Esercizi di Pilates da fare in casa (Base + Avanzati)

In questa guida puoi scoprire 25 esercizi di Pilates da fare in casa, esercizi base e avanzati.

Il Pilates è un metodo molto efficace per tutti. Tutti possono praticarlo in qualsiasi momento, eseguendo esercizi guidati e mirati per ogni livello, regolando movimento e intensità in base alla propria preparazione.

“Coordinamento completo di corpo, mente e spirito.” – Joseph Pilates

Questa è la definizione che ne dà il suo fondatore, Joseph Pilates. E in questi tempi, così complicati per tanti versi, il Pilates porta enormi benefici al nostro equilibrio psicofisico.

Costretti dalla pandemia che ha cambiato le nostre abitudini, questo è uno degli allenamenti più completi che puoi fare anche in spazi ridotti, con un semplice materassino, per ottenerne un grande benessere sia per il corpo sia per la mente.

Perche praticare il pilates? Le posizioni che assumiamo e i movimenti che eseguiamo con il metodo Pilates fanno lavorare tutte le fasce muscolari, alterando ora l’una ora l’altra posizione.

I vantaggi del Pilates sono ormai noti per i miglioramenti che apportano:

• alla forma fisica, rafforzando la muscolatura, lavorando sulla stabilità, sulla flessibilità e sulla mobilizzazione
• alla postura, alleviando tensioni e rigidità
• alla serenità con cui vivere nel quotidiano, tenendo lontano lo stress emotivo
• al controllo del peso: il Pilates è anche un ottimo rimedio – a basso impatto – per perdere peso.

Ne parliamo meglio in questo articolo introduttivo al pilates.

Esercizi per Principianti

Gli esercizi per principianti si svolgono perlopiù in posizioni supina, laterale, prona, seduta, in ginocchio. Prevedono un allenamento in estensione, flessione, torsione e mobilizzazione, coordinando i movimenti con la respirazione.

Esercizio 1 – The Hundred

Questo esercizio aiuta a sviluppare stabilità, equilibrio e allineamento del tronco, lavorando sugli addominali. Possiamo considerarlo un esercizio di riscaldamento che stimola la circolazione e il controllo della respirazione.

Descrizione e posizione dell’esercizio

1. Sdraiati in posizione supina con le braccia lungo i fianchi e le gambe piegate, con i piedi che poggiano sul materassino.
2. Solleva entrambe le gambe e mantienile tese o flesse (se ti facilita il movimento in questa fase iniziale).
3. Solleva testa e spalle, stacca le braccia da terra e stendile per tenerle tese come a voler toccare qualcosa
4. Senti le scapole scivolare verso i glutei.
5. In questa posizione inspira ed espira in 5 tempi, coordinando la respirazione con il movimento delle braccia che spingono oscillando verso il basso
6. Mantieni tronco e gambe immobili.
7. Inspira dal naso per cinque movimenti ed espira dalla bocca per altri 5 movimenti. Ideale sarebbe ripeterne 100 per 10 respirazioni.

L’esercizio si svolge in posizione supina con il corpo in equilibrio, testa e collo tesi in avanti, oppure appoggiati sul tappetino, se si avverte troppa tensione. Le scapole devono aderire al pavimento, le spalle non devono ruotare in avanti, la posizione del tronco deve rimanere statica e l’addome contratto.

Esercizio 2 – Single Leg Stretch (Stretching di una gamba)

Con il Single Leg Stretch andiamo a lavorare sulla coordinazione del movimento e sulla stabilità pelvico-lombare, rafforzando i muscoli addominali e quelli del collo.

Descrizione e posizione dell’esercizio

1. Sdraiati in posizione supina con le braccia lungo il corpo e con le gambe distese.
2. Solleva testa e spalle e allunga la gamba destra in avanti, mantenendo piegata la gamba sinistra.
3. La mano sinistra tiene la caviglia sinistra, mentre la destra tiene il ginocchio della gamba sinistra.
4. Alterna la flessione della gamba e la posizione delle braccia inspirando per 2 movimenti ed espirando per altri 2, per 5 o 10 volte.

Mantieni testa e spalle sollevate per evitare che la tensione si concentri tutta sul collo. Se senti troppa tensione sulla cervicale, esegui l’esercizio appoggiando la testa sul materassino. Durante l’esercizio, mantieni contratti gli addominali.

Esercizio 3 – Half Roll Down & Half Roll Up

L’esercizio si compone di 2 fasi: una di roll down (discesa) e una di roll up (risalita). Il roll up è un esercizio per rafforzare gli addominali e mobilizzare la colonna.

Descrizione e posizione dell’esercizio

1. In posizione seduta con le gambe flesse e leggermente divaricate.
2. Mani dietro le cosce, inspira ed espira, avvicina il mento al petto, inarcando la colonna e tirando indietro gli addominali.
3. Espira e torna con il busto in posizione eretta aprendo bene il torace.

Esercizio 4 – Roll Down & Roll Up

Un esercizio efficace nel mobilizzare la colonna vertebrale e correggere la postura scorretta, spesso viziata da chi assume posizioni sedentarie per molte ore al giorno, a danno della fascia lombare.

Il movimento di salita e discesa è anche utile per tonificare i muscoli della fascia addominale.

Descrizione e posizione dell’esercizio

1. In posizione seduta a gambe tese leggermente divaricate. Piedi in flessione (a martello) e braccia parallele.
2. Inspira, espira e scendi lentamente, portando il mento verso il petto, ritraendo l’addome e portando il bacino in retroversione.
3. Accompagna la schiena nel movimento di discesa fino a toccare il pavimento, una vertebra alla volta, allungando le braccia all’indietro per portarle vicine alle orecchie.
4. Inspira, espira, le braccia tornano in avanti mentre attivi gli addominali e risali lentamente una vertebra, alla volta.
5. Torna in posizione seduta e con la schiena dritta.

Per eseguire l’esercizio al meglio, evita movimenti bruschi, colpi di reni, non staccare i piedi da terra e non affondare la testa tra le spalle. Il movimento inizia sempre dal tratto cervicale e prosegue con quello dorsale per concludersi sul tratto lombare.

Esercizio 5 – Neck Pull

Il neck pull è un esercizio di stretching molto intenso che lavora sulla flessibilità e sul controllo.

Descrizione e posizione dell’esercizio

1. In posizione supina, distendi le gambe leggermente divaricate e tieni i piedi a martello.
2. Fai aderire bene la schiena al materassino, intreccia le mani e portale dietro al collo, tenendo i gomiti aperti.
3. Prendi aria, inspira ed espirando allunga la testa e sollevati con il busto attivando gli addominali, fino a scendere giù verso i piedi.
4. Torna nuovamente in posizione seduta e poi nella posizione supina, lentamente, una vertebra alla volta.

Durante l’esercizio mantieni sempre il controllo dei muscoli lombari e dorsali. Assicurati di non schiacciare il collo con le mani, ma di allungarlo.

Esercizio 6 – Teaser 1

Simile al Roll Up, il Teaser viene definito come la “madre di tutti gli addominali”. Con questo esercizio, infatti, mettiamo alla prova forza ed equilibrio per raggiungere la posizione di Teaser.

Descrizione e posizione dell’esercizio

1. Assumi la posizione supina con le gambe piegate al petto e le braccia stese lungo i fianchi
2. Distendi le braccia verso il soffitto
3. Stendi le gambe a 45°.
4. Inspira, espira, avvicina il mento al petto e solleva il busto tenendoti in equilibrio sul bacino. Mantieni le gambe in sospensione e le braccia distese.
5. Inspira, espira, avvicina il mento al busto e scendi con la schiena, lentamente, sul materassino.

Varianti avanzate del Teaser

Dopo aver preso dimestichezza con questo esercizio di base, puoi affrontare le varianti avanzate: Teaser 2 e Teaser 3.

Teaser 2

1. Posizione supina con le gambe flesse e le braccia distese in avanti (come nel Teaser 1).
2. Stendi le gambe a 45° e porta le braccia all’indietro, oltre la testa.
3. Inspira, espira e solleva il tronco mantenendo le gambe distese alla stessa altezza, portando le braccia in avanti.
4. Da qui abbassa le gambe di qualche centimetro, espira, e portale di nuovo su, ripetendo il movimento per un paio di volte.
5. Inspira, abbasale, espira e sollevale.
6. Mantieni la posizione per qualche secondo e poi preparati per scendere con la schiena sul materassino, una vertebra alla volta, mantenendo sempre le gambe distese e a 45°.
7. Inspira, espira, piega il mento verso il petto, e solleva il busto per eseguire il roll up e tornare in posizione seduta, in equilibrio sulle ossa del bacino e con le braccia distese, parallele alle gambe che restano sempre sospese (non toccano il pavimento).

Durante l’esercizio tieni sempre le braccia distese e le gambe unite, sollevate da terra. Il mento è rivolto verso il petto mentre si rotola giù e si torna su.

Teaser 3

1. Posizione supina con le gambe distese sul materassino e le braccia lungo il corpo.
2. Porta le braccia all’indietro, oltre la testa.
3. Inspira e avvicina il mento al petto.
4. Espira, solleva il tronco e le gambe per raggiungere la posizione di Teaser (gambe a 45° e braccia distese in parallelo).
5. Inspira e allunga la colonna, espira e avvicina il mento al petto per tornare con la schiena sul materassino, con un movimento di roll down, distendendo anche le gambe.

Esercizio 7 – Shoulder Bridge

Shoulder Bridge è un esercizio di base che serve per allenare la parte centrale anteriore del corpo (il core), allungare i muscoli posteriori della coscia, e per rafforzare glutei e zona lombare.

Descrizione e posizione dell’esercizio

1. Sdraiati sul materassino con le gambe piegate e le braccia distese lungo i fianchi. Le mani devono arrivare a sfiorare i talloni dei piedi che poggiano bene a terra.
2. Ruota il bacino verso l’incavo delle ginocchia e sollevalo fino ad allinearlo alle spalle per creare un ponte, mantendendo spalle, anche e ginocchia sempre bene allineate.
3. Mentre esegui questo movimento, tieni i glutei serrati e gli addominali contratti che spingono verso l’interno.
4. In questa posizione, stacca il piede destro da terra, distendilo e poi appoggialo sul pavimento.
5. Ripeti il movimento con l’altra gamba. Alterna le due gambe in un movimento continuo, senza muovere il bacino.

La variante avanzata

1. Solleva il bacino per portarti nella posizione del ponte, stacca il piede destro da terra e piega la gamba portandola al petto.
2. Stendi la gamba puntandola al soffitto e da questa posizione calcia due volte allungando la gamba in avanti e alzando il bacino.
3. I piedi sono a punta in salita e a martello nella discesa.

Mantieni sempre glutei, addominali e muscoli delle gambe attivi per controllare la postura durante i movimenti. Non muovere testa e collo durante l’esercizio.

Esercizio 8 – One Leg Circle

Questo esercizio lavora sul movimento dell’anca per preparare il corpo all’allenamento più avanzato, che coinvolge le gambe e la stabilità del bacino.

Descrizione e posizione dell’esercizio

1. Sdraiati in posizione supina con le gambe tese e le braccia lungo i fianchi.
2. Inspira per preparare il movimento.
3. Piega il ginocchio destro verso il petto e allunga la gamba verso il soffitto. Il piede è a punta e la gamba leggermente ruotata. Il piede sul materassino è a martello.
4. In questa posizione disegna un semicerchio con la gamba sollevata, ruotandola in aria.
5. Inspira mentre ruoti la gamba ed espira quando la blocchi per tornare alla posizione iniziale.

Durante l’esercizio le spalle devono restare rilassate, il bacino immobile, piede, ginocchio e anca sempre allineati.

Esercizio 9 – Spine Stretch Forward (Stretching della colonna vertebrale)

Un esercizio ideale per chi inizia con il Pilates e vuole eseguire uno stretching della colonna vertebrale e un allungamento dei muscoli delle gambe.

Descrizione e posizione dell’esercizio

1. In posizione seduta a 90° distendi le gambe e divaricale oltre la larghezza delle spalle. Tieni i piedi a martello.
2. Mantieni la schiena eretta, protratta verso l’alto, e l’addome contratto che spinge verso l’interno e tende verso l’alto.
3. Inspira, espira mentre fletti il busto in avanti partendo dalle vertebre cervicali e proseguendo con le dorsali.
4. Porta le braccia in avanti, tieni le spalle aperte e rilassate, inspira, espira, scendi lentamente con il busto, sfiorando i piedi con le mani.
5. Inspira, espira e torna alla posizione iniziale.

Durante l’esercizio fai attenzione a non sollevare le spalle e a non contrarre il collo. Tieni l’addome contratto. La schiena è sempre dritta sia quando sali, sia quando scendi.

Esercizio 10 – Spine Twist

Spine Twist lavora con la colonna in rotazione (torsione della colonna) per migliorare la postura e sulla mobilizzazione dorsale. Il movimento lavora sulla muscolatura della colonna, sugli addominali, sui muscoli delle braccia e sui flessori delle gambe.

Descrizione e posizione dell’esercizio

1. In posizione seduta con le gambe distese e divaricate preparati allungando la colonna e tendendo la testa verso l’alto.
2. Solleva le braccia lentamente verso l’esterno.
3. Inspira allungandoti verso l’alto, espira ruotando lo sterno verso sinistra.
4. Inspira e torna al centro.
5. Espira e ruota dalla parte opposta. Devi sentire la rotazione che avviene nelle costole.

Mantieni la posizione contraendo gli addominali e con la spinta dei talloni. Mantieni la schiena sempre dritta, i glutei ben aderenti al pavimento e le spalle depresse (non tese o rigide durante i movimenti).

Esercizi base

Esercizio 1 – The Saw

Con questo esercizio di base eseguiamo uno stretching e una torsione del busto, lavorando sull’allungamento del bicipite femorale e sulla rotazione del tronco. Il movimento aiuta a migliorare la stabilizzazione del bacino e rafforza i muscoli addominali. Ottimo anche per snellire il punto vita.

Descrizione e posizione dell’esercizio

Siedi a gambe distese e divaricate alla larghezza delle spalle e i piedi a martello.
Apri le braccia all’esterno e tieni le dita delle mani tese e ben aperte.
Inspira immaginando di salire con la testa verso l’alto, ruota il tronco espirando e al contempo flettilo verso la gamba destra, fino a sfiorare con la mano sinistra la caviglia del piede destro.
Ruota la testa puntando lo sguardo oltre la mano destra.
Inspira mentre torni alla posizione iniziale, ed esegui un’altra rotazione dalla parte opposta.
Espira e scendi con il busto ripetendo lo stesso movimento di flessione e torsione.

Mantieni il busto sempre eretto, non staccare i glutei da terra e non piegare le ginocchia.

Esercizio 2 – Mermaid

L’ultimo esercizio di questa categoria lavora sulla flessione del busto laterale della colonna, per acquistare in fluidità e in mobilità della parte dorsale e frontale.

Descrizione e posizione dell’esercizio

Siedi sul tappetino mettendo le gambe nella posizione a zeta, con una gamba dietro piegata e l’altra davanti. Il bacino spinge verso il pavimento, la testa verso l’alto.
Appoggia la mano destra sul tappetino e solleva il braccio sinistro nella direzione della colonna che flette lateralmente, verso il braccio che poggia sul pavimento.
Inspira ed espandi il torace, torna alla posizione centrale e piegati lateralmente dalla parte opposta.

Il movimento deve essere fluido a ogni piegamento laterale avverti le tue costole che si espandono mentre respiri. Durante l’esercizio, il bacino spinge verso il basso mentre il busto flette lateralmente. Il braccio spinge verso il soffitto per aumentare l’apertura del torace e delle costole.

Esercizio 3 – Rolling like a Ball

Questo esercizio è molto efficace nel lavorare sugli addominali, mobilizzare e rilassare la colonna vertebrale. Il movimento aiuta anche a ritrovare il benessere della schiena, soggetta spesso a posture scorrette.

Descrizione e posizione dell’esercizio

La posizione di partenza è da seduti con le ginocchia flesse e le braccia attorno alle gambe, gomiti aperti. La testa è piegata verso le ginocchia.
Stacca i piedi da terra appoggiandoti sugli ischi (ossa del bacino).
Mantieni una distanza adeguata tra cosce e petto, punta lo sguardo alle ginocchia, lascia le spalle ben aperte.
In questa posizione inspira e vai indietro con il corpo rotolando sulla colonna vertebrale.
Espira e torna su, portando il busto in avanti con una piccola spinta.

Durante il movimento non staccare mai le braccia dalle gambe. La testa non deve mai toccare il materassino.

Esercizio 4 – The Seal

Questo esercizio del matwork base lavora principalmente sugli addominali, apportando benefici all’equilibrio, alla stabilizzazione del bacino e alla colonna vertebrale. Il movimento lavora sul core e sulla postura.

Descrizione e posizione dell’esercizio

Siedi sul tappetino con le gambe flesse, appoggiandoti solo sul coccige
Afferrando le caviglie con le mani. Le piante dei piedi sono rivolte l’una contro l’altra.
Resta in sospensione mentre contrai gli addominali.
In questa posizione batti 3 tempi con i piedi.
Inspira e porta il busto all’indietro dondolando.
Torna su espirando e resta in sospensione, quindi senza appoggiare i piedi sul materassino.

Durante l’esercizio mantieni sempre gli addominali attivi, la testa deve restare inclinata verso il petto. Durante il rotolamente, il peso deve essere scaricato sulla parte dorsale e non sul collo. Esegui il rotolamento senza spinte brusche, mantenendo il controllo della muscolatura coinvolta.

Esercizio 5 – Quadrupedia

Un esercizio del mat workout di base, ma completo perché lavora su tutta la muscolatura del tronco, sugli arti superiori e inferiori.

Descrizione e posizione dell’esercizio

In posizione di quadrupedia, inspira e allunga il braccio sinistro sollevandolo dal materassino e tenendo il gomito rivolto verso l’esterno.
Inspira, espira, distendi e allunga la gamba sinistra, mantenendo il bacino in linea e l’addome in contrazione.
Avverti l’alluce del piede che tende come a voler toccare la parete.
Poi torna alla posizione iniziale, inspirando, ed esegui il movimento con l’altra gamba.

Esercizio 6 – Leg Pull Front Down

Questo esercizio lavora sui muscoli di tutto il corpo, che deve restare immobile in posizione, lavorando principalmente con la muscolatura del core (parte addominale).

Descrizione e posizione dell’esercizio

In posizione plank (stenditi sulle braccia, gambe tese, piedi a martello che poggiano sugli alluci, solleva il bacino, schiena dritta e parallela al pavimento).
Solleva una gamba, piede a punta, fletti la gamba, stendila, e torna appoggiandola nuovamente sul materassino.
Ripeti il movimento con l’altra gamba.

Durante il movimento mantieni l’addome sempre contratto, le braccia ben tese e le spalle stabili. Non inarcare la schiena e non piegare il bacino.

Esercizio 7 – Side Kick

Questo esercizio lavora sulla forza stabilizzatrice del corpo in posizione distesa laterale. Calci laterali è il movimento che andremo a eseguire, molto utile per rafforzare la muscolatura delle cosce, glutei e addominali.

Descrizione e posizione dell’esercizio

Sdraiati su un fianco con le gambe e le caviglie unite.
Distendi il braccio ed eleva la gamba sopra calciando all’esterno per 2 volte consecutive, ruotando leggermente la coscia durante il movimento.
Ripeti il movimento allungando di più la gamba ed espirando mentre torni alla posizione iniziale.

Durante l’esercizio è importante mantenere il busto immobile, senza dondolare o muovere il bacino. Le costole devono appoggiare bene sul tappetino e il petto non deve protrarsi in avanti. Mantieni sempre allineati piede, ginocchio e anca.

Esercizio 8 – Side Kick (Leg Bananas)

Con questo esercizio alleniamo i muscoli addominali e obliqui, cosce e glutei, migliorando l’equilibrio. I sollevamenti laterali delle gambe sono un ottimo esercizio per lavorare su core e gambe, rafforzando anche la schiena per correggere la postura.

Descrizione e posizione dell’esercizio

Posizionati su un fianco, con un braccio steso in avanti sotto la testa, e l’altro appoggiato sul materassino, davanti a te, all’altezza del busto.
Muovi leggermente le gambe in avanti (per ottenere una forma “a banana”), posizione che aiuta a bilanciare e a proteggere la parte bassa della schiena.
Contrai i muscoli addominali, espira e solleva contemporaneamente il braccio e le gambe. Resta in posizione qualche secondo e poi torna giù inspirando e allungando il corpo con un movimento controllato.
Cambia fianco e ripeti l’esercizio.

Durante il movimento, mantieni allineati ginocchia, caviglie, fianchi e spalle. Non ruotare e non piegare le ginocchia mentre le sollevi. Mantieni il corpo allineato e in allungamento.

Esercizio 9 – Swimming

Con questo esercizio lavoriamo per rafforzare i muscoli paravertebrali e per migliorare la postura con movimenti lenti ma ben strutturati che lavorano sulla catena cinetica posteriore, sulle gambe e sulle braccia.

Descrizione e posizione dell’esercizio

Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese, mani sul materassino e le gambe tese e leggermente divaricate.
Inspira e mentre butti fuori l’aria solleva il busto, testa, braccia e gambe.
Esegui piccoli e rapidi movimenti, sollevando braccia e gambe alternativamente, proprio come se stessi nuotando in acqua.

Per eseguire l’esercizio al meglio, non inarcare la schiena e non oscillare il bacino durante i movimenti. Non forzare il collo, il tratto cervicale deve mantenersi in allungamento durante l’esercizio. Non alzare o contrarre le spalle e non portare in avanti il torace.

Esercizio 10 – Swan 1

Questo esercizio lavora sui muscoli delle braccia (in particolare sui tricipiti) e sui dorsali della colonna vertebrale, migliorando la stabilità della colonna.

Descrizione e posizione dell’esercizio

Sdraiati sul materassino a pancia in giù, con le gambe e i piedi distesi.
Piega le braccia con i gomiti vicini al torace e le mani all’altezza delle spalle.
Contrai il bacino, appoggiando bene la parte bassa del torace sul pavimento.
Espandi il petto in avanti, sollevandolo mentre sali in estensione aiutandoti con i muscoli della colonna.
Quindi inspira per prepararti, espira e inspira ancora per sollevarti con le braccia andando in estensione con tutto il busto nella posizione del cigno. Le scapole spingono il petto in avanti.
Torna giù inspirando, lentamente, una vertebra alla volta.

Per eseguire l’esercizio al meglio, non rilassare gli addominali durante il movimento. Mantieni sempre vicini gambe e piedi. Attenzione a non sollevare troppo le gambe dal materassino per mantenere la posizione corretta della schiena.

Esercizi avanzati

Esercizio 1 – Hip Twist

Un esercizio del matwork avanzato, Hip Twist lavora sulla mobilizzazione e sulla forza stabilizzatrice del core, sulla resistenza delle gambe e sulla stabilità della colonna vertebrale. Rafforza gli addominali e gli estensori della colonna vertebrale.

Descrizione e posizione dell’esercizio

1. In posizione seduta sul coccige, porta le braccia indietro appoggiando le mani sul tappetino
2. Stendi le gambe, sollevandole e tenendole unite, con i piedi a punta tesi in avanti.
3. Preparati al movimento inspirando, ed espirando muovi la parte inferiore del corpo a destra e a sinistra, formando
4. un semicerchio mentre la parte superiore del corpo resta immobile.
5. Durante l’esercizio non tenere spalle e gomiti rigidi e non oscillare con la schiena mentre esegui il movimento delle gambe.

Esercizio 2 – Open Leg Rocker

Con l’Open Leg Roller esercitiamo mobilizzazione, flessibilità, forza e controllo. L’esercizio allena tutto il corpo, in particolare gli addominali e la catena muscolare posteriore. Per eseguire i movimenti, infatti, dobbiamo mantenere il corpo in equilibrio attivando gli addominali.

Il movimento di allungamento, invece, lavora sui muscoli della schiena e su quelli posteriori delle gambe, allentando le tensioni e le rigidità dovute alla postura scorretta.

Descrizione e posizione dell’esercizio

1. Siedi sul tappetino con le gambe piegate e i piedi staccati da terra, tieni le mani sulle caviglie, restando in equilibrio sul coccige e assumendo la posizione del rolling.
2. Mantieni la pancia in dentro per supportare la parte bassa della colonna.
3. Inspira, distendi le gambe e tienile aperte con i piedi a punta all’altezza delle orecchie.
4. Portati all’indietro dondolando e rotola sulla schiena mentre espiri rotola.
5. Inspira e ritorna alla posizione seduta.

Mentre esegui l’esercizio controlla e mantieni contratta la muscolatura addominale in tutte le fasi del movimento. Quando effettui il movimento all’indietro, distribuisci il peso sulla parte dorsale della schiena e non sul tratto cervicale.

Esercizio 3 – Jack Knife

Questo esercizio porta a una fase avanzata l’esercizio base Roll Over. Con questi movimenti allunghiamo la parte inferiore della colonna, rafforziamo gli addominali e gli estensori dell’anca.

Descrizione e posizione dell’esercizio

1. Distenditi in posizione supina con le braccia lungo i fianchi, le gambe stese verso il soffitto e i piedi a punta.
2. In questa posizione, espira e abbassa le gambe a 45°, inspira e ritorna a 90°
3. Espira e vai in roll over, quindi ruota all’indietro con la schiena e porta le gambe oltre la testa.
4. In questa posizione inspira e appoggia le mani sulla zona lombare, sostenendo il bacino.
5. Espira e solleva le gambe verso il soffitto, allineando i piedi con lo sguardo.
6. Riporta le gambe in posizione roll over, oltre la testa, appoggia le braccia sul materassino.
7. Espira e srotola la colonna per tornare con le gambe a 45°.

Durante il rotolamento controlla la respirazione, non darti slanci bruschi e distribuisci il peso sulle spalle, senza comprimere il tratto cervicale. Mantieni sempre spalle e ginocchia ben allineate.

Esercizio 4 – Roll Over

Roll over è un esercizio avanzato attraverso il quale rafforziamo il core e miglioriamo la mobilità, lavorando su tutta la muscolatura: braccia, gambe, addominali, dorsali e pettorali.

Descrizione e posizione dell’esercizio

1. Sdraiati in posizione supina sul tappetino, con le braccia distese lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolte verso il basso sul pavimento.
2. Stendi e unisci le gambe e i talloni.
3. Inspira ed espira, sollevando le gambe per portarle dietro la testa, con l’addome attivo, una vertebra alla volta.
4. Inspirando, apri le gambe e metti i piedi a martello.
5. Espirando, torna giù controllando il movimento, una vertebra alla volta, con i talloni uniti e i piedi a punta.

Durante l’esercizio, assicurati di mantenere sempre coordinati il movimento delle gambe e il controllo degli addominali. Evita di gravare sul tratto cervicale quando sei nella posizione di arrotolamento all’indietro.

Esercizio 5 – The Scissor

Un esercizio complesso, cosiddetto delle forbici, che lavora sull’addome, sull’allungamento della colonna e sulla mobilizzazione delle gambe. Si esegue dopo aver raggiunto un buon livello di preparazione fisica, il controllo del corpo e della postura.

Descrizione e posizione dell’esercizio

1. Sdraiati in posizione supina sul materassino, stendi le braccia lungo i fianchi e le gambe dritte in avanti con i piedi a punta.
2. Inspira, piega le gambe verso il busto e sollevale per assumere la posizione a candela, sostenendo il busto con le mani.
3. Mantieni il bacino basso, inclinando leggermente il tronco.
4. Inspira e porta in avanti una gamba sempre distesa.
5. Esegui il movimento della sforbiciata alternando la posizione delle gambe (sempre tese e con in piedi in estensione).
6. Espira nella fase di estensione.

Per eseguire l’esercizio in modo ottimale, mantieni sempre gli addominali attivi per non perdere la stabilità. Esegui i movimenti con i giusti tempi per non perderne il controllo. Non toccare il petto con le gambe durante il movimento.