Nella ginnastica per anziani è fondamentale prevedere protocolli di allenamento che mirino al miglioramento della postura, della mobilità e soprattutto dell’equilibrio.
Ginnastica per anziani: allenare l’equilibrio prima di tutto.
Ma cos’è l’equilibrio? Dietro questa parolina, si nasconde un complesso sistema neurologico. Si definisce equilibrio la condizione di stabilità di un corpo, sia fermo che in moto, caratterizzata dal controllo della posizione e dal movimento nello spazio.
Esso è originato da continue azioni involontarie e coordinate di contrazione e rilassamento della muscolatura, in modo da correggere continuamente la posizione del baricentro. L’equilibrio dipende più dalla capacità individuale di recuperarlo quando lo si è perso, piuttosto che dall’abilità di non perderlo.
Da un punto di vista fisiologico, l’equilibrio è determinato da un insieme complesso di fattori:
- apparato vestibolare
- sensibilità cutanea che raccoglie gli stimoli dei recettori tattili
- sensibilità profonda, percepita da molteplici recettori situati a livello di pelle, muscoli, tendini, articolazioni che permettono al cervello di conoscere la situazione nello spazio del corpo e delle parti che lo compongono
- vista, che consente di osservare le caratteristiche ambientali fornendo punti di riferimento.
L’equilibrio è una capacità coordinativa speciale del nostro corpo, strettamente collegata all’efficienza del sistema nervoso centrale e a quella degli estero e propriocettori, recettori del sistema sensoriale.
Con l’invecchiamento si verifica una riduzione della capacità della persona di controllare i movimenti del corpo, compresi i movimenti correttivi necessari quando il centro di gravità viene spostato da qualche forza esterna, in questo modo si instaura un deficit di equilibrio che aumenta il rischio di caduta.
Una buona condizione fisica nell’anziano non è vincolata al solo mantenimento o possesso delle capacità condizionali (forza, mobilità, resistenza), ma anche a un adeguato sviluppo delle capacità senso percettive, coordinative e di equilibrio. Inoltre gli anziani hanno particolare difficoltà a mantenere l’equilibrio in condizioni di conflitto sensoriale, quando cioè devono controllare più stimoli contemporaneamente.
Attualmente le indicazioni dell’ACSM (American College of Sport Medicine) e dell’AHA (American Heart Association) suggeriscono ginnastica per anziani che contempli il mantenimento di posture progressivamente più difficili in cui si riduca gradualmente la base di appoggio (es: esercizi in piedi su due gambe, a piedi uniti, con un piede dietro l’altro, su un piede solo); movimenti dinamici con spostamento del baricentro (camminare con un piede dietro l’altro, girare in tondo); sollecitazione di gruppi muscolari posturali (stare in piedi sui talloni o sulle punte); parziale restrizione degli input sensoriali (stare in piedi a occhi chiusi).
Alcuni studi hanno dimostrato che l’allenamento dell’equilibrio nella ginnastica per anziani o comunque soggetti compresi nella terza età, può ridurre l’incidenza delle cadute. In particolare, si è visto che l’esercizio propriocettivo svolto con attività quali yoga, pilates, ginnastica per anziani dolce e posturale, ha effetti migliori sul controllo dell’equilibrio negli anziani rispetto alle attività fisiche come nuoto, bicicletta e corsa. Sono stati osservati miglioramenti nelle capacità di appoggio monopodalico, di allungarsi in avanti senza perdere l’equilibrio e di camminare.
Purtroppo nessuna attività fisica è in grado di arrestare il processo di invecchiamento biologico, ma è chiaro che un regolare esercizio fisico è in grado di rendere minimi gli effetti fisiologici di uno stile di vita sedentario e di incrementare l’aspettativa di vita attiva, limitando lo sviluppo e la progressione di patologie croniche e di disturbi invalidanti. La prescrizione di ginnastica per anziani dovrebbe comprendere esercizi aerobici, di rafforzamento muscolare, di mobilità articolare e di equilibrio.
