“Lorenzo D’Orazio Personal Trainer Verona” rivela 4 esercizi funzionali per trasformare il tuo corpo in una macchina da guerra
“Rendi attraente l’ostica sensazione di Fatica, pensa al Risultato”
Tante volte si molla l’obiettivo perché la strada da percorrere è colma di ostacoli e fin troppo spesso si tralascia il senso più profondo di tutto ciò; gli ostacoli sono posti dinanzi a noi per essere superati ed è solo dopo averli superati che ci si potrà considerare dei vincenti e degli esseri umani nuovi. Spesso vedo miei clienti faticare, soffrire, perdere il controllo del proprio corpo durante l’esecuzione di una skill ma resto lì ad incitarli perché so che sarà la difficoltà a renderli più forti e a farli migliorare ed avanzare passo dopo passo verso la meta desiderata.
Sapete cosa accade, dopo aver barcollato, i miei clienti, tornano in piedi fermi sulle loro gambe, mi guardano e con un sorriso ripartono a testa bassa e più motivati di prima e questo mi fa capire che sto facendo la cosa giusta, sto creando in loro un nuovo rapporto con sé stessi e con il mondo che li circonda.
Sono anni ed anni oramai che nel mondo del Fitness si scinde il corpo dall’anima e, detto chiaramente, non c’è nulla di più sbagliato … il flusso dei pensieri che genera la nostra mente merita di essere esteriorizzato e di essere vissuto in pieno durante tutto l’allenamento.
Nel momento in cui siamo in movimento disegniamo per chi ci guarda la nostra personalità ed il nostro carattere nell’affrontare la Vita!
Vola positivo verso l’obiettivo e prima o dopo lo stringerai tra le mani grondante di sudore ma immensamente pieno di serenità e soddisfazione!
So che hai un’alta soglia d’amore nei riguardi di questo mondo del Fitness, altrimenti non saresti finito a leggere quest’articolo ed è per questo che ho intenzione di rivelarti 4 esercizi ancora troppo poco utilizzati nei Club e nelle strutture Fitness ma che possono trasformare il tuo allenamento in un combattimento con te stesso, il tuo spazio da workout un’arena ed il tuo corpo una macchina da guerra.
Partiamo da 1 per arrivare a 4 e la loro combinazione sarà da fuochi d’artificio!
CRAB TOE/TOUCH (ponte con tocco mano/piede):
Esercizio che prevede il coinvolgimento di tutta la muscolatura del corpo e che ti dimostrerà cosa vuol dire allenarsi per uno scopo.
Qual è lo scopo? Migliorare il tuo equilibrio, la tua coordinazione e la gestione di tutti i tuoi segmenti corporei, per comprendere che nessun elemento del nostro corpo è fine a sé stesso e che tutti lavorano insieme per eseguire uno spostamento nello spazio che ci ospita.
Cosa cambia rispetto alla tecnica classica del ponte?
La partenza prevede una sorta di ponte che si evolve con la ricerca del tocco mano/piede (principalmente punta). L’elemento del tocco rende l’esercizio molto più efficace e utilizzabile per il miglioramento della coordinazione motoria e dell’equilibrio oltre che della mobilità articolare. Al momento del touch ci si ritroverà con solo due arti in appoggio al suolo e ciò renderà l’esercizio molto più instabile ed utilissimo per la stabilizzazione articolare della spalla e dell’anca e per la prevenzione di eventuali lesioni articolari.
Quali sono i principali elementi da tenere in considerazione per una corretta riuscita del lavoro?
Vediamo insieme come eseguire questo splendido esercizio:
- Raggiungere la posizione di ponte facendo ben aderire a terra la pianta di entrambi i piedi e il palmo di entrambe le mani
- Da questa posizione sollevare da terra un arto superiore ed un arto inferiore controlaterale e far congiungere in aria i due arti eseguendo un tocco mano/piede senza perdere l’equilibrio base che ti permette di tenere la corretta posizione di lavoro
- Da questa posizione puoi lentamente tornare in ponte ed eseguire lo stesso movimento dalla parte opposta e via di seguito
Ultimo consiglio che ti posso dare?!
Gestisci lentamente la velocità di tutto l’esercizio e padroneggia i tuoi arti da vero atleta. Qualora ti dovesse capitare di perdere per qualche istante l’equilibrio posiziona nuovamente i glutei a contatto con il suolo e riparti con una nuova ripetizione.
Con il passare del tempo guadagnerai sempre più controllo e sicurezza nei riguardi del tuo corpo che imparerai ad amare immensamente in ogni circostanza.
SPRAWL SQUAT (Squat con allungamento al suolo):
La tecnica di Sprawl è solitamente utilizzata nelle MMA ed ha lo scopo di tenere al tappetto l’avversario in risposta ad un suo precedente attacco.
Nel nostro caso tu non dovrai avere a che fare con nessun avversario (se non con te stesso) ma dovrai solamente replicare correttamente la tecnica al fine di mobilizzare adeguatamente la colonna vertebrale e rafforzare la muscolatura degli arti superiori e delle spalle oltre che di tutti gli arti inferiori quando ti ritroverai in posizione di Squat.
Cosa cambia rispetto alla tecnica classica?
In rapporto ad un classico Squat abbiamo l’inserimento della tecnica di Sprawl e dunque l’arrivo in posizione accovacciata sarà dovuto alla spinta della muscolatura degli arti superiori e della colonna vertebrale. Non avrai solamente un grande impatto muscolare ma anche un eccellente focalizzazione sul miglioramento della mobilità articolare e dell’equilibrio.
Quali sono i principali elementi da tenere in considerazione per una corretta riuscita del lavoro?
Posizionati sdraiato prono a terra e ti guiderò ad una corretta esecuzione dell’esercizio:
- Da posizione prona distendere completamente le braccia cercando di mantenere il bacino e le ginocchia a contatto con il terreno (sprawl)
- Da questa posizione, nel modo più agile e dinamico possibile, raggiungere la posizione di Squat con il fermo dei glutei leggermente sotto i 90° e con le ginocchia obbligatoriamente dietro le punte dei piedi
- Allungare in modo alternato gli arti inferiori dietro dopo avere posizionato le mani a terra in linea con i due malleoli mediali al fine di tornare nuovamente sdraiati proni e poter eseguire una nuova ripetizione fino a completare tutta la serie di lavoro
Ultimo consiglio che ti posso dare?!
Segui alla lettera tutte le indicazioni riportate. Una volta raggiunto un buon livello di allenamento potrai tranquillamente effettuare la fase di ritorno in modo dinamico e dunque andare in Sprawl attraverso un jump e allungamento degli arti inferiori dietro e non più con un arto inferiore alla volta. Prenditi il tempo necessario prima di passare alla fase più avanzata del movimento.
DOUBLE LEGS/ARMS DEAD CRUNCH (addominali in isometria):
Immenso esercizio per il lavoro della parete addominale che vi sorprenderà per la sua efficacia e complessità nella sua semplicità.
Eseguire questo esercizio è estremamente immediato e non prevede tecniche particolari da dover apprendere in precedenza.
Ottimo lavoro anche per la stabilizzazione della colonna vertebrale che in tale posizione risulta essere assolutamente scaricata dalla forza di gravità e dal carico sui dischi intervertebrali.
Cosa cambia rispetto alla tecnica classica?
In relazione al classico crunch, c’è una migliore attivazione della muscolatura del “core” e maggiore scarico della colonna vertebrale ed in più, lavorando in parziale isometria (mantenimento della stessa posizione per un totale di secondi) , si avrà anche un lavoro simile a quello del plank ma in una posizione molto più vantaggiosa da controllare e poter gestire.
Quali sono i principali elementi da tenere in considerazione per una corretta riuscita del lavoro?
Segui queste indicazione e tutto ti sarà immediatamente comprensibile:
- Posizionarsi supini (pancia in su) e raggiungere la posizione di crunch con le gambe flesse al suolo (le spalle e il capo al momento mantenerli in appoggio al suolo)
- Flettere le ginocchi verso il petto e cercare di formare un angolo perfetto di 90° tra il femore e la tibia
- A questo punto porre le mani a contatto con le ginocchia cercando di mantenere gli arti superiori in allungamento senza piegarli
- Ora sollevare le spalle e la parte alta del dorso e nello stesso tempo cercare di spingere via gli arti inferiori con la forza degli arti superiori e viceversa al fine di rimanere sempre nella stessa posizione generando solo forza isometrica senza movimento
- Si avvertirà una sensazione di tremolio dovuto alla generazione di calore senza lavoro
- Cercare di opporre la massima resistenza per il tempo stabilito
Ultimo consiglio che ti posso dare?!
Mantieni una buona aderenza della colonna vertebrale al suolo e cerca attentamente di eseguire la stessa quantità di forza con gli arti superiori e inferiori al fine di eseguire al meglio l’esercizio proposto.
ROLL UP WITH EXTENDED PLANK:
Il Roll up è un esercizio assolutamente interessante ed è presente in numerose discipline ed un esempio può essere il Pilates o il Kettlebell Training. La combinazione del Roll Up con il Plank, che invece è un esercizio della ginnastica, genera un coinvolgimento corporeo assoluto che ti insegnerà ad aumentare la tua padronanza di tutti i segmenti corporei.
Cosa cambia rispetto alla tecnica classica?
La tecnica prevede l’esecuzione base dei due movimenti ma combinati l’uno all’altro in sequenza.
Quali sono i principali elementi da tenere in considerazione per una corretta riuscita del lavoro?
Valutiamo insieme l’esecuzione del gesto e tutti i punti da tenere maggiormente in considerazione:
- Da posizione in piedi eseguire uno Squat a piedi uniti (se questa tipologia di squat dovesse risultare complessa è possibile eseguire anche un semplice squat con arti inferiori posti alla larghezza delle spalle)
- Raggiunta la posizione di Deep Squat è necessario eseguire un rotolamento sul dorso a terra facendo attenzione a poggiare al suolo solamente la schiena fino alla parte alta delle spalle senza la zona cervicale
- Tornare in piedi grazie alla spinta data dall’inerzia della discesa
- A questo punto hai eseguito un Roll Up
- Da posizione in piedi scendere portando in avanti il busto come se volessi andare a prendere le punte dei piedi per eseguire un classico lavoro di stretching per la muscolatura posteriore degli arti inferiori
- Mantenendo sul posto i piedi cominciare a camminare in avanti con gli arti superiori fino a raggiungere la posizione di corpo parallelo al suolo (ricorda sempre di non far scendere il bacino più basso della linea delle spalle)
- Avanzare con le mani fino a posizionarsi nella classica tenuta iniziale per un piegamento sulle braccia (plank con braccia ritte)
- Mantenere la posizione per 2”
- Successivamente continuare ad avanzare con gli arti superiori eseguendo altri 4/6 piccoli passi al fine di giungere con le mani più avanti della linea delle spalle
- Da questa posizione tornare indietro fino ad ottenere la posizione in piedi e fare tutto ciò cercando di non piegare mai gli arti inferiori
Ultimo consiglio che ti posso dare?!
Se ti dovesse capitare di incontrare delle difficoltà nella risalita dal Roll Up puoi cominciare ad eseguirlo non direttamente da terra ma su dei piccoli rialzi come ad esempio dei tappetini posti uno sopra l’altro, che poi andrai ad eliminare gradualmente fino al raggiungimento dell’esecuzione al suolo. Per l’extended plank è opportuno eseguire sempre dei piccoli passi e non dei movimenti eccessivamente ampi.
Spero di averti dato dei buoni consigli e soprattutto subito replicabili.
Buon Workout e fammi sapere come è andata!
Lorenzo D’Orazio Personal Trainer Verona, lo specialista dei movimenti a corpo libero in “Flow Movements”, per migliorare la fluidità del tuo corpo e il tuo rapporto con la vita!
Forza e tonificazione con sequenze di esercizi incredibili.
