Per avere un corpo perfetto e muscoloso occorre allenare con attenzione tutte le varie fasce muscolari, compito non semplice dato che ogni muscolo ha bisogno di particolari movimenti ed esercizi. Tra i più difficoltosi spuntano sicuramente i deltoidi. Non è raro infatti incontrare un capace quanto diligente body builder, con buoni livelli di massa muscolare ma con il problema dei deltoidi troppo piccoli. Vediamo quindi insieme come allenarli al meglio per avere finalmente un corpo perfetto in ogni suo aspetto.
Che cosa sono i deltoidi
Il deltoide è il muscolo della spalla e si divide tra capo frontale, laterale e posteriore, i quali originano rispettivamente dalla clavicola, dall’acromion della scapola e dalla spina della scapola. Questi si inseriscono tutti tramite un tendine sull’osso omero, permettendo così insieme ad altri muscoli di muovere le braccia in tutte le direzioni. Come per gli altri principali gruppi muscolari del corpo, per farli ipertrofizzare si devono utilizzare sovraccarichi, curando però con estrema attenzione la tecnica, quest’ultimo aspetto è fondamentale perché spesso per sollevare elevati carichi si finisce nell’ utilizzare maggiormente muscoli sinergici alle azioni del deltoide, come ad esempio pettorali e trapezi, più che il deltoide stesso. Questo è senza dubbio uno dei principali errori che impediscono la crescita dei deltoidi.
Un altro aspetto da considerare riguarda le azioni del deltoide: durante l’allenamento è opportuno muovere i deltoidi con tutti i movimenti che sono in grado di compiere. A tal proposito bisogna ricordare quindi che il deltoide anteriore flette o eleva fino a 180 gradi, flette in orizzontale e abduce fino a 180 gradi. Quello laterale invece abduce e flette fino a 180°, mentre partecipa debolmente all’extrarotazione e all’allungamento orizzontale del braccio stesso. Infine il deltoide posteriore abbassa, estende in orizzontale, adduce, retropone, oltre a partecipare anch’esso alla extrarotazione del braccio.
Routine di allenamento per i deltoidi
Alla luce di queste considerazioni, propongo delle indicazioni per la routine di allenamento dei deltoidi:
Riscaldamento:
Come primo accorgimento bisogna ricordarsi prima di allenare i deltoidi di riscaldare bene la cuffia dei rotatori così da evitare infortuni. Bastano infatti semplici e veloci movimenti di extrarotazione e intrarotazione ai cavi prima dell’allenamento.
1° esercizio:
Per il primo esercizio è bene partire da un esercizio multi articolare come le spinte con manubri o bilanciere sopra la testa. A tal proposito scegliete il peso più adatto al vostro grado di allenamento, portate il carico a livello delle spalle con i palmi rivolti in avanti. Dopodiché stendete le braccia sopra la testa espirando e ritornate poi alla posizione di partenza inspirando. Ripetere la serie per tre volte con ripetizioni comprese tra 6 e 10.
2° esercizio:
Per il secondo esercizio è bene eseguire delle alzate laterali in modo da far lavorare il deltoide laterale. Posizionarsi in stazione eretta con le ginocchia leggermente flesse. Tenere una distanza tra i piedi pari o appena più ampia di quella delle spalle. I gomiti sono leggermente piegati e ogni mano impugna un manubrio. Scegliete come sempre il peso più adatto al vostro grado di allenamento. Il movimento dell’esercizio sarà poi quello di abdurre o flettere le spalle in modo da sollevare così i manubri. Fate questo movimento fino a quando l’omero non sarà arrivato a trovarsi in una situazione di perfetto parallelismo con il terreno, ripetere tra le 8 e le 12 volte per due o tre serie. Durante tutta l’esecuzione state ben attenti a non flettere troppo i gomiti oltre a non flettere eccessivamente la colonna vertebrale.
3° esercizio:
Il nostro terzo esercizio riguarda le alzate frontali per allenare il deltoide anteriore. La posizione di partenza è sempre quella in posizione eretta, ginocchia leggermente flesse e piedi alla distanza delle spalle. Impugnare un manubrio per mano utilizzando la presa prona. L’esercizio consiste poi nel flettere le spalle sollevando i manubri fino a vedere l’omero parallelo al suolo. Svolgere sempre le stesse ripetizioni e le stesse serie del precedente.
4° esercizio:
L’ultimo esercizio nel nostro ciclo di allenamento dei deltoidi riguarda le alzate a 90 gradi per il deltoide posteriore. Utilizzare una panca inclinata a 30°, afferrate i due manubri ed appoggiatevi poi con il petto sullo schienale, le gambe a cavallo del sedile e il mento poggiato sull’estremità superiore della panca. Dopodiché bisognerà ruotare i polsi così da portare i palmi della mani verso l’interno e averli uno di fronte all’altro. Con i gomiti leggermente piegati bisognerà poi stringete le scapole e sollevate i pesi lateralmente fino all’altezza della schiena. Ripetere il movimento tra le 8 e le 12 volte per due serie.
Dott. Davide Cacciola, Personal Trainer, Chinesiologo, formatore Corso Fitness Posturale e Body Building
