Molti, tra semplici frequentatori delle palestre o professionisti atleti, cercano sempre i migliori esercizi per perdere peso, quelli in grado di bruciare calorie e stimolare il metabolismo a consumare energia anche dopo l’allenamento.
Di certo, fin dagli anni Settanta la moda del lavoro “aerobico” è stata data come una verità riguardo la capacità del corpo di bruciare grassi in velocità con tale modalità di training. Da a
Chi desidera diventare istruttore di fitness, sa bene che lo studio nel settore è sempre continuo e da allora, ovviamente, molto è stato sperimentato: il lavoro del cardio fitness sembra sia quello più adeguato, ad oggi, per dimagrire velocemente e in modo utile anche alla tonificazione muscolare.
Il training per perdere il grasso in eccesso
Si deve partire dalle cellule adipose, i grassi, per capire come si accumulano nell’organismo nel momento in cui non vengono utilizzate nelle attività quotidiane. Ogni volta che mangiamo la nostra riserva energetica si accresce, specialmente se non bruciamo tutta l’energia introdotta con sport o attività fisiche dispendiose. In realtà, anche con un allenamento medio non è facile snellirsi, dato che diversi studi hanno evidenziato come sia difficile smaltire i grassi in eccesso se non con esercizi per dimagrire mirati.
In particolare, i training cardiovascolare o cardio fitness, è in grado di lavorare ad alta intensità cardiaca e fornire un allenamento aerobico ottimale sia per perdere peso velocemente sia per mantenersi in forma. Si può lavorare con un una tipologia di allenamento HIIT – High Intensity Interval Training o allenamento con intervalli ad alta intensità, per aumentare al massimo il consumo di ossigeno, la soglia anaerobica e l’eliminazione dei grassi tramite il dispendio di calorie.
La frequenza dei battiti cardiaca deve arrivare almeno al 60% della frequenza cardiaca massima (Max HR), per arrivare a dei risultati ottimali in modalità aerobica.
Il corpo prende energia dall’ossigeno della respirazione ed è in grado di bruciare con l’attività cardiaca intensa oltre 500 calorie, – i grassi si sciolgono per mezzo dell’ossigeno nella lipolisi, dando il via ad un processo di dimagrimento costante, se il cardio fitness viene praticato regolarmente.
Rispetto all’allenamento aerobico continuo, i circuiti di allenamento cardio presentano delle caratteristiche migliori con esercizi per dimagrire come squat, esercizi con manubrio, esercizi con bilanciere, vogatore, flessioni – tutto alternato a pochi secondi di riposo, per poi ricominciare.
Tutta la sessione deve, però, essere continuativa per almeno 30 minuti, con esercizi a media, bassa e alta intensità, e deve essere praticata almeno 3 volte a settimana.
Gli esercizi per dimagrire nel cardio fitness
Il percorso di training cardiovascolare deve essere valutato insieme ad un personal trainer o un istruttore esperto, per capire quali sono gli esercizi migliori da effettuare, in base alle singole esigenze.
Esercizi a corpo libero per perdere peso
L’allenamento cardio migliore è quello di una scheda completa, ma certo possiamo pensare ad alcuni esercizi facili e da ripetere per almeno 3 volte, in una sessione di cardio fitness di circa 30 minuti.
- Skip – esercizio cardio
Si tratta di un esercizio che consiste in una corsa sul posto o su strada con scatti che portano le ginocchia più in alto possibile. La schiena deve essere in linea col corpo, dritta, la velocità costante anche se si rimane sul posto. L’obiettivo è di aumentare la velocità e alzare sempre di più le ginocchia.
- Burpees – tutto in moto
come esercizi per dimagrire cardio, i burpees sono completi, fanno lavorare tutto il corpo. Ci si mette in piedi, si scende poi in una posizione di squat e si mettono le mani a terra, lanciando le gambe indietro. In questa posizione di flessione si agisce piegandosi e poi si torna su nella posizione di squat. Saltando in alto, poi, si riscende e si ammortizza la caduta concludendo sempre con la posizione squat.
- Step up – rassodare i glutei e dimagrire
Utile per gambe, cosce e fondo schiena, questo esercizio necessita solo di uno step o gradino su cui salire e scendere. Quando si sale sul gradino, bisogna rimanere qualche secondo contraendo glutei e addominali, da ripetere molte volte e in velocità.
- Mountain Climber – addominali e dimagrimento
Tra gli esercizi per dimagrire cardio senza attrezzi, questo si esegue partendo in ginocchio, con le mani a terra. Le ginocchia si devono sollevare fino al petto alternate, tenendo la schiena dritta. Anche le mani vanno tenute in linea con le spalle e i fianchi mai abbassati. È necessario contrarre gli addominali per avere un risultato in tal senso, per almeno 20 secondi. Da ripetere almeno 5 volte per quante sessioni riuscite a fare.
Esercizi cardio fitness con attrezzi
Gli attrezzi sono una parte fondamentale del lavoro e alcuni macchinari si possono utilizzare per esercizi di cardio fitness ideali per il dimagrimento. Ottimi risultati si possono ottenere con sessioni di cyclette, tapis roulant, ellittiche, stepper, cyclette da spinning e vogatori.
Gli intervalli vanno effettuati in modo mirato, con sforzi intensi e poi pause di 30 secondi ogni 3-5 minuti, a seconda del grado di allenamento da cui si parte.
L’obiettivo è quello di ampliare il tempo di training e ridurre le pause, sempre sotto controllo del trainer per non rischiare un sovrallenamento dannoso.
Le pause, inoltre, vanno fatte in modo attivo, senza fermarsi del tutto e con un respiro affannoso per continuare a lavorare a livello cardiovascolare.
Gli esercizi per dimagrire intensi ripristinano il metabolismo aumentandolo con effetti durevoli nel tempo, dato che ci vorranno ore prima che ritorni allo stato attuale e, per questo, si continuano a bruciare calorie durante il riposo.
