L’alimentazione ideale per un surfista

“Le regole vincenti… parlando con un estroso surfista, Marco: tecnica, intuito e resa energetica”

Avete mai pensato di dedicarvi al surf? Di praticare questo sport come una vera “filosofia” di vita? Perché il surf è una vera “filosofia di vita”.
Chi vi si dedica deve avare precise caratteristiche oltre ad amare e non temere varie cose.
Amare il mare e il contatto a tu per tu con esso.
Deve non temere il freddo, spesso per estrema passione.
Deve essere paziente. Attendere quando il mare “parla la lingua dell’onda”.
Deve essere anche un poco spericolato.
Deve avere una buona resistenza e decidere di affrontare alcune difficoltà, spesso, lo ripeto, per vera passione e desiderio di adrenalina.
Ovviamente dal possedere tutte queste caratteristiche e praticare il surf ad un buon livello (se non agonistico), bisogna andare ad indagare le necessità di questo sport e come poter rendere al meglio in acqua.

Intervisto a tal proposito Marco Morini. Ha 29 anni, vive a Forte dei Marmi e da quando aveva 8 anni pratica il surf. Ha girato il mondo cavalcando onde in vari mari.

Dom. Ciao Marco, parliamo un po’ della tua passione: il surf! É uno sport che ha più bisogno di tecnica o di forza muscolare?

Mi risponde sorridendo.
Marco: Si può essere molto forti muscolarmente e non sapere controllare una tavola, per cui non essere buoni surfisti, mentre si può controllare una tavola perfettamente con buona intuizione sull’onda (capirla, insomma!!), anche se si è mediamente forti ed essere surfisti interessanti. La simbiosi fra le due cose dà ovviamente la perfezione.

Dom. Che significa, capire l’onda?

Marco: Nel surf è l’onda che comanda. Lei ti dice dove andare, che manovra fare, ogni volta diversa. A te resta essere duttile, plastico, seguire il suo flusso e riuscire ad entrare con lei in simbiosi perfetta. Ecco che significa capirla, assecondarla e solo dopo, ribaltare la situazione e condurre il gioco.

Dom. Ci vuole una preparazione atletica per fare surf a buoni livelli?

Marco: Il surf è uno sport esplosivo. Occorre essere esplosivi. E ci vuole predisposizione. Io non ho mai fatto assiduamente palestra per potenziare la muscolatura, ma fin da piccolo, sono entrato in acqua con la tavola. Non ho mai smesso, fino ad oggi. Poi ci sono vari amici surfisti che con costanza vanno in palestra, si allenano con i pesi, per potenziare la muscolatura delle gambe e delle braccia, si allenano con la corda per l’agilità oppure vanno in piscina, nuotano e sperimentano l’apnea. Ovviamente saper nuotare è centrale per questo sport. Spesso noi ci “buttiamo” in mare e ci sembra calmo, quando sulla spiaggia i bagnini mettono bandiera rossa, con una netta proibizione per i bagnanti ad entrare in acqua. Io, comunque, prediligo dei buoni esercizi di stretching e in maniera non eccessiva faccio esercizi di agilità.

Dom. Ovviamente senza onde il surf non si può fare. Questo vi porta ad entrare in acqua, quando esse si fanno vedere, sia d’estate che d’inverno. Cambia il modo di fare surf dalla stagione calda a quella fredda?

Marco: Che dire, certo! Principalmente perché d’inverno siamo costretti dentro strettissime mute isolanti e giusto per attrito col corpo i movimenti sono molto più faticosi e meno sciolti.

Dom. Di che materiale sono le mute?

Marco: In genere di neoprene e fino ad adesso sono stati involucri piuttosto spessi e difficili da gestire per mantenere la plasticità nelle varie manovre. Ora però la tecnologia sta affinando la loro struttura, cerando di renderle più fini, per cui più agevoli, ma pur sempre calde e isolanti. Cosa ovviamente necessaria quando, per esempio, si entra in mare a Gennaio, Febbraio e l’impatto con l’acqua è davvero ghiacciato.

Dom. E ora parliamo un po’ di alimentazione. Marco hai mai avuto problemi digestivi in acqua? Senso di nausea?

Marco: Si spesso, anzi qualche volta mi è successo anche di avere una sorta di reflusso.

Dom. Hai mai analizzato a fondo la tua resa energetica e la tua attività digestiva in relazione alla tipologia dei cibi consumati nel pasto prima l’entrata in acqua, se non addirittura poco prima dell’inizio dell’attività fisica?

Marco: Ma, proprio in relazione al tipo di alimenti, no! Ho fatto alcune considerazioni, relative ad esempio alle proteine complesse a livello digestivo, come carne e uova e ho notato che prima di entrare in mare questi cibi non sono ottimali.

Marco ha avuto un’ottima deduzione e dopo cercherò di spiegare perché. Adesso le ultime domande.

Dom. Prima dell’attività bevi molto? 

Marco: Talora si, talora no, ma ho notato, anche in questo caso, che bere parecchia acqua prima dell’attività in mare non è un vantaggio. Preferisco fare piccole soste e bere ogni tanto dei sorsi d’acqua.

Dom. Penso anche io che questa sia la strategia più giusta; idratarsi senza sovraccaricare di liquidi lo stomaco. Hai mai pensato di bere delle bevande isotoniche o ipertoniche?

Marco. No! Non lo ho mai fatto personalmente, ma so che molti lo fanno.

A questo punto Marco è incuriosito dal discorso alimentare e di integrazione ed è ora che alla luce della sua sintetica intervista, dove in buona parte ho compreso alcune necessità di questo sport, si parli di quale potrebbe essere la strategia alimentare giusta per Marco e per chi pratica come lui il surf.

Prima cosa.

Alleggerire il carico digestivo prima dell’entrata in acqua, considerando però, che occorre prevedere la spesa energetica dell’attività.

Essa è direttamente proporzionale a due cose: il tipo di onde che si affrontano a quindi le manovre più o meno impegnative e il tempo di permanenza in mare.
Immaginiamo una situazione intermedia: per cui onde non troppo forti e frequenti e durata dell’attività di circa due – tre ore.

Il surfista deve avere una buona energia di pronto utilizzo, per non avere dei cali energetici pericolosi in acqua. Se lo sportivo mangia circa due ore prima di entrare in acqua, un buon piatto di pasta al dente, non troppo ricca di glutine, né troppo alta in indice glicemico, sarà l’ottimale.
Per cui adotterei uno spaghetto al dente che cuoce perlomeno in 10 minuti (più basso indice glicemico – tra i vari tipi di pasta lo spaghetto ha, infatti il più basso indice glicemico).
Il carico di grassi deve essere scarso, per cui un filo di olio e se lo sportivo la ritiene più appetitosa, un cucchiaio di pomarola fresca (cucinata senza soffritti).
A ciò si potrebbero aggiungere 2 – 3 gallette di mais con marmellata altamente digeribile, come quella di albicocca (fra l’altro una delle più ricche di potassio; e magari biologica, perché escludiamo lo zucchero bianco, più fermentante nell’intestino).

Secondo punto. L’integrazione.

Se il surfista, invece, non ha tempo di mangiare adeguatamente prima di entrare in acqua, allora passerei ad una alimentazione integrativa liquida o parzialmente liquida con dei gel carboidratici (integratori di maltodestrine) e se mai due gallette di mais con miele. Zuccheri di pronto utilizzo che non implicano nessuna digestione, i primi, e cibi con un leggerissimo carico digestivo, i secondi.

Prima di un’attività che comunque comporta una buona dose di resistenza, oltre che di agilità come il surf, escluderei, ripeto, grandi quantità di grassi (anche la cioccolata non mi sembra del tutto adeguata), né l’uso di massicce dosi di fibre (frutta fibrosa, verdura), né il consumo di proteine che richiedono digestioni lunghe.

Invece la colazione di un surfista se, appunto, si allena di pomeriggio (più o meno vicino al pasto), dovrebbe poter essere una colazione completa di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi, meglio se insaturi) e micronutrienti (vitamine e minerali).

Esempio:

• due fette di pane scuro con salmone affumicato o bresaola o burro di arachidi
• + una porzione di frutta fresca (coppetta di mirtilli o papaia o albicocche o pera)
• + del muesli o un mix di frutta secca e bacche di goji (ricchissime di vitamina C)
• + due gallette con marmellata o un succo di frutta naturale

Terzo punto. I break attività

Se l’attività dovesse durare più di tre ore, sarebbe meglio, comunque, che l’atleta interrompesse con break a riva e integrasse gel di maltodestrine e un po’ di acqua a piccoli sorsi o meglio te caldo messo in un termos con miele o zucchero di canna integrale (veramente integrale, come il Muscovado, ricchissimo di sali minerali, tra cui calcio, magnesio, ferro, ecc.) o succo d’agave.

Per l’idratazione (elemento che condiziona in primis l’attività di qualunque atleta) è necessario avere bevuto una buona quantità di acqua nelle ore precedenti all’entrata, interrompendo giusto un’ora o mezz’ora prima e poi idratarsi dopo attività se la durata dell’allenamento non supera le tre ore o durante se la durata eccede le tre ore.

Fatte queste considerazioni generali propongo, per finire, uno schema sintetico esemplificativo del tipo di nutrizione da poter seguire nei giorni di allenamento, dividendolo in mattutino e pomeridiano e nei giorni di non allenamento (perché occorre considerare che l’atleta anche quando non si allena deve poter mantenere le sue riserve di glicogeno muscolare calibrando il consumo dei carboidrati e quello di proteine, le quali sono necessarie in giuste quantità per sostenere il turn over cellulare).

 

Giorni di non attività

 

Colazione – come preferisce l’atleta

Mista proteine e carboidrati

1. pane scuro con salmone o bresaola o cotto + spremuta o coppa di frutti di bosco con un po’ di miele e dei semi misti + bacche di goji e due – tre noci
2. quattro gallette di grano saraceno + marmellata + due manciate abbondanti di muesli + kiwi (due) o mirtilli o pera

 

O più proteine che carboidrati

1. due – tre gallette di grano saraceno + un uovo intero e due albumi + spremuta o papaia o mango freschi + orzo o tisana con miele

 

Pranzo:

• carne rossa
• pesce come tonno, razza, spigola, rana pescatrice, seppie alla griglia
• uova
• bresaola
• + verdure
• + due fette di pane di cereali o due patate o 3 – 5 gallette
• + due biscotti secchi

 

Cena:

1. Riso rosso o nero con verdure e ceci o lenticchie + verdure crude con un mix di semi + un po’ di frutta secca in mix
2. Cous cous con verdure e pesce + pinzimonio + cioccolato fondente
3. Pasta integrale con pesce e verdure o con verdure + budino di soia al cacao o frutta secca
4. salmone e patate e prima un bella insalatona di radicchio rosso e finocchi e semi con tre – quattro gallette di mais

 

Allenamento pomeridiano

 

Colazione:

Simile a quella della giornata senza surf

• A volte potresti anche provare yogurt di soia + mirtilli o fragole fresche + semi e nocciole + spremuta o centrifuga di mele, carote e zenzero

Pranzo :

1. Più carboidrati: riso, pasta, cous cous con asparagi, zucchini o pasta al pomodoro con un filino d’olio
2. del tacchino (un filetto)
3. un’orata o pesce bianco di media dimensione al forno
4. del polpo e patate o un carpaccio di polpo o pesce spada
   NO contorni di verdure come insalatone – e magari aggiungere un dolce semplice ed evita il secondo (dolce di mele – crostata di marmellata)

 

Cena :

1. salmone e verdure + due fette di pane di cereali (magari prima una insalata di mare di totani)
2. coniglio al forno e verdure + gallette + coppetta di mirtilli con limone e miele o zucchero di canna
3. riso ai frutti di mare + dei ceci e radicchio rosso
4. pollo alla griglia + radicchio verde o altra insalata con dei pinoli

 

Allenamento di mattina

 

Colazione:

Ricca in carboidrati
Pane scuro o meglio gallette di mais bio o fette bio di farro e marmellata di mirtilli o albicocche o concentrato di datteri o miele o un po’ di tutti e tre + della frutta essiccata tipo albicocche secche o ananas essiccato o mango essiccato o mirtilli rossi freschi o neri o fragole o albicocche fresche, (non eccedendo con la fibra, comunque).

Nota. Quando si esce dal mare un succo di frutta naturale a temperatura ambiente e magari una piccola barretta proteica (per fornire amminoacidi giusti a ripristinare il danno muscolare dovuto all’attività fisica).

Pranzo:

Più proteica

1. Carne rossa + verdure
2. Pollo + verdure
3. Tacchino + verdure
4. Pesce al forno o alla griglia
5. + verdure
6. + magari della frutta secca e dei mirtilli al naturale

 

Cena:

Mix di carboidrati e proteine (meglio se di natura vegetale)

1. Zuppa di farro e fagioli
2. Zuppa di quinoa e ceci
3. Cous cous con ceci o piselli e verdure
4. Cous cous con pesce e verdure
5. Spaghetto di mare e prima un bel pinzimonio
6. + del cioccolato fondente bio o delle gallette con cacao