Scheda allenamento gambe e glutei (PDF incluso)

Scheda allenamento gambe e glutei (PDF incluso)

Si avvicina l’estate e la voglia di rimettersi un po’ in forma è tanta: la vita sedentaria e le restrizioni dell’ultimo anno e mezzo non hanno aiutato e anzi, hanno messo a dura prova il fisico e la salute. Per molte persone che non hanno potuto continuare ad allenarsi come prima, infatti, è stato un periodo di stop forzato che spesso ha vanificato gli sforzi fatti fino a quel momento.

La perdita di tessuto muscolare, la scarsa tonicità e, in alcuni casi, la comparsa della cellulite sono state le conseguenze principali. Tra i muscoli più importanti da allenare per tornare in forma, sia per le donne che per gli uomini, ci sono senza dubbio le gambe e i glutei: non sono solo indispensabili per un corretto sostegno di tutto il corpo ma sono anche strettamente collegati a schiena e area del core. Qui invece puoi trovare esercizi glutei mirati per l’uomo.

Alla luce di ciò, si vede come sia ancora più importante allenare glutei, muscoli femorali, adduttori, quadricipiti e addominali, che sono i muscoli principalmente coinvolti quando ci alleniamo con esercizi mirati per gambe e glutei.

5 Obiettivi dell’allenamento

Nella scheda di allenamento che puoi scaricare gratuitamente abbiamo preparato alcuni esercizi di potenziamento muscolare per gambe e glutei, e abbiamo posto alcuni obiettivi da raggiungere:

  1. Rassodare gambe e glutei in 6 settimane.
  2. Allungare e allenare i muscoli afferenti a questa zona, e non solo: gli esercizi che proponiamo sono un ottimo allenamento anche per gli addominali.
  3. Tonificare tutti i muscoli dei glutei, gluteo grande e gluteo medio.
  4. Ognuno degli esercizi che illustreremo sarà accompagnato anche da sessioni di stretching: lo stretching è fondamentale*. Serve ad allungare muscoli e tendini, aumentandone l’elasticità e andando ad agire sulla mobilità articolare.
  5. Associati a una dieta equilibrata, questi esercizi sono efficaci anche per perdere peso e, allo stesso tempo, modellare il corpo.

*È assodato che lo stretching ha un effetto positivo se fatto alla fine dell’allenamento e in sessioni separate. Movimenti di stretching fatti prima o ancora peggio tra le serie diminuiscono drasticamente la prestazione di forza anche del 20%.

Scopri altri esercizi per i glutei per un sedere a mandolino a prova di estate!

Gli esercizi della scheda gambe e glutei

Il consiglio principale che diamo è di svolgere questi esercizi in base alla preparazione fisica della singola persona: darsi il proprio ritmo, rispettare i tempi del corpo e ascoltarlo ci metterà nelle giuste condizioni per affrontare al meglio gli esercizi.

Vediamo nel dettaglio alcuni degli esercizi contenuti nella scheda, descrivendoli brevemente, indicando la postura corretta e dando qualche consiglio per svolgerli al meglio possibile.

Squat

squat allenamento gambe

È forse l’esercizio più noto ed efficace per rassodare gambe e glutei. La posizione di partenza è la seguente: aprire le gambe alla stessa ampiezza delle spalle e ruotare le punte dei piedi leggermente in fuori. Da qui, mantenendo il busto dritto e l’addome attivo, scendere con i glutei, come nell’atto di sedersi: è importante che il peso del corpo sia ben distribuito sui piedi e che il movimento sia fluido e controllato. Se vuoi approfondire l’esecuzione dello squat.

Ripetere l’esercizio per 15 volte.

Se si è a un livello più alto, si può eseguire la variante dell’esercizio che comprende anche l’uso di Kettlebell o bilancere. Qui è importante tenere la schiena ben dritta e resistere alla tentazione di chiudere le spalle: devono anzi rimanere ben aperte per tutta la durata dell’esercizio.

Ripetere l’esercizio per 15 volte.

Affondi frontali

affondi frontali scheda gambe

Gli affondi sono importantissimi per il tono muscolare delle gambe e per tonificare i glutei. La posizione di partenza è in piedi, le mani sono sui fianchi e le spalle restano morbide. L’esercizio consiste nel fare un passo in avanti, formando un angolo di 90° con entrambe le ginocchia: la gamba che avanza si piegherà ad angolo retto, così come quella che resta dietro, che arriverà a piegarsi fin quasi a toccare terra. Se vuoi approfondire lo svolgimento degli affondi.

Anche questo esercizio, così come lo squat, può essere svolto con la difficoltà aggiuntiva dei manubri. Anche qui, importantissima è la posizione delle spalle, che devono rimanere aperte per tutta la durata dell’esercizio.

Ripetizione: 10 volte per ogni gamba

Crunch inverso a terra

crunch inverso terra glutei

Il crunch inverso è l’esercizio più efficace per allenare gli addominali. A differenza del crunch classico, in cui sono le spalle e il petto a sollevarsi, nel crunch inverso è il pube che si muove verso lo sterno. È importante non commettere l’errore di slanciarsi: il movimento si compie facendo lavorare gli addominali, non sfruttando la spinta del movimento.

Come si svolge: dalla posizione supina si alzano le gambe verso l’alto, da qui si fanno dei raggruppamenti delle ginocchia al petto sfruttando la contrazione dell’addome e facendo attenzione a mantenere la schiena neutra e schiacciata a terra (soprattutto in discesa).

Ripetizione: 3 serie da 15, con recupero di 30 secondi tra una e l’altra.

Scheda allenamento gambe e glutei (PDF incluso) ultima modifica: 2021-06-20T12:27:16+00:00 da Angelo Peralta
Angelo Peralta

Autore: Angelo Peralta

Angelo Peralta - laureato in Scienze Motorie e specializzato in Management dello Sport - è PT e Coach di varie discipline sportive tra cui CrossFit e CrossFit Kids, Weightlifting, Nuoto, Pallanuoto.
Ex atleta di Pallanuoto con società sportive Siciliane, fino alla categoria Serie B.
Atleta CrossFit e Spartan Race.