Almeno una volta nella vita vi sarà capitato di conoscere una persona che sembra compiere i gesti della quotidianità con estrema semplicità, o che riesce a far sembrare facili anche i lavori più faticosi.
Spesso diamo il merito di queste capacità ad una buona genetica o ad un’ottima costituzione corporea, escludendo completamente dalla lista delle ipotesi plausibili il cosiddetto “fattore allenamento”.
Stiamo parlando dell’allenamento funzionale, una delle tipologie di fitness più adatte e consigliate per chiunque desideri rimanere in forma, migliorando contemporaneamente la propria agilità e la propria forza.
Breve definizione di allenamento funzionale
Analizzando il significato del nome “allenamento funzionale” e ponendo particolare attenzione sulla parola “funzione”, possiamo intendere questo tipo di attività motoria come un allenamento con uno scopo. Ovviamente, esso cambia a seconda degli obiettivi da raggiungere del singolo individuo.
L’allenamento funzionale si basa sul coinvolgimento di due o più gruppi di muscoli, i quali lavorano insieme per imitare il più possibile l’esecuzione di azioni svolte nella quotidianità. Allenando in questo modo le varie catene muscolari interessate, i lavori ed i movimenti che prima ci sembravano complicati, o addirittura pesanti da svolgere, diventeranno invece leggeri e “naturali”.
In sostanza, i muscoli non vengono allenati individualmente per un fine estetico, ma al contrario il focus dell’allenamento è completamente puntato al miglioramento dell’agilità e della collaborazione tra i vari gruppi di muscoli.
Come è composto un allenamento funzionale
Il fitness funzionale non richiede l’utilizzo di macchinari complessi o di strumenti all’avanguardia, né tantomeno si basa sull’esecuzione di movimenti difficili da eseguire e da imparare. Come già spiegato, il fine è quello di riprodurre movimenti che fanno parte della nostra quotidianità.
A seconda del circuito di allenamento funzionale eseguito, le principali caratteristiche fisiche che verranno allenate sono:
- Potenza, ovvero la produzione della maggior forza nel minor tempo possibile
- Forza, intesa come la capacità di lottare contro una resistenza
- Flessibilità muscolare
- Mobilità articolare
- Agilità, espressa nella capacità di passare dall’esecuzione di un movimento ad un altro con semplicità
Quali sono gli strumenti utilizzati in un circuito di allenamento funzionale?
Oltre a conoscere il fine e gli obiettivi di questa branca del fitness, è fondamentale prendere confidenza con gli attrezzi che vengono maggiormente utilizzati durante un circuito di allenamento funzionale. Il loro corretto utilizzo non solo vi permetterà di allenarvi più facilmente, ma eviterà che possiate infortunarvi in un tentativo maldestro di esecuzione di un esercizio.
Possiamo raggruppare l’attrezzatura di allenamento in quattro categorie:
- Palle svizzere
- Attrezzi per pliometria
- Fasce elastiche
- Pesi liberi
Creare un circuito di allenamento funzionale in pochi step
Gli allenamenti funzionali a circuito sono il modo migliore di allenarsi ogni giorno, senza dover per forza andare in palestra o possedere tutta l’attrezzatura necessaria. Infatti, allenarsi a corpo libero viene spesso considerata come l’attività più gratificante per uno sportivo, oltre ad essere facilmente accessibile a tutti.
Nonostante ciò, una grande fetta di persone viene spaventata dalla creazione di una propria routine di allenamento, data la vasta quantità di esercizi tra i quali scegliere. Se anche tu fai parte di questa categoria di persone, non preoccuparti ulteriormente; segui i consigli di Fitnessway su come creare il circuito di allenamento funzionale più adatto a te ed inizia subito ad allenarti!
PRIMO STEP
Il circuit training non è altro che un susseguirsi ciclico di esercizi, che spesso prendono il nome di “stazioni”. Lo scopo iniziale della creazione di una scheda di allenamento personale consiste nello scegliere la durata della sessione di allenamento. È importante scegliere una quantità di tempo che ti permetta di eseguire correttamente ed efficacemente ogni esercizio.
Se decidiamo che ogni esercizio, o stazione, deve essere svolto in 1 minuto, un circuito composto da 8 esercizi richiederà esattamente 8 minuti per essere completato.
SECONDO STEP
Dopo la scelta del tempo, siamo pronti a selezionare il primo tipo di esercizio tra quelli che più ci aggradano. Vi consigliamo di scegliere sempre per primo un esercizio completo/composto, che richieda l’utilizzo di più gruppi muscolari. Questa scelta è fondamentale poiché vi permetterà di riscaldare i principali muscoli che andrete ad allenare.
Degli esempi di esercizi sono gli affondi con salto, i salti sulla panca e l’arrampicata.
TERZO STEP
Ora scegliamo un esercizio dedicato esclusivamente alla nostra parte superiore del corpo. Come sempre, la scelta deve basarsi sulla catena muscolare che vogliamo allenare quel giorno. Tra i vari esercizi, i più consigliati sono i tuffi, i piegamenti, i curl con pesetti o fasce elastiche, utili per creare una maggiore resistenza, ed i dip.
È possibile allenare diversi gruppi muscolari eseguendo esercizi diversi per ogni circuito. Ad esempio, su 5 circuiti possiamo eseguire un esercizio per i bicipiti, uno per i tricipiti, due per il petto ed uno per le spalle.
QUARTO STEP
Andando per esclusione, è il turno della parte inferiore del corpo. Possiamo scegliere gli esercizi in maniera analoga a come abbiamo fatto per la parte superiore, quindi eseguendone di diversi ad ogni circuito o ripentendoli per tutto l’allenamento. Allenare le gambe risulta spesso più semplice rispetto alle altre parti del nostro corpo, poiché la maggior parte degli esercizi può essere eseguito sprovvisti di qualsiasi tipo di materiale/attrezzatura.
Tra i vari esercizi a vostra disposizione, vi consigliamo particolarmente gli affondi con o senza pesi, gli affondi alternati, gli squat, i sumo squat ed i side to side.
Molte persone, poi, aggiungono anche un esercizio di sprint come ultimo di ciascuna serie per sfinire il proprio corpo in vista del recupero. Delle ottime soluzioni possono essere il salto con la corda, la corsa sul posto ed i jumping jack.
