Chi cerca la definizione muscolare della parte bassa del corpo, si concentra sulle gambe e sui glutei, per ottenere la loro tonificazione e snellimento.
La definizione muscolare delle gambe
Chiedendo supporto ad un personal trainer, spesso si riceve una scheda mirata per definire i muscoli delle gambe, ma non solo al fine di potenziare la muscolatura, bensì anche per migliorare i tessuti di questa zona del corpo tramite l’allenamento di quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci, glutei, muscoli posteriori della coscia e glutei.
Le schede di allenamento per la definizione muscolare nelle gambe presentano recuperi brevi e anche un lavoro aerobico collaterale, per potenziare ancora maggiormente il lavoro di training intenso come nel caso degli squat o della pressa (press leg).
Si tratta di esercizi che potenziano la massa muscolare ma che vanno accompagnati a quelli per definirla e tonificare la forma del muscolo: leg curl, leg extension, sissy squat.
Si lavora sempre prima la massa e poi la si definisce, in particolare per i quadricipiti che rappresentano i muscoli più possenti del corpo e vanno sviluppati e poi modellati a dovere.
Dopo la fase di crescita, per la definizione muscolare è necessario integrare dieta, esercizi di isolamento sui singoli distretti muscolari e l’attività di cardiofitness.
Definire i quadricipiti
La parte anteriore della coscia è formata da 4 muscoli del quadricipite femorale, che viene sollecitato al meglio durante lo squat. In particolare, lo squat con bilanciere sulle spalle definisce al meglio il vasto mediale e laterale, muscoli assai ampi del quadricipite. Il vasto mediale è situato nella parte interna mentre quello laterale scorre in quella esterna, e si riescono a definire anche mediante gli affondi.
La definizione muscolare delle gambe è ottimale se i carichi dello squat sono abbastanza alti e si eseguono esercizi con ripetizioni medio-alte.
Definizione muscolare posteriore della coscia
la zona presenta il bicipite femorale, il muscolo semimembranoso e il muscolo semitendinoso, situati appunti nella regione posteriore della coscia.
Questi muscoli consentono il piegamento delle ginocchia, l’estensione e la flessione dell’anca e vanno stimolati con esercizi di iperestensione dell’anca, come il leg curl distesi e le iperestensioni inverse.
Definire i muscoli dei glutei
Anche in questo caso gli esercizi di iperestensione sono i migliori per la definizione muscolare e si possono eseguire come iperestensioni inverse, iperestensioni dell’anca a terra, ponte con estensione, estensioni del busto sulla palla, affondi in avanti, abduzioni dell’anca con la palla.
Polpacci
Si tratta dei muscoli gastrocnemi, che permettono la flessione plantare, e che vanno stimolati tramite le estensioni dei piedi ovvero il sollevamento sulle punte, per la definizione migliore dei polpacci. Si possono effettuare questi esercizi anche con piccoli pesi nei manubri, oltre a lavorare con i calf machine da seduti e in piedi, oppure con la donkey calf.
Corsa e definizione gambe
Correre può presentare uno stress eccessivo e far attivare fenomeni di catabolismo muscolare, per questo sia la corsa che il cardio fitness non sempre sono consigliati a chi vuole definire la muscolatura.
Come abbiamo visto sono gli esercizi mirati a fare la differenza, evitando di consumare carboidrati e facendo rimanere i grassi, che invece vanno eliminati nella definizione muscolare. Sono consigliabili delle sessioni sul tapis roulant il power walking.
Si tratta della base per la preparazione gara di corsa, che può essere sfruttato per la definizione dei muscoli della gambe oltre che per potenziarne la resistenza.
Questa camminata “potenziata” lavora sulla velocità e sullo sforzo, e può essere effettuata su diversi supporti e con ritmi più o meno sostenuti. Lavorando sul treadmill si agisce sia per il sistema cardiovascolare sia per la definizione muscolare come supporto per il successivo lavoro in sala pesi.
Per arrivare a bruciare i grassi si deve mantenere un allenamento aerobico per almeno 30 minuti, dato che per i primi 20 il corpo utilizzare le riserve di carboidrati presenti e poi comincia ad intaccare i grassi.
Questo lavoro va abbinato al lavoro di forza e intenso, da effettuare anch’essi almeno per 30 minuti e per almeno 3 volte a settimana.
La definizione muscolare: snellire senza ingrossare
Tonificare la muscolatura a volte non basta, per chi necessita di risultati ottimali nella costruzione del corpo (body building), quindi la forma fisica ideale si raggiunge tramite un lavoro di definizione dei muscoli che parte dalla dieta agli esercizi mirati.
Il fisico rimane snello, non troppo muscoloso, e nello stesso tempo la forza del muscolo viene mantenuta. Per quanto riguarda le gambe, questo lavoro è fondamentale per non renderle eccessivamente tozze ma snellire la loro apparenza, lavorando anche su anche e glutei, per un fondoschiena e delle gambe che possano essere tonici e definiti.
La definizione muscolare prevede la perdita del grasso in eccesso che avvolge i muscoli stessi, ed è uno step importante a livello estetico, dopo aver lavorato nell’ingrossamento e il potenziamento della forza muscolare.
Il modo migliore per definire i muscoli, senza ingrossarli, definire una dieta specifica e degli esercizi con schede allenamento mirate, seguendo il regime per almeno 3 mesi. Si deve mangiare poco e spesso, consumare verdura e frutta fresca, bere molta acqua e ridurre zuccheri e carboidrati, se si parte da un regime ipercalorico, soprattutto.
Il training va fatto alternando esercizi aerobici e anaerobici, tenendo ben presente un training di definizione muscolare che coinvolga tutti i muscoli: ovvero, lavorare soprattutto sulle gambe ma senza tralasciare per molto tempo gli altri muscoli, per evitare che ci siano “stalli”.
A volte gli esercizi per la definizione muscolare non hanno subito successo perché non si raggiunge un livello di sforzo adeguato, dato che il muscolo aumenta di volume e si definisce solo se adeguatamente sollecitato.
Gli esercizi devono coinvolgere i muscoli giusti, in modo mirato, senza andare a disperdere il lavoro di definizione delle gambe e dei glutei, e ritardare la tonificazione dei muscoli.
