Partiamo con una domanda: perché voler aumentare la massa muscolare?
Definiamo bene se il significato sia solo un fatto estetico oppure avere un significato legato sia al benessere fisiologico o meglio anatomico – scheletrico, sia alla resa in sport di endurance, per esempio.
Chiarisco. Se l’aumento del volume muscolare è finalizzato a dare più sostegno alla schiena, una delle parti del corpo più soggetta a disagi dovuti a sforzi, età, stress, allora tale obiettivo potrebbe essere direttamente funzionale al benessere e si dovrebbe individuare il miglior percorso per il suo raggiungimento.
Prima di parlare di integrazione al fine di ottenere un aumento del volume muscolare, vediamo perché spesso l’aumento di massa muscolare non avviene così facilmente.
1) Il tipo di allenamento
É necessario, infatti, seguire un allenamento strutturato e dare al muscolo gli stimoli giusti per crescere. La crescita non avviene finché lo stimolo non risulta sufficientemente impegnativo. Ed è qui che molti sbagliano, bisogna allenarsi fino al punto di consentire all’ipertrofia di avvenire. Se lo stimolo meccanico è inadeguato non si riusciranno a raggiungere i risultati desiderati. Alcuni frequentatori di palestre, talora, commettono esattamente l’errore contrario. La crescita muscolare è il risultato della rigenerazione e dell’adattamento del tessuto in seguito ai traumi indotti dall’allenamento. Se il tessuto non ha abbastanza tempo per recuperare e diventare più forte dopo essere stato stimolato, è molto probabile che finirà semplicemente per adattarsi senza riprendersi completamente. Questo porterà a uno stato di stagnazione che avrà poco o nessun risultato in termini di ipertrofia.
2) Seguire una alimentazione strutturata, adeguata, e ben programmata
Spesso le persone tendono a non raggiungere le proprie mete in termini energetici e di macronutrienti se non seguono istruzioni specifiche, se non hanno un programma di dieta da rispettare. In alcuni casi è davvero necessario pesare il cibo e avere un’idea precisa di porzione.
Nel corso degli ultimi anni, in alcune diete, anche da sportivi con esperienza, i carboidrati, per esempio, sono stati demonizzati un bel po’, ma ciò non toglie che restano un alleato importante per aumentare la massa muscolare. In termini di energia, sono la base perfetta per l’allenamento di resistenza. Allo stesso tempo, aiutano a costruire un ambiente ormonale che stimola l’ipertrofia e sostengono il mantenimento delle proteine alimentari che invece di fornire energia vengono utilizzate per la sintesi delle proteine muscolari. Il glicogeno muscolare (il cui ricarico è consentito solo ad un adeguato utilizzo dei carboidrati) è in grado di trattenere l’acqua espandendo il muscolo e aumentando il suo volume. Ciò consente al muscolo sia di aumentare che di diventare più efficiente e quindi di generare forza.
3) La qualità del sonno
Una cattiva notte può essere sufficiente a causare un aumento di cortisolo (ormone dello “stress”) e alla fine del giorno successivo lasciando esposti all’ormone catabolico. Come conseguenza, i livelli di ormone della crescita e di testosterone tendono ad abbassarsi e i livelli di miostatina a crescere. La sensibilità del muscolo all’insulina diminuisce significativamente.
Tutto ciò equivale a un ambiente ormonale che non favorisce l’ipertrofia che di fatto ha luogo solo se si creano condizioni favorevoli. Da un punto di vista fisiologico, non ha senso per un muscolo crescere e aumentare la ricerca di risorse se l’ambiente non è ottimale.
4) Uso degli integratori
Ultima considerazione, verte sull’uso o no degli integratori in questo percorso che mira all’ipertrofia muscolare. Un integratore, per definizione, serve a fornire qualcosa in più e non a essere il centro dell’alimentazione. L’utilizzo di integratori ha senso solo se tutto il resto è ben controllato e ottimizzato il più possibile. Molte persone si aspettano dagli integratori più di quanto essi non siano in grado di dare, e credono che con essi hanno la possibilità di rimediare a una cattiva alimentazione o a uno stile di vita poco sano. Gli integratori possono essere un’opzione senza pensarli come la base dello sviluppo generale della persona. L’integrazione dovrebbe essere una delle ultime questioni da affrontare e da mettere a punto. Però vediamo quando può essere utile. In questo caso per ottenere un aumento della massa muscolare, sempre nel rispetto del benessere.
Che cos’è il gainer e perchè utilizzarlo?
I gainer sono integratori ad alto contenuto calorico e un basso contenuto di grassi, utilizzati per aumentare di peso e per aumentare la massa muscolare.
Vengono utilizzati da persone conosciute come “hard gainer” che, nonostante una dieta ad alto contenuto di calorie e il completamento regolare di allenamenti strutturati in palestra, continuano ad avere difficoltà a prendere peso. Moltissimi atleti usano i gainer ipercalorici per gli svariati benefici che portano. In primo luogo aiutano notevolmente ad aumentare di peso, quindi, supponendo che si stia lavorando con regolarità e si viva una vita sana, grazie all’allenamento e al gainer, il vostro corpo trasformerà quel peso in massa muscolare.
Questi integratori proteici però non funzionano se non si fa esercizio fisico. Se si assumono gainer ad alto contenuto calorico e si sta seduti tutto il giorno, non aumenterà mai la massa muscolare, ma si ingrasserà solamente. I gainer ipercalorici contribuiscono anche a riparare il tessuto muscolare danneggiato e attraverso la riparazione del tessuto muscolare la dimensione aumenta. Inoltre si potrà notare anche un aumento delle prestazioni sportive. I gainer, cioè, possono aiutare aiutare a recuperare le riserve di energia più rapidamente, migliorando le prestazioni durante gli allenamenti, grazie a una riduzione del senso di fatica. Alcuni gainer, inoltre, (oltre ad un completo spettro di aminoacidi) contengono creatina, nota per aumentare le prestazioni e la massa muscolare ancora di più.
Quale gainer scegliere?
I gainer sono estremamente facili da mescolare e molte marche presentano il prodotto già miscelato, per cui non ci sorgono problemi per la preparazione.
É opportuno tuttavia, importante trovare gainer ad alto contenuto calorico che però non contengano troppo zucchero, dato che una buona dose di carboidrati (zuccheri) sono sì necessari per aiutare i muscoli ad assorbire le proteine, ma troppi vi faranno guadagnare grasso più facilmente, che non è l’effetto che desiderate.
Avere altre quantità di zuccheri nel vostro organismo inoltre può portare a un picco della quantità di insulina, che può causare stanchezza, mal di teste o irritabilità. Per questo motivo, bisogna cercare un gainer ottimale che contenga non più di 30-60 grammi di zuccheri. Se si soffre di diabete o di ipo/iperglicemia, è bene sempre consultare un medico prima di utilizzare qualsiasi di questi prodotti.
Un altro gruppo di persone che devono prestare attenzione, se non diffidare, dai gainer ad altro contenuto calorico, è quello degli intolleranti al lattosio. La maggior parte delle proteine utilizzate in queste bevande infatti, comprese il siero di latte e la caseina, sono costituite da proteine del latte che potrebbero causare effetti collaterali simili a quelli che si verificano quando si consuma latte o altri prodotti caseari
I dosaggi dei gainer ipercalorici variano notevolmente in base alla marca che si acquista e per questo è sempre necessario consultare con attenzione l’etichetta. La maggior parte delle marche suggeriscono una miscelazione di circa 2-4 misurini dentro a un bicchiere d’acqua o latte(o bevande alternative tipo “latte” di soia, di riso, di avena, di miglio, ecc). Tale importo, in media, potrebbe contenere fino a mille calorie in più, quindi si consiglia di dimezzare le porzioni di cibo che assumete durante il giorno, per avere maggior efficacia inoltre ricerche recenti hanno poi dimostrato che è meglio assumere calorie poco a poco, diffuse per tutto il giorno, che assumerne tutte in una volta.
Quando va assunto il gainer?
Se lo si vuole bere prima di dormire in modo che operi mentre il corpo è a riposo, è meglio scegliere un integratore che contenga proteine che vengono assorbite lentamente dal corpo. Se invece si intende prenderlo prima di un allenamento in modo che dia l’energia necessaria per aumentare le prestazioni allora sarà meglio assumerne uno che contenga proteine che vengono assorbite velocemente.
Per le considerazioni dettagliate al fine di ottimizzare l’utilizzo di questo particolare tipo di integratore, meglio, in ogni caso consultare un professionista: nutrizionista o personal trainer o chi comunque conosca bene i vantaggi, gli svantaggi e il miglior modo di utilizzarlo rispetto alle caratteristiche personali di ogni sportivo.
