Scheda powerlifting per allenare la forza

Nato negli anni Settanta, il powerlifting è una disciplina che, nell’ambito del sollevamento dei pesi, non prende in considerazione solo il grado di questi, ma anche i movimenti che vengono compiuti dagli atleti. Per questo è fondamentale sviluppare la forza massimale; infatti il termine, di origine inglese, si traduce letteralmente in italiano con “alzata di potenza”.

Ogni atleta che esercita il powerlifting è impegnato nel sollevamento del massimo peso possibile in tre pratiche differenti, ovvero il sollevamento dello squat, la distensione su panca piana e lo stacco da terra. Chi si avvicina a questa disciplina è spesso spaesato a causa della grande mole di nozioni da assorbire. Primo tra tutti i dubbi, vi è sicuramente la realizzazione di una scheda powerlifting per iniziare ad allenarsi. Ma non temete, affronteremo ogni punto passo dopo passo nel corso di questo articolo.

Composizione delle gare

Le competizioni prevedono la suddivisione degli atleti in categorie basate sull’età, il sesso e il peso. Essenzialmente, partecipare ad una competizione consiste nell’eseguire una singola ripetizione massimale di squat, panca e stacco, rispettivamente in quest’ordine. Per chi volesse gareggiare, è assolutamente fondamentale prepararsi seguendo una scheda powerlifting e allenando con costanza in palestra. Anzi, più che fondamentale possiamo dire che sia obbligatorio, poiché per riuscire a competere con i migliori serve un allenamento di forza preparato da personal trainer più che competenti.

Benefici della scheda powerlifting

Il primo beneficio che si ottiene grazie al powerlifting è senza dubbio la resistenza, proseguendo poi con un rafforzamento della muscolatura; in particolar modo, vengono potenziati sia i muscoli delle gambe, che quelli delle braccia e del torso. Un altro beneficio da non sottovalutare è l’elevato dispendio calorico: l’insieme degli esercizi praticati richiede una grande quantità di energia, la quale viene prelevata da ciò che mangiamo e dalle riserve di lipidi nel nostro corpo. Il powerlifting è una pratica di allenamento che permette così di tornare in forma, riducendo la massa grassa in eccesso.

Gli esercizi di una scheda powerlifting, almeno inizialmente, devono essere seguiti da un personal trainer, così da avere la sicurezza della loro corretta esecuzione, con un piano di allenamento mirato al raggiungimento di obiettivi prefissati. L’efficienza del movimento si coltiva tramite la pratica corretta, frequente e significativa: la correttezza implica la cura del movimento e la ricerca della migliore traiettoria del bilanciere, della migliore sinergia muscolare e del miglior funzionamento articolare.

In una sola parola: la tecnica. È bene iniziare gradualmente, magari con movimenti bodyweight, per poi passare al bilanciere vuoto e successivamente a quello con i pesi, ripetendo spesso gli esercizi perché è solo attraverso questa ripetizione del movimento che sarà possibile migliorare. Così facendo, si migliorerà anche lo stato di salute.

Analisi di una scheda powerlifting

Importante è, altresì, lavorare con una scheda powerlifting capace di guidare l’atleta nell’applicazione della pratica e di impostare le sedute di allenamento. In una scheda powerlifting saranno definiti all’inizio pochi esercizi, ma fatti bene: squat, stacchi da terra, panca piana. Le serie saranno brevi per allenare la forza e per aumentare l’attenzione nei confronti dei tempi di recupero e dell’alimentazione. Una scheda base più semplice possibile prevede allenare le tre alzate, dedicando a ciascuna di esse una sessione di allenamento.

Sarebbe bene aggiungere alla scheda powerlifting degli esercizi di corredo – ovviamente lasciando il giusto tempo di recupero tra una sessione e l’altra – che vadano sia a lavorare su muscoli connessi con quelli dell’alzata principale, sia sugli antagonisti, ovvero i muscoli opposti a quelli usati nella pratica di sollevamento primaria. Per esempio, se consideriamo un allenamento di panca, i complementari saranno esercizi per petto e tricipiti, mentre gli antagonisti saranno esercizi per la schiena, come i rematori.

Conclusioni

Scegliere di praticare il powerlifting non è solo utile per aumentare la forza, la massa muscolare, l’atleticità e la resistenza, ma anche perché questa disciplina è in grado di portare il corpo ad una forma sana. È uno sport che, come qualsiasi altro sport, se lo si pratica con costanza e disciplina può portare a uno stato di salute ottimale – stando sempre attenti a non incorrere ad infortuni –, seguendo sempre programmazioni adeguate.

Esistono diverse palestre di sollevamento pesi o powerlifting in Italia, ma sicuramente sono decisamente più rare rispetto alle più frequenti palestre commerciali. Visti i tanti benefici che questa disciplina può portare, però, speriamo che possa diffondersi sempre di più.