I benefici dell’allenamento a digiuno

Indipendentemente da sesso ed età, il modo in cui il corpo produce energia è uguale per tutti, l’unica variante è l’efficienza con cui viene utilizzata l’energia che ricaviamo dal cibo.

Quando ci muoviamo, il nostro organismo utilizza 4 diversi tipi di fonti energetiche:

• Depositi di fosfato (ATP E CP), che vengono messi a disposizione del corpo all’inizio dell’attività fisica. Purtroppo queste riserve sono molto piccole e vengono consumate molto rapidamente.

• Depositi di glicogeno, conservati prevalentemente nel fegato e nel muscolo scheletrico. Dopo circa 10 secondi dall’inizio dell’attività fisica, le riserve di glicogeno iniziano a degradarsi per produrre glucosio. Il glicogeno muscolare è il primo che si degrada e viene utilizzato dal muscolo stesso per compiere lo sforzo, in particolar modo in seguito ad attività sportive di elevate intensità.

• Depositi di lipidi. Le riserve di acidi grassi vengono subito richiamate durante l’attività fisica, ma per far si che il grasso venga trasformato in energia devono passare almeno 20 minuti. Questi depositi sono quindi i migliori per le attività fisica di lunga durata a bassa-media intensità.

• Le proteine. Quando le altre riserve sono esaurite, il corpo prende energia dalla massa muscolare andando a degradare il muscolo. In base a queste considerazioni, allenarsi a stomaco vuoto può essere una buona idea?

Coloro che hanno frequentato un corso nutrizione sportiva sono a conoscenza che il digiuno, ultimamente, è stato rivalutato come metodo efficace per migliorare la forma fisica. Infatti il digiuno intermittente è un sistema che determina ottimi risultati per quel che concerne il dimagrimento e si basa su un principio cardine: creare una “finestra” di digiuno con una durata di circa 16 ore in modo da incidere sul bilancio calorico complessivo e sul metabolismo ormonale. Si determina così un diminuzione nella produzione dell’insulina, che è determina l’accumulo degli acidi grassi, e un aumento della produzione di somatotropina (GH) che determina un aumento della lipolisi, necessaria durante il dimagrimento.

Da questo punto di vista sembra che si sia trovato il metodo infallibile per bruciare i grassi e perdere il peso in eccesso, ma ci sono alcuni punti che è bene analizzare insieme.

Per prima cosa bisogna considerare lo stile di vita della popolazione media. Come ho già più volte ribadito, non sempre una persona che lavora, è sottoposta a continui stress e si allena può o ha voglia di seguire un piano alimentare articolato e questi tipi di diete vanno seguiti pedissequamente o si rischia di aumentare i danni piuttosto che i benefici. Inoltre è vero che il cervello si allena e si abitua ad ogni tipo di situazione, ma non dimentichiamoci che si nutre solo di glucosio, la mancanza di carboidrati potrebbe determinare l’aumento del cattivo umore o il calo delle energie necessarie per mantenere la concentrazione per lungo tempo, ad esempio le 8 ore lavorative tipiche o si possono verificare degli attacchi di fame improvvisi che vanificherebbero gli sforzi fatti.

Dobbiamo poi considerare quando e in quali condizioni l’allenamento a digiuno può comportare benefici per l’attività fisica senza andare incontro a catabolismo. Un allenamento intenso, infatti, determina un esaurimento delle riserve di glicogeno, che solitamente durano 1-2 ore a seconda dell’intensità, senza toccare le riserve di grasso. Il pericolo dell’allenamento a digiuno con carichi elevati sta nel fatto che l’esaurimento delle scorte di glicogeno determini uno stato di allarme nell’organismo, che ha necessità di trovare una fonte di energia veloce e funzionale. Come abbiamo detto, gli acidi grassi sono le fonti di energia più difficili da intaccare e richiedono molto tempo per poter essere utilizzate, per questo l’organismo inizia a utilizzare le proteine contenute nei muscoli, dando vita al cosiddetto “catabolismo muscolare”. In sostanza i muscoli bruciano loro stessi per poter proseguire l’attività, con conseguenze decisamente gravi.

L’allenamento ad elevato intensità, quindi, determina un rapido esaurimento delle scorte di glucosio e, in mancanza di zuccheri pronti da bruciare, si verrà a determinare stanchezza, affaticamento e offuscamento della vista che renderanno impossibile continuare l’allenamento.

Se l’obiettivo di una sessione di allenamento è massimizzare la performance è importante che i livelli di glicogeno muscolare siano totalmente reintegrati per evitare tutti i danni precedentemente descritti. Particolare attenzione deve essere posta anche per che soffre di problemi di pressione, perché allenarsi a digiuno può determinare problematiche alla circolazione.

Allenarsi a stomaco vuoto può comportare anche dei benefici

Personalmente consiglio sempre di affrontare l’allenamento di prima mattina senza fare colazione, in particolar modo se viene effettuato nelle prime ore della giornata. Infatti, in questo modo vengono utilizzate le riserve del grasso corporeo per ottenere energia. L’allenamento in questo caso deve essere di bassa o media intensità per permettere effettivamente alle riserve di grasso di essere intaccate ed evitare il catabolismo. Subito dopo la sessione di allenamento è bene reintegrare con una colazione ricca di fibre, proteine e micronutrienti. Uno dei principali vantaggi dell’allenamento a digiuno è quello rappresentato da un migliore controllo della combustione dei grassi. Infatti, se praticato con regolarità, il corpo impara a trasformare le riserve di grasso in energia in maniera più veloce ed efficace determinando un aumento della perdita dei kg. Fare una passeggiata veloce o del jogging senza aver mangiato è l’ideale per preparare il tuo corpo a percorrere distanze maggiori bruciando grassi più velocemente.

ATTENZIONE!

Allenarsi a stomaco vuoto non vuol dire smettere di bere. L’idratazione è un parametro fondamentale per permettere all’organismo di funzionare nel migliore dei modi, evitando problemi di crampi o alterazione degli elettroliti. In sostanza, i risultati migliori, sia in termini di dimagrimento che di prestazione fisica, si hanno sempre combinando più fattori. Il mio consiglio è quello di variare quanto più spesso il tipo di alimentazione, la tempistica di assunzione degli alimenti e il tipo di allenamento. Alterna sessioni a basse intensità precedute da digiuno altre ad elevate intensità prima delle quali hai assunto un buon quantitativo di carboidrati, così il tuo organismo sarà sempre reattivo e pronto ai cambiamenti. Non sempre il tuo fisico è pronto ad affrontare allenamenti a digiuno, in quel caso alimentati normalmente senza sottoporre il corpo ad ulteriori stress.