Esercizi deltoidi. I tre esercizi più efficaci.

Coinvolti all’interno della muscolatura delle spalle, i muscoli deltoidi si suddividono in anteriori, mediali e posteriori, infraspinato, sovraspinato, piccolo rotondo e grande rotondo, sottoscapolare. Insomma, in una serie di fasci muscolari e tessuti che creano un sistema muscolo-tendineo da allenare con costanza, se si desidera sviluppare armoniosamente la parte muscolare delle spalle e stabilizzarli durante i movimenti (agendo sula cuffia dei rotatori).

Già, perché i deltoidi sono difficili da allenare, ma non nel senso degli esercizi da fare, bensì perché serve molta costanza per avere dei risultati!

Esercizi deltoidi: gli allenamenti per il loro sviluppo.

Diversi esercizi sono in grado di creare una ipertrofia del muscolo deltoide, ovvero un accrescimento e una stabilizzazione che siano funzionali non solo alla forma fisica (per evitare spalle sporgenti in avanti e problemi posturali), ma anche alla salute delle articolazioni e al sostegno della parte superiore del corpo.

I deltoidi vanno allenati in modo corretto, anche in sedute differenziate a seconda del deltoide su cui ci si intende concentrare, l’importante è eseguire gli esercizi deltoidi in modo continuativo. Si possono anche alternare con esercizi per i dorsali oppure per i pettorali, basta che non ci si fermi ai primi allenamenti, per scarsità di risultati.

I muscoli delle spalle, comunque, possono essere allenati anche più volte a settimana, dato che sono formati da fibre muscolari ad alta resistenza (rosse) in grado di reggere meglio gli esercizi per deltoidi continui, senza una necessità di recupero urgente come per i pettorali o i dorsali.

In ogni caso, è bene partire in modo da non sovraccaricare i deltoidi, dato che sarà necessario piuttosto un lavoro di ripetizioni per evitare lesioni muscolari oppure problematiche alla cuffia dei rotatori.

 

È sempre consigliabile farsi seguire da un trainer professionista, che sarà in grado di orientarti sugli allenamenti specifici per il tuo stato muscolare presente.

Per avere una panoramica generale dei migliori esercizi per deltoidi, te ne forniamo 3 di sicuro impatto per il tuo training.

 

1. Esercizi Deltoidi: alzate laterali.

In questo primo allenamento per la muscolatura delle spalle, si parte in piedi con la schiena non inarcata, le ginocchia leggermente flesse e i piedi allineati con l’esterno delle spalle (poco più in là della retta della spalla).

Si afferrano i manubri e si sollevano le braccia con i gomiti piegati, finché non raggiungi le spalle, che andranno flesse in modo che gli omeri siano paralleli al pavimento.

Questo esercizio per il deltoide si può effettuare anche con la banda elastica al posto dei manubri.
Consiglio per allenare al meglio il deltoide laterale: non si devono flettere troppo i gomiti, in modo da caricare il lavoro muscolare su altri muscoli come pettorali o trapezio.

Anche la schiena non va estesa troppo, e le gambe devono rimanere ferme, evitando slanci.

 

2. Esercizi deltoidi: per allargare le spalle il Military Press.

Il secondo esercizio deltoidi consigliato va effettuato con i manubri del peso consigliato in base al tuo stile di allenamento.

Si parte in piedi, con la schiena ben tesa e le ginocchia leggermente flesse.

Impugna i manubri in modo neutro, fletti i gomiti e fai attenzione a non flettere i polsi.

Porta i manubri fino alla parte alta dello sterno e poi sollevali ai lati del capo, facendo attenzione ad estendere i gomiti ed espirare durante il movimento.

I gomiti non vanno estesi totalmente, dato che altrimenti in questi esercizi per deltoidi andrebbero ad intervenire anche altri muscoli. Neanche si può continuare piegandoli, quindi attenzione alle sfumature di estensione, devi sentire il deltoide laterale lavorare!

Consigli per la schiena: non inarcatela. Consigli per le ginocchia: non estendetele.

Questo esercizio per i deltoidi va effettuato in posizione eretta ma può essere svolto anche seduto sulla panca. Lo schienale sarà di 90°, per evitare inarcamenti dannosi.

La variante dell’esercizio: Arnold Press

In questo caso si parte sulla panca, posizionata a 90°: si afferrano i manubri con una presa che prevede i palmi rivolti verso il corpo.

Avvicinate i manubri allo sterno e, con un movimento armonico, sollevate le braccia estendendole sopra il capo.

Allargate i gomiti e portate i palmi delle mani verso l’esterno, differentemente rispetto all’inizio.

Tornate alla posizione di partenza e continuate la serie, per consentire al deltoide anteriore di lavorare al meglio.

 

3. Esercizi deltoidi: alzate posteriori sulla panca.

La panca in questione va inclinata di 45°, per eseguire gli esercizi deltoidi più efficaci. Ci si mette a cavallo della panca stessa, afferrando i manubri e tenendoli con i palmi rivolti verso l’interno.

Da questa posizione, vanno effettuate le alzate laterali, con i gomiti leggermente flessi, fin quando le braccia saranno di poco oltre l’altezza della schiena.

Da qui si tiene per un paio di secondi la posizione e poi si ritorna indietro.

Questo esercizio per deltoidi coinvolge il deltoide posteriore, in modo da non ignorare questa parte di muscolatura, difficile da isolare e raggiungere, spesso trascurata.

 

Esercizi deltoidi: seduti o in piedi?

Dal punto di vista non solo dell’allenamento dei deltoidi ma anche della corretta costruzione della massa muscolare, gli esercizi suddetti sono consigliati per una crescita armoniosa delle spalle e per la coordinazione del distretto muscolare che coinvolge la scapola e l’omero.

È necessario, infatti, evitare squilibri muscolare in questa sezione e prevenire possibili problematiche alla cuffia dei rotatori.

 

La nascita del powerlifting con la distensione su panca piana (bench press) fa sì che l’atleta si trovi in posizione orizzontale per le alzate fino al petto, ma in realtà non consente un’alzata sopra la testa come nel Military Press in posizione eretta. Questi esercizi vanno a volte a scapito di movimenti salutari per la parte alta della schiena, che generano degli squilibri di forza, fonte di dolori articolari e muscolari.

Non esiste una formula perfetta, che sia da seduti o in piedi, però gli esercizi per i deltoidi sulla panca non sono sufficienti a garantire un bilanciamento corretto delle forze, che faccia lavorare l’intera spalla, la parte alta della schiena e i rotatori.

Effettuare una distensione sopra la testa può fornire invece un ottimo allenamento per accrescere i deltoidi e, parallelamente, creare un training corretto per la schiena.

 

Come ultimi consigli, fai caso alla frequenza di ripetizione delle serie: se è eccessivamente bassa o i carichi non sono elevati proporzionalmente al tuo status, non ci saranno gli ottimi risultati sperati negli esercizi per i deltoidi.