Accrescere i muscoli è un lavoro continuo per chi pratica il bodybuilding, e di regola si agisce sia sul fronte dell’allenamento sia su quello dell’alimentazione.
Molti atleti seguono una dieta bodybuilding mirata a mettere su la muscolatura, ma non sempre il regime alimentare proposto, spesso iperproteico, si basa sui cibi che realmente creano una base per l’aumento muscolare. Perché? Il nostro organismo deve introdurre proteine, ma quanto bastano.
Il fabbisogno proteico nell’alimentazione del bodybuilder
Uno stato anabolico ottimale, come quello raggiunto dai professionisti che hanno seguito un corso per istruttore di body building, si raggiunge tramite l’assunzione di un quantitativo di proteine adeguato alle proprie necessità nutrizionali, che dipendono ovviamente anche dal tipo di allenamento in corso.
Si devono assumere proteine per creare la massa muscolare, aumentarla e poi mantenerla e nella dieta bodybuilding le esigenze dell’atleta possono essere assai diverse, ovviamente è sempre consigliato un consulto con un nutrizionista sportivo per un regime dietetico personalizzato.
In linea di massima, possiamo però indicare quali sono le proteine che servono per aumentare la massa della muscolatura, e quali tipi di proteine sono consigliate come macro-nutrienti per l’atleta. Le proteine non sono negative per la dieta, come possono esserlo i grassi e gli zuccheri in eccesso, ma vanno comunque dosate in modo sensato ai fini dell’allenamento e del dispendio energetico.
Insieme a grassi e carboidrati, le proteine rappresentano i nutrienti utilizzati dal nostro organismo per svolgere qualsiasi impegno, dalle funzioni cellulari di base alla riparazione muscolare dopo gli sforzi intensi.
Le proteine sono costituite dagli amminoacidi, di cui 20 vengono utilizzati per costituire altre proteine tramite dei legami (il nostro corpo può sintetizzare circa 80.000 legami!). Per stabilire quali sono le migliori proteine, si sono analizzati questi legami e il ruolo delle proteine nel corpo, in modo da stabilire una catalogazione utile a chi deve stilare una dieta bodybuilding oppure una qualsiasi dieta.
Un bodybuilder che si trovi ad un ottimo punto di allenamento, sarà in grado di introiettare una dose di proteine di certo maggiore di un corridore o di un appassionato di palestra che si allena 2 volte a settimana.
Agli studi attuali, il fabbisogno proteico per aumentare la muscolatura e per sostenerla è dato dalla quota di 2 grammi ogni chilo di peso, e anche se non è una regola assoluta, da qui bisogna partire per una dieta bodybuilding mirata all’accrescimento dei muscoli.
Il fabbisogno giornaliero di proteine e il bilancio azotato
La dose giornaliera (RDA o DGR) rappresenta la quantità che serve al corpo in condizioni standard per svolgere tutte le funzioni senza stati di deficit proteico, e per un uomo adulto è di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso e per una donna di 0,9 grammi per chilogrammo (vale anche per l’adolescente uomo).
La sintesi proteica muscolare (MPS) è determinata, quindi, dalla quantità minima ottimale di proteine che varia per età, sesso e attività sportiva.
Si valuta con questo dato proteico anche il bilancio azotato, ovvero l’analisi che riguarda l’introito di azoto e la sua escrezione; nel caso in cui l’assunzione di azoto è più alta delle perdite si verifica la sintesi proteica, e quindi chi assume un buon quantitativo di proteine si trova in una condizione detta anabolica, in cui le cellule dei muscoli promuovono la sintesi proteica in modo facilitato. Se le perdite superano gli introiti, si crea un bilancio azotato negativo che fa prevalere il catabolismo.
Per ottimizzare questo dato proteico, è necessario valutare il tipo di dieta che si segue e il livello di apporto calorico scelto. Una dieta per mettere massa è diversa da una dieta bodybuilding per la definizione muscolare, e la quota di proteine sarà differente, così come un atleta bodybuilder esperto e avanzato avrà maggiori necessità di un principiante, sebbene questo debba costruire la massa al meglio.
Il ruolo svolto dai carboidrati e dai grassi è fondamentale e non andranno eliminati dalla dieta bodybuilding se non sotto controllo di un nutrizionista sportivo, perché una dieta priva di carboidrati può portare ad un bilancio azotato negativo e alla perdita della massa muscolare.
Un aumento dell’introito di proteine viene associato con un aumento della massa muscolare e della forza, e mantenendo un regime costante si può anche mantenere la massa acquisita durante la definizione e la perdita del grasso tramite diete ipocaloriche.
Una dieta bodybuilding corretta, infatti, passa attraverso varie fasi che partono dalla costruzione muscolare fino alla preparazione ad una gara. La dose ottimale di proteine stimola al massimo la MPS e non provoca un aumento dell’ossidazione delle proteine, e dai 2 grammi stimati può essere minore o maggiore in base a vari fattori, tra cui il ritmo del training.
Le proteine per preservare i muscoli nella dieta bodybuilding
Sappiamo che i muscoli sono composti al 20% da proteine e nella maggior componente da acqua, e questo è anche un fattore da tenere in considerazione. Sappiamo che un 1 chilogrammo d muscolo equivale a 200 grammi di proteine, ma per mettere massa magra non si deve fare un rapporto di questo tipo.
Il turnover proteico è continuo nel nostro organismo, che incessantemente sintetizza e poi degrada le proteine per poi ri-sintetizzarle, e così via.
Le proteine sono presenti nel corpo, ma l’alimentazione ne deve sostituire il 5% e per questo l’attenzione della vostra dieta bodybuilding deve essere data al turnover, senza aumentare le proteine in modo indiscriminato ma ottimizzando i processi biochimici che sono la fonte della sintesi proteica.
Molte calorie aumentano l’anabolismo, che oltre a sintetizzare le proteine però crea nuovo glicogeno nel fegato e nuovi trigliceridi negli adipociti, quindi si mette su muscolo ma anche grasso. Il metabolismo dei glucidi e del glicogeno nel fegato è fondamentale per il corpo, e la capacità di metabolizzare tutto il “carburante” che arriva dai nutrienti rende un corpo in grado di sviluppare anche la crescita muscolare: la dieta bodybuilding, quindi, va tarata anche a livello di livelli di glicemia e di trigliceridi, che non devono mai arrivare a regimi troppo alti.
Mantenere un’alimentazione bilanciata migliora tutti i processi metabolici e quindi prima di tutto il lavoro di introito proteico, è necessario variare al meglio l’alimentazione e poi lavorare su un apporto proteico che può partire dagli 1,5 grammi al giorno, e variare a seconda dell’attività fisica e del metabolismo individuale.
