Gli esercizi di CrossFit intensi, cosiddetti ad alto impatto, sono una tipologia di allenamento funzionale che non può essere seguita da tutti né in autonomia, ma necessita della guida di un istruttore esperto o che abbia almeno seguito un corso da trainer allenamento funzionale.
Training e CrossFit, i movimenti complessi e funzionali
Come disciplina, il CrossFit mira ad unire diversi movimenti da pratiche sportive differenti, tutti comunque basati sull’imitazione di movimenti naturali del corpo.
Si tratta di movimenti funzionali, ovvero utilizzati nella vita di tutti i giorni, che possono essere recuperati per il lavoro motorio, come gli squat che piegano le gambe da fermi o i deadlift che prendono un oggetto da terra – movimenti, appunto, di allenamento funzionale che anche nella quotidianità possiamo fare.
Quando si effettuano movimenti di isolamento, invece, non si tratta di allenamenti funzionali ma di un allenamento basato sull’isolamento dei distretti muscolari, come nel body building; il contrario dei movimenti complessi, composti e multipli del CrossFit.
Qui si utilizzano diverse articolazioni e muscoli, che creano anche una risposta neuroendocrina del corpo molto elevata. Per questo il programma di CrossFit viene ambito da molti atleti o appassionati di fitness, specialmente nella sua versione ad alto impatto, a causa del lavoro di smaltimento grassi dovuto al grande dispendio calorico.
Spesso, però, un allenamento CrossFit ad alto impatto, può rivelarsi nocivo per gli effetti del sovrallenamento o per i disturbi articolari che potrebbe provocare.
Per questo, il trainer sarà il primo a dover individuare il grado di allenamento adeguato a chi inizia con il CrossFit oppure vuole potenziarlo.
Workout ad alto impatto nel CrossFit
Gli esercizi a corpo libero rappresentano una possibilità di allenamento funzionale CrossFit che, se si è ben allenati, sotto la guida del trainer possono arrivare a costituire un workout ottimale.
Ci sono dei circuiti di CrossFit di circa 20 minuti, con allenamento con il numero massimo di round possibili, detti AMRAP. Si tratta di un allenamento che “tira al massimo”, in cui ognuno può completare il workout ocn il maggior numero di round possibili nell’arco dei 20 minuti. Si tratta di un allenamento ad alta intensità di CrossFit che prevede intervalli brevi, per lavorare in modo intenso e tempi ridotti / HIIT ovvero High Intensity Interval Training.
Questa metodologia di training alterna brevi periodi e alta intensità di lavoro, con un recupero “attivo”, ovvero in cui si eseguono esercizi leggeri.
Mai fermi, quindi, sempre a lavoro e con sessioni di allenamento che vanno dai 4 ai 20 minuti, precedute da un riscaldamento. Gli esercizi vanno ripetuti con ripetizioni da 6 a 10, a seconda del grado di allenamento CrossFit raggiunto, e vanno eseguiti in modo intenso.
Dai 10 ai 20 minuti, si svolge il cuore della lezione di CrossFit con esercizi eseguiti anche con manubri, attrezzi, anelli da ginnastica, kettlebell, etc.
Il defaticamento sarà invece lungo quanto il riscaldamento, e sarà formato da esercizi di stretching e allunamento muscolare.
Vantaggi del CrossFit alta intensità
In base al tipo di allenamento prescelto, si può lavorare con il CrossFit ad alto impatto, con notevoli risultati a livello di aumento del tasso metabolico a riposo nelle ore successive (24 ore) e, quindi, di consumo calorico.
Inoltre provoca un miglioramento dell’azione dell’insulina tramite adattamento metabolico, favorendo così un’azione dimagrante; grazie al metodo di alternanza tra attività anaerobica e recupero aerobico, favorisce anche la tonificazione.
L’alto impatto è dato dal fatto che l’intervallo ad alta intensità è il massimo sforzo possibile e non può durare più di 1 minuto, con dei picchi di intensità. Ovviamente, gli esercizi di CrossFit ideali per l’allenamento HIIT sono quelli di corsa, salto, pedalata, in definitiva allenamenti veloci e intensi, da alternare ad altri meno impegnativi.
Un esempio di CrossFit alto impatto può essere dato da questo programma:
- riscaldamento con scatti da 100 metri
- Deadlift X 2
- Burpees X2
- Pull Up X 2.
Questo è solo un esempio di come il CrossFit può allenare anche con esercizi semplici, muovendosi comunque su vari fronti. Utilizza la ginnastica con esercizi di squat, pull up e push up, muscle up, sit up, ring dip (anelli), arrampicata con la corda, allungamenti.
Lavora poi con il condizionamento metabolico tramite esercizi di corsa, bici, vogatore, salti alla corda, e tramite il sollevamento pesi con deadlift o stacchi da terra, press, snatch, press, clean and jerk.
Si inizia con la warm up di riscaldamento, si passa alla fase di abilità con gli esercizi di workout perfezionati, e poi si lavora sulla forza.
Gli esercizi di workout (WOD) veri e propri possono essere appunto il cuore del lavoro di CrossFit alto impatto, con una fase frenetica di allenamento, pause scarse e attive, alta intensità nel massimo tempo stabilito.
Come avvicinarsi al CrossFit alto impatto
È importante eseguire correttamente gli esercizi CrossFit, soprattutto per evitare lesioni e distorsioni.
Bisogna parlare con il trainer per avere un parere completo, anche riguardo eventuali passate lesioni che potrebbero non essere adeguate al lavoro di CrossFit. Come principianti, dovete prima di tutto predisporvi ad una lezione di prova CrossFit, che in moltissime palestre è gratuita.
Inoltre, risulta fondamentale abbinare al workout di CrossFit una dieta adeguata, sotto consiglio del nutrizionista sportivo.
Tra le controindicazioni del CrossFit, trattandosi di un’attività ad alto impatto muscolo-scheletrico, questa disciplina non è indicata a chi soffre di patologie osteo-articolari come l’artrosi oppure ha subito traumi a muscoli e ossa, o soffre di ernia del disco.
È controindicata anche in caso di cardiopatie gravi: la fatica arriva subito e si favoriscono non solo strappi muscolari o problemi alle articolazioni, ma anche un sovraccarico di allenamento per il sistema cardiovascolare.
