Un allenamento che deriva dal Cross Training, e quindi da una tipologia di allenamento funzionale, che risulta però maggiormente programmato a livello di esercizi, obiettivi e risultati, pur mimando i movimenti naturali del corpo.
Perché scegliere il crossfit
Se un trainer di allenamento funzionale vi consiglia di iniziare a lavorare con il crossfit, lo fa probabilmente perché vuole che tu raggiunga un’ottima capacità di lavorare giornalmente, in costante miglioramento.
Si tratta della work capacity, che sfrutta esercizi si ad alta che a media intensità, per ottimizzare la propria forma fisica e le possibilità di allenamento.
Gli obiettivi del crossfit sono ovviamente personalizzabili per ogni singolo, in ogni caso si punta a creare un programma di fitness ampio, che comprenda esercizi vantaggiosi per coinvolgere tutta la muscolatura, sviluppando il core e arrivando fino alle estremità. Tra gli obiettivi c’è quello di produrre grande potenza muscolare.
Un programma di crossfit ben distribuito nel tempo aumenta la capacità di lavoro per lunghi periodi e in diverse attività agonistiche, con un miglioramento delle prestazioni e anche per altri valori come il massimo consumo di ossigeno (VO2 max), la soglia di produzione di acido lattico, condizionamento metabolico del core, maggiori forza e flessibilità.
Migliora anche la capacità di sopportazione, oltre alla risposta neuroendocrina agli allenamenti, e potenzia le competenze individuali di molti atleti o appassionati di fitness.
Oltre che per gli atleti o gli aspiranti personal trainer, il crossfit è consigliato anche alle persone sedentarie e in sovrappeso, che possono avvicinarsi a questo sport per ritrovare la forma fisica e il benessere, soprattutto mediante un lavoro cardio programmato per loro.
Come si lavora con gli esercizi di crossfit
Gli esercizi di base del crossfit sfruttano le altre discipline, per creare dei programmi ben precisi di workout con pesi, ginnastica a corpo libero, esercizi agonistici, etc.
Si lavora su diversi ambiti del fitness, con esercizi che intendono migliorare i domini di agilità, equilibrio, coordinazione, forza, resistenza, potenza muscolare, resistenza cardiovascolare e respiratoria, velocità, robustezza, accuratezza nei movimenti.
Ogni lezione di crossfit è programmata con un WOD, workout of the day, pensato come un allenamento giornaliero di circa 20 minuti, ad alta intensità. Gli esercizi di crossfit spaziano da quelli di sollevamento pesi, al corpo libero, allenamento cardio, corda, manubri, sbarre per la trazione, e altre possibilità che il trainer di allenamento funzionale crossfit deve saper miscelare per creare ogni volta un’unica sessione di lavoro ben mirata.
Movimenti composti, che stimolano diversi distretti muscolari e articolazioni, ispirati ai moti naturali di spostamento del corpo e degli oggetti / attrezzi. Si eseguono movimenti funzionali, variati e ad alta intensità, in modo da spostare il corpo o i carichi velocemente, lavorando su pesi, distanze e velocità in molti casi.
Gli esercizi spaziano da quelli base a quelli avanzati, per arrivare ad una grande capacità di controllo del corpo in modo statico e dinamico, contemporaneamente.
Si tratta di movimenti composti e sessioni cardiovascolari brevi ad alta intensità, in cui regnano esercizi come i pull up, lo squat, l’allenamento cardio anaerobico.
Esempi di esercizi base del crossfit
Tra le tante varietà di allenamenti, si può iniziar con esercizi push press, clean and jerk, squat, deadlift, bench-press e power-clean, pull up e push up, esercizi a corpo libero.
Si lavora con salti, lanci e prese con la palla medica, corda, ruote, flessioni in verticale, kip, sit-up addominali, arrampicate e prese. Si usa regolarmente cyclette, pesi e manubri, anelli, parallele, barre orizzontali, kettlebell.
È difficile trovare un programma di preparazione che utilizzi una così ampia varietà di esercizi e attrezzi, lavorando contemporaneamente con l’attività aerobica, anaerobica e di resistenza.
Il programma così completo, rende il crossfit una disciplina ambita per chi vuole mantenere un’ottima forma fisica. L’esercizio aerobico può essere svolto mediante attività di corsa o con il rematore, mentre per il rinforzo muscolare sono più adeguati gli esercizi di squat, push up, push press, snatch, sit up, slanci.
Le combinazioni tra esercizi sono moltissime, e un bravo personal trainer saprà come miscelare il tutto nel WOD, ma in particolare all’inizio di un allenamento crossfit, saranno consigliati gli esercizi di base ovvero: burpees, squat, flessioni, addominali, estensioni della schiena, salti.
Si lavora con circa 20 secondi di esercizio e 10 secondi di riposo, ed è bene valutare i pesi in base alla forza muscolare propria. Fondamentale è l’intensità degli esercizi, che per questo sono da favorire con pesi leggeri e ritmi intensi di allenamento.
Burpees
In questi esercizi lo sforzo fisico è notevole, sono completi e impegnativi e vanno svolti in velocità. Però rappresentano un ottimo lavoro cardio e per migliorare la reattività muscolare. In posizione accovacciata, si posizionano le mani a terra e si slanciano i piedi indietro, andando quasi nella posizione dei piegamenti push up, dopo di che si salta per tornare nella posizione squat. Si salta verso l’alto e si riparte…
Squat
Il movimento è semplice, ma va eseguito in modo corretto senza inarcare la schiena. Si lavora su cosce e glutei, piegando le ginocchia e abbassando il busto nonostante la schiena rimanga sempre dritta.
Push up o piegamenti sulle braccia
Classici piegamenti dalla posizione prona con lo sguardo a terra, sfiorando il pavimento e poi rialzandosi con la sola forza delle braccia, per sviluppare al meglio tricipiti e pettorali. Le gambe vanno mantenute distese, la schiena in linea con il corpo.
Pull-up o trazioni alla sbarra
Si esegue con trazioni alla sbarra di sollevamento, in cui si lavora con braccia, avambraccio e spalla lasciando libere le gambe. La testa deve superare l’altezza della sbarra, in un movimento di alta concentrazione sul corpo, che diventa un peso da sollevare.
