Per chi pratica un allenamento sportivo medio o intenso, è fondamentale poter aumentare la massa muscolare e, soprattutto, mantenerla nel tempo. Se in una prima fase di eccesso di tessuto adiposo è importante perdere peso e tonificare, il passo successivo è quello di mettere massa e il personal trainer in questo può aiutare con dei preziosi consigli. Essere seguiti da un allenatore è importante per agire in modo costante in due direzioni: gli esercizi per l’aumento di massa muscolare, e gli effetti di una corretta alimentazione.
Aumentare la massa muscolare con gli esercizi
Seguendo i consigli di chi proviene dalla formazione sportiva tramite corsi per personal trainer, si possono scoprire i metodi per un lavoro di accrescimento della massa magra, a discapito della massa grassa.
Gli allenamenti efficaci sono quelli che generano dei meccanismi in grado di scatenare un adattamento del corpo agli esercizi stessi, avviando un percorso di ipertrofia, ovvero un accrescimento della massa muscolare.
Ad ogni sforzo il nostro corpo si adatta, ma non tutti gli esercizi creano delle risposte di adattamento muscolare con accrescimento massa: bisogna scegliere esercizi mirati alla risposta ipertrofica.
Di certo ogni corpo si adatta in modo differente, ma una volta analizzati i fatti di tensione meccanica, danno muscolare e stress metabolico, un trainer può definire una scheda allenamento ideale per aumentare la massa.
Si agisce sulla tensione: la durata e il tipo delle contrazioni di un movimento possono aumentare la tensione meccanica.
Si agisce sul danno muscolare: un esercizio intenso crea il cedimento dei muscoli che deve essere superato – accade spesso nelle serie di esercizi differenti combinati.
Si agisce sullo stress metabolico: se l’allenamento è intenso e anaerobico, la produzione di energia in assenza di ossigeno porta il metabolismo a produrre acido lattico, fosfato inorganico, creatina e ioni di idrogeno. Queste sostanze favoriscono una risposta ipertrofica dei muscoli, e maggiore sintesi delle proteine: il corpo si adatta allo stress sviluppando crescita muscolare.
Chi desidera mettere massa muscolare e lavora con il sovraccarico, quindi, può sfruttare i meccanismi della supercompensazione (stress del muscolo, riposo muscolare, crescita e adattamento muscolare superiore) ma può sviluppare la massa anche tramite la nutrizione.
Alimentazione per mettere massa
Da questo punto di vista, è importante non solo reintegrare le energie ma anche nutrirsi per accrescere la massa muscolare. È necessario reintegrare con il cibo le calorie bruciate, ma anche le sostanze che sono state intaccate a livello muscolare. Chi segue un training, aerobico o anaerobico che sia, sottopone il proprio organismo ad un dispendio energetico intenso che può intaccare i muscoli – la materia muscolare viene demolita durante gli sforzi più forti.
Un personal trainer specializzato anche nella nutrizione sportiva, è in grado di stilare un programma di crescita muscolare senza miracolosi integratori ma con un regime alimentare che apporti proteine e integri il fattore proteico senza eccessi.
In tal caso si lavora sul fegato, che è l’organo preposto al controllo del metabolismo e agisce tramite un processo biochimico in grado di favorire o meno anche la crescita muscolare.
Le risorse disponibili per reintegrare gli sforzi fatti si trovano nel fegato, che trasforma le proteine in eccesso in urea e carboidrati, nutrienti disponibili per essere bruciati durante lo sforzo.
Si agisce, quindi, ottimizzando le proteine nell’alimentazione, per creare riserve di amminoacidi. Una riserva proteica che il fegato potrà convertire all’occorrenza in acqua, ammoniaca e anidride carbonica. Se l’apporto proteico sarà scarso, al contrario, la muscolatura diminuirà di tono.
È importante controllare l’espulsione dell’ammoniaca dai reni, perché un alto tenore la rende nociva. L’apporto proteico non deve superare il 20-25% e l’alimentazione sportiva andrà valutata a seconda del proprio livello di training e alla componente costituzionale (diverse proporzioni tra segmenti ossei, muscolatura e propensione ad incrementare la massa magra).
L’aumento del tessuto muscolare è sconsigliato tramite integratori alimentari assunti in modo non controllato, ovvero ricorrendo agli steroidi. Sappiamo che le capacità di accrescere massa dipendono anche dagli ormoni, in particolare dall’ormone della crescita GH (growth hormone) responsabile dello sviluppo di ossa e muscoli. Questo può essere assunto in modo naturale tramite alcuni alimenti che, stimolando l’ipofisi, favoriscono la produzione dell’ormone stesso: fave, uova, alghe, cioccolato fondente, yogurt, bacche di Goji, anguria, frutta secca, parmigiano.
Mangiare con gusto, allenarsi liberando endorfine e metter su muscolatura… meglio di così!
