Desiderate ottenere una forma perfetta dei glutei? Desiderate ottenere il classico fondoschiena a mandolino? In questo articolo tratterò tutti gli aspetti che riguardano l’allenamento dei glutei, dalle tecniche di allenamento per la tonificazione alla ginnastica per migliorare la postura del bacino e la posizione dei glutei.
Come allenarsi per avere un sedere perfetto?
La richiesta comune di molte donne ad istruttori, Personal Trainer ed operatori del fitness in generale è: quali sono le migliori tecniche e i migliori esercizi per tonificare i glutei? La risposta dovrebbe essere secca ed unanime: il metodo di allenamento migliore per tonificare è l’allenamento con sovraccarichi, vuol dire in pratica allenarsi con pesi e bilancieri. La teoria sulla metodologia dell’allenamento ci dice infatti che un muscolo aumenta e migliora la sua tonicità quando deve adattarsi a contrastare ripetuti sforzi provocati da movimenti abbinati all’utilizzo di sovraccarichi, dunque il sovraccarico crea un “danno muscolare” che stimola l’organismo a “creare muscolo” al fine di abituarsi alla nuova richiesta. Anche in questa situazione Il nostro corpo non fa altro che mostrarci una delle sue principali proprietà, quella dell’adattamento agli stimoli ambientali. Gli stimoli in questo caso sono rappresentati dai carichi nell’allenamento con pesi e bilancieri.
Aerobico? No grazie….Tonifichiamo
Dunque la prima cosa che ogni donna dovrebbe fare per iniziare a tonificare i glutei è scendere dal tapis roulant o dallo step, uscire dai vari corsi fitness ed iniziare ad allenarsi in sala pesi. Gli stimoli provenienti dalle attività aerobiche e da alcune tipologie di corsi fitness, caratterizzate da carichi di bassa intensità e da alti volumi di allenamento, provocano prevalentemente adattamenti di tipo “aerobico” portando il corpo ad un marcato miglioramento della condizione cardiovascolare ed un limitato miglioramento della tonicità.
Alla luce di queste considerazioni i migliori esercizi per tonificare i glutei risultano essere lo squat, gli affondi e tutte le varie forme di piegamenti sulle gambe. In genere, tra gli esercizi idonei che permettono di ottenere glutei sodi, ben definiti e scolpiti, sono consigliati ancheesercizi che agiscono sulle estensioni, adduzioni e abduzioni dell’anca. E’ chiaro che, se tali esercizi non vengono effettuati con il giusto metodo, risultano solamente stancanti e inutili. Possono essere dedicate ore di palestra e ottenere risultati scarsi o addirittura scoraggianti.
Eseguite dunque gli squat, gli affondi e i piegamenti sulle gambe con serie da 10-12 ripetizioni, utilizzando un carico che vi consenta di arrivare al “limite” entro la decima o dodicesima ripetizione. Completate la vostra routine di allenamento con adduzioni ed estensioni delle gambe utilizzando carichi in questo caso più moderati che vi consentano di arrivare al limite entro le 12-15 ripetizioni.
Di seguito sono descritti ed illustrati alcuni degli esercizi sopra citati:
Squat
Se non avete mai eseguito lo squat fino ad ora, iniziate a corpo libero lavorando sulla tecnica. Divaricate le gambe alla larghezza delle spalle. Tenete i piedi extra ruotati di 30°.
Inspirando accosciatevi inclinando il tronco in avanti; quando le cosce superano di poco l’orizzontale stendete le gambe espirando e raddrizzando il tronco ritornate nella posizione di partenza. Durante l’esecuzione la schiena deve essere mantenuta nella sua fisiologica curvatura, evitare di inarcare eccessivamente.
Dopo aver dedicato le prime sedute di allenamento alla tecnica, potrete iniziare ad eseguire lo squat con un bilanciere poggiato sulla schiena a livello della parte superiore dei trapezi. Caricate il bilanciere con un peso che vi consenta di arrivare allo sfinimento entro il range di ripetizioni indicato. Prestate massima attenzione alla tecnica, lo squat con bilanciere dietro la schiena è uno degli esercizi più efficaci per la gambe ma allo stesso tempo il più pericoloso se non eseguito con la tecnica corretta.
Affondi
Stando in piedi con le gambe leggermente divaricate impugnate due manubri inizialmente leggeri con le mani tenendo le braccia rilassate. Eseguite un passo in avanti inspirando. Al momento dell’affondo l’arto avanzato deve creare un angolo retto tra coscia e tibia, quest’ultima deve essere perpendicolare alla superficie. L’arto posteriore si flette contemporaneamente ad angolo retto. Durante l’affondo inclinate leggermente il busto in avanti per coinvolgere maggiormente i glutei. Successivamente ritornate nella posizione iniziale espirando.
Ponte per glutei
Sdraiatevi in posizione supina con le gambe piegate e le piante dei piedi ben aderenti al pavimento, espirate ed estendete l’anca contraendo al massimo i glutei nella fase di salita, inspirate e tornate nella posizione di partenza. Se l’esercizio risulta troppo semplice, posizionate un peso tra l’addome e il bacino oppure eseguite la variante ad una gamba poggiata, distendendo l’altra in verticale e perpendicolare rispetto al pavimento.
Slanci delle gambe ai cavi
Per completare la routine di allenamento per i glutei, un ottima soluzione sono gli slanci delle gambe ai cavi, in varie direzioni. Di seguito sono riportate alcune varianti dell’esercizio.
Ginnastica Posturale
Oltre alla mancanza di metodo, ciò che può rendere inutili gli esercizi elencati precedentemente e che mirano ad ottenere dei glutei tonici e alti, è una postura errata, principalmente a livello del bacino. Il bacino può trovarsi in anteroversione (o antiversione), ovvero, in una condizione che tende all’orizzontalizzazione dell’osso sacro. In questa condizione, i glutei si alzano. Se invece la postura è tendente ad una condizione di retroversione, si ha una maggiore tendenza alla verticalizzazione dell’osso sacro, di conseguenza, i glutei si abbassano. Nel primo caso si ha una postura del bacino che tende ad alzare i glutei (e le ragazze che ne sono caratterizzate fanno una minore fatica a raggiungere il risultato sperato dei glutei alti), mentre nel secondo caso la postura in retroversione tende a far rimanere i glutei piatti nonostante il lavoro di tonificazione in palestra Infine abbiamo una terza situazione: la cosiddetta posizione neutra. In quest’ultimo caso non predomina né la prima condizione, ovvero quella di antiversione né tantomeno la seconda condizione, ovvero quella di retroversione. E’ molto importante specificare che l’eccessiva antiversione e l’eccessiva retroversione del bacino possono provocare degli spiacevoli effetti collaterali come il mal di schiena.
Risulta evidente che, in caso di bacino in retroversione e di glutei piatti si debba intervenire con esercizi posturali mirati oltre che con i classici esercizi di tonificazione. Per combattere e limitare gli effetti di questa postura, occorre inserire delle sedute di ginnastica posturale mirate che contengano esercizi che stimolino l’antiversione del bacino.
Tra gli esercizi posturali che migliorano l’antiversione del bacino uno dei più conosciuti è sicuramente l’esercizio della sfinge, dove da posizione distesa prona (con pancia a terra) si estende la colonna poggiandosi sugli avambracci. Gli avambracci poggiati mantengono la colonna in estensione mentre i muscoli estensori della colonna rimangono rilassati.
È opportuno ricordare che gli esercizi che stimolano l’antiversione del bacino sono indicati solo in caso di postura del bacino in retroversione. Soggetti con postura neutra o in antiversione non devono svolgere questi esercizi per accentuare la forma dei glutei, in quanto l’eccessiva antiversione porta svariate problematiche muscolari e posturali, tra cui il mal di schiena.
E’ sconsigliato infine svolgere gli esercizi con metodi fai da te, piuttosto è molto meglio rivolgersi ad un professionista che vi spieghi come effettuare gli esercizi, sia per quanto riguarda gli esercizi di tonificazione che quelli posturali. Oltre alle tecniche è indispensabile impostare le quantità di allenamento in termini di serie, ripetizioni, recuperi, durata totale dell’allenamento, piano settimanale… così da evitare spiacevoli conseguenze come infortuni o carenza di risultati.
Dott. Davide Cacciola, Personal Trainer, Chinesiologo.
