata da soggetto a soggetto.
Soprattutto, per quanto riguarda l’età, le prestazioni scendono di molto nei soggetti sedentari over 50 e alcuni sforzi non sono raggiungibili, oppure sono raggiungibili sporadicamente ma il soggetto non è sufficientemente allenato per ulteriori sforzi. Molte persone si allenano periodicamente tramite il fitness e la corsa, ma non rientrano nei dati di queste tabelle, dedicate più che altro agli atleti professionisti degli anni Sessanta.
I detrattori di questa verifica, inoltre, sostengono che si basa solo su un parametro, dimenticando la visione globale della preparazione atletica.
Il test dei sette minuti e il massimo consumo di ossigeno
Tra i vari parametri su cui basare l’analisi delle prestazioni di un runner, ci sono quelle dei risultati (ad esempio i 2 chilometri in 12 minuti) e i parametri fisiologici, che possono variare anche in base alle grandezze valutate.
Ad esempio si può prendere in considerazione la potenza o la resistenza aerobica, così come altri parametri, che in ogni caso vanno riportati al raffronto con le grandezze tipiche del corridore fondista, ovvero il massimo consumo di ossigeno (VO2 max), la soglia anaerobica (SAN) e la soglia aerobica (SAE).
Il test dei 7 minuti rileva la determinazione del massimo consumo di ossigeno tramite uno sforzo di circa 7′, dato che questi rappresentano il tempo massimo dello sforzo sostenibile, in prossimità del massimo consumo di ossigeno: la massima velocità aerobica.
È bene ricordare che i sistemi energetici del nostro corpo lavorano sempre insieme e si influenzano reciprocamente, con fasi alterne che in ogni caso attingono l’energia dai muscoli che utilizzano. Il sistema aerobico, in particolare, se viene sollecitato al massimo andrà a trarre supporto anche dagli altri sistemi energetici come l’anaerobico, producendo un’alta quantità di lattato.
Il test di Cooper sui 12 minuti era andato molto vicino al test dei 7 minuti, oggi chiaramento analizzato dagli strumenti a nostra disposizione.
La sua lunghezza eccessiva, lo rende un test che entra nella soglia anaerobica,in cui l’atleta lavora con quantità di lattato ormai invariate.
Quando non si deve fare il Test di Cooper
Bisogna evitare di effettuare il test di Cooper, nei seguenti casi di condizioni fisiche non favorevoli, come:
- malattie croniche dell’apparato respiratorio
- stato di febbre
- ipertensione grave
- lesioni organiche
- infiammazioni in corso
- infezioni in corso
- durante l’assunzione di farmaci.
