Esercizio Pullover: petto o dorso?

Ho voluto scrivere questo articolo dopo diverse discussioni in palestra su questo comunissimo esercizio con i pesi: il pullover. In alcune schede questo conosciutissimo esercizio viene inserito per esercitare il dorso mentre altri lo utilizzano per il petto. Chi ha ragione? Vediamo di fare chiarezza.

Come si esegue un pullover?

Il pullover viene eseguito normalmente con un manubrio con presa sui dischi, a volte è proposto con il bilanciere o ai cavi. Siamo supini e con braccia leggermente flesse, spostiamo il carico da sopra la testa all’altezza degli occhi, quindi parliamo di un estensione di spalla che va da 90 a 180 gradi circa. Ragionando in termini cinesiologi, possiamo affermare che per vincere la resistenza attiveremo entrambi i muscoli, in particolare grande rotondo pettorale e gran pettorale. Ma se volessimo ragionare da un punto di vista fitness le cose cambiano leggermente.

A tal proposito è il gran pettorale ad essere più attivo rispetto gli altri muscoli, questo perché più l’omero si avvicina ai 90° portando il peso davanti agli occhi, più il carico sarà a favore di gravità. Questo comporta dunque una prima fase più difficoltosa, ovvero quella vicina i 180°, e una fase più leggera man mano che ci avviciniamo a 90 gradi. Alla luce di questo il pullover sarebbe da considerarsi un esercizio per il petto.

Se però effettuiamo il pullover ai cavi, la tensione generata dallo stesso sarà uniforme su tutto il Range del movimento. Ciò comporta uno stimolo importante in tutta l’esecuzione del movimento e al contrario, avremmo un importante lavoro dei dorsali, soprattutto se continuiamo l’esercizio oltre i 90°. Superare i 90° e raggiungere ad esempio i 45° di range sarebbe infattibile se utilizzassimo i pesi.

Dubbi e insicurezze del pullover

Ora proviamo ad analizzare e sfatare alcuni miti su questo esercizio.

N°1: Il pullover aumenta l’ampiezza della cassa toracica e del petto.
No, non è vero e il motivo è strettamente anatomico. Il pullover lavora sull’accorciamento dei muscoli pettorali, il quale difficilmente potrà creare stimoli meccanici sull’osso tali da dilatare lo sterno, e se anche questo fosse possibile, le articolazioni vertebro-costali e sterno-costali si adatterebbero immediatamente cosi come accade durante la respirazione. Da considerare poi che la posizione supina dovrebbe facilitare tale escursione e di certo non in accorciamento. In questa posizione le articolazioni che coinvolgono le coste garantiscono un’espansione passiva del torace, semmai saranno muscoli espiratori a contrastare il movimento dell’omero anche se, come abbiamo visto, in modo del tutto irrilevante.

N°2: con il pullover alleni anche il dentato anteriore.
Il Dentato anteriore è un muscolo inspiratorio quindi, alla luce di quanto appena spiegato, anche questa seconda considerazione è errata. Nella fase eccentrica la spalla si flette per effetto della gravità e non per effetto della forza dei muscoli.

Alcune varianti del pullover

Invece di pensare in negativo, concentriamoci sulle varianti. Durante l’esecuzione classica notiamo un inarcamento della regione Lombare. Cosa fare in merito? È da correggere? Provocherà ernie? Come ci comportiamo? Finché tale adattamento resta tale, è del tutto fisiologica e indolore, e quindi la consideriamo come corretta e anche sicura. Al contrario, se il soggetto incorrerà in un iperlordosi, in soggetti predisposti può essere rischioso. Questa iperlordosi, per ovvi motivi, si presenta di solito in soggetti con scarsa mobilità delle articolazioni coinvolte, ovvero scapolo toracica e scapolo omerale.

Discorso ancor più accentuato nell’esecuzione effettuato con le spalle appoggiate sulla panca messa di traverso, il che lascia del tutto libero il resto del corpo. Questa posizione indubbiamente dà più libertà di compenso all’utente il che, come abbiamo visto, può andar bene ma non sempre è positivo soprattutto i soggetti neofiti o predisposti ad infortuni per vari motivi.

Una variante è quella di portare i piedi sulla panca o comunque il femore perpendicolare al suolo, proprio per ridurre tale estensione della colonna.

Questa variante è da sconsigliare per vari motivi. Il primo, è una scarsa stabilità che può aumentare il rischio di cadute e i compensi proprio sul tratto che in teoria stiamo proteggendo. Inoltre riduciamo il Range dell’esercizio rendendolo meno efficace. Stessa cosa vale per il tratto scapolo omerale. Altro motivo che mi sento di esporre, è che da questa posizione sarà meno istintivo utilizzare una corretta respirazione durante l’esercizio, che come sappiamo è fondamentale per l’esecuzione tecnica e la salvaguardia della nostra salute. In aggiunta a ciò, sollevando i piedi, sarà necessario ridurre il carico per mantenere un esecuzione corretta, lavorando molto sotto le nostre performance.

L’ultima variante consiste nel Pull down ai cavi. Anche questa posizione non è esente da aspetti negativi ma sicuramente è da preferire alle precedenti. Il primo aspetto che riscontriamo è un elevata stabilità donata dalla posizione in piedi. Secondo aspetto fondamentale, è l’estrema escursione articolare che permette di lavorare sia sul pettorale tesi muscoli del dorso e della spalla aumentando il tempo di contrazione e a parità di ripetizioni il nostro lavoro. Gli aspetti negativi sono come sempre un maggior rischio di compensare con movimenti di slancio o di flesso estensione della schiena che possono provocare diverse tipologie di infortuni. Come scritto precedentemente in questa posizione lavorerà maggiormente il gran dorsale quindi sarà opportuno non inserire questa variante degli esercizi per il petto.

Quindi il pullover è un esercizio per petto o dorso?

Concludendo la risposta al nostro interrogativo è “dipende”. L’esecuzione classica produce una risposta leggermente maggiore sul muscolo pettorale per motivi sopra analizzati, ma l’esercizio può far lavorare molto bene anche i muscoli dorsali soprattutto nella posizione in piedi effettuando a tutti gli effetti un pull down. Da non dimenticare che questo esercizio non è esente da rischi, soprattutto sulla zona lombare e scapolo omerale, quindi sarà opportuno verificare la condizione del soggetto prima di proporre questo esercizio con carichi elevati.

Bibliografia

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