Molti atleti o appassionati di body building sono sempre alle prese con il raggiungimento degli obiettivi del training, tra cui quello della massima definizione muscolare.
L’equilibrio tra una corretta alimentazione e l’allenamento è una base fondamentale del lavoro quotidiano, ma ancora di più può diventare una risorsa per ottenere muscoli tonici anche grazie ad una dieta mirata.
La dieta per la definizione muscolare
Esaltando i dettagli dei muscoli, eliminando il grasso in eccesso e lavorando sulla tonificazione, è possibile definirsi a livello muscolare sia sul fronte della dieta sia su quello del workout.
Un corso da personal trainer, infatti, è sempre comprensivo di nozioni relative all’alimentazione, non solo per riuscire nell’obiettivo del dimagrimento e della definizione muscolare, ma anche per mantenerlo nel tempo.
Le diete da seguire, però, sono ben differenti e per la definizione dei muscoli non sono adeguate le diete per il solo dimagrimento.
Si lavora, infatti, in modo che l’organismo vada a stimolare la cosiddetta flessibilità metabolica, ovvero il processo per cui l’organismo attinge l’energia dal grasso accumulato, eliminando il grasso in eccesso. Sembrerebbe simile ad una dieta dimagrante, ma in realtà vanno valutati degli alimenti in grado di sostenere l’allenamento nelle sue diverse fasi, di costruzione muscolare e definizione.
La costruzione della muscolatura, detta periodo di massa, si alterna infatti al periodo di perdita del grasso accumulato, tramite la definizione muscolare.
Le calorie di una dieta per la definizione muscolare, sono quindi differenti a seconda delle fasi, così come la combinazione degli alimenti di cui nutrirsi.
Proteine, grassi e zuccheri da bilanciare
Non si devono rischiare delle carenze alimentari, eliminando senza criterio carboidrati o grassi, bensì bilanciandone l’apporto a seconda delle ore del giorno e delle calorie utilizzate.
Una regola di massima per la dieta di definizione della muscolatura, è quella per cui i carboidrati vanno assunti la mattina, si deve incrementare l’uso di verdure e proteine, che però non deve mai superare certi limiti. I carboidrati sono da preferire costituiti da farine integrali, in porzioni non eccessive ma mai da annullare: pane, pasta, riso, legumi e cereali forniscono al corpo l’energia necessaria per il training e per ogni impegno quotidiano.
L’apporto proteico deve rimanere entro i 2 grammi al giorno per chilogrammo di peso corporeo, a meno che non ci sia in atto un allenamento atletico superiore. Le proteine in eccesso, infatti, possono provocare problemi al fegato e ai reni, quindi per evitare disturbi di salute è fondamentale bilanciare al meglio i cibi e le loro sostanze fondanti.
Questo aumento delle proteine, può arrivare fino a 3 grammi per chilogrammo di peso corporeo, quando si è impegnati in un training specifico o si decide di intraprendere una dieta per ossidare i grassi e favorire la definizione muscolare, tramite aumento proteico.
Si può puntare, quindi, su proteine derivanti da carne bianca e pesce, riducendo l’apporto della carne rossa.
Nella fase di definizione è importante aumentare l’introito proteico per salvaguardare la massa magra ed evitare il catabolismo muscolare, ovvero quel processo per cui si crea uno scompenso tra le strutture del muscolo demolite e quelle ripristinate, arrivando a smantellare le proteine dai muscoli per poterne ricavare energia, facendole diventare glucosio.
Nella definizione muscolare i grassi vanno eliminati solo se si tratta di grassi idrogenati o trans, ovvero che hanno subito il processo di idrogenazione per cui da grassi insaturi diventano saturi grazie all’aggiunta di idrogeno sui legami di carbonio degli acidi insaturi. In genere questa trasformazione avviene nell’industria alimentare, dove i grassi trans o idrogenati sono presenti in dolci, gelati, prodotti dolciari, etc.
Gli zuccheri che vanno mantenuti ma ridotti il più possibile sono gli zuccheri semplici e non idrogenati, derivanti da frutta, miele, zucchero, marmellate, etc. per mantenere basso l’indice glicemico. Alcune tipologie di frutta e verdura, infatti, sono troppo ricche di zuccheri e vanno limitate nel consumo, come fichi, uva, albicocche, pesche, peperoni, rape, zucca gialla, carote e cipolle.
Ovviamente, bevande zuccherate e alcolici sono fonte di zuccheri in eccesso che non vanno assunti durante una dieta per la definizione muscolare, né chiaramente in ogni dieta dimagrante.
Le calorie della dieta in fase di massa e definizione
Prima della definizione, in ogni caso, è necessario passare in una cosiddetta fase di massa in cui si deve costruire la muscolatura grazie ad una dieta ipercalorica e mirata all’aumento della massa muscolare.
Dopo di che, sarà necessario adottare un bilancio calorico negativo, con una dieta ipocalorica per la definizione muscolare.
Di certo non basta un apporto superiore di calorie per mettere massa così come non basta ridurle per definirla, il bilancio delle calorie va logicamente dosato con un bilancio dei macro-nutrienti, altrimenti si rischiano effetti di aumento del grasso a discapito della massa muscolare, nella prima fase.
Nella dieta di definizione, similmente, potrebbe verificarsi uno stallo nella perdita di grasso e di peso, pur mangiando poco. È importante stabilire un introito calorico adeguato al fabbisogno energetico, con una riduzione delle calorie non superiore al 15% delle calorie totali, lavorando in modo graduale con l’aumento dei carboidrati e scalando i carboidrati.
Le due scuole di “pensiero” su queste diete sono divise tra chi adotta una dieta con bassi carboidrati (low carb) e quella che diminuisce i grassi (low fat). Un esperto nutrizionista sportivo, sarà in grado di valutare anche per ogni trainer o praticante, quale sia il bilanciamento migliore, anche in base alla costituzione, le abitudini alimentari e gli obiettivi di definizione muscolare.
La flessibilità metabolica e la definizione muscolare
Spesso si sente parlare di metabolismo “bloccato”, ed è necessario capire come riattivarlo ai fini della flessibilità metabolica, del dimagrimento e della definizione muscolare.
Gli zuccheri nel nostro metabolismo, sono del carburante fondamentale per il sistema nervoso centrale, i globuli bianchi e rossi, le cellule prive di mitocondri. Il cervello stesso utilizza lo zucchero come “carburante” e quindi anche in assenza di movimento, i tessuti suddetti consumano circa 180 grammi di glucosio al giorno, che si possono prendere solo dagli zuccheri e non dagli acidi grassi.
I muscoli, invece, consumano molti meno zuccheri ma nelle fasi di riposo bruciano solo i grassi e gli amminoacidi, quindi lavorando nella direzione della definizione muscolare, è possibile accrescere la massa e bruciare i grassi.
Non è del tutto automatico, e il processo per cui i muscoli consumano i grassi anche a riposo, è un processo da attivare tramite dieta e attività fisica, dato che altrimenti il metabolismo non reagisce in tal senso ma si “blocca”, andando a consumare lipidi e carboidrati in una misura che abbassa la capacità del corpo di bruciare energia a riposo.
Per riattivare la flessibilità metabolica e riuscire a perdere peso, definendo la massa muscolare, quindi, è necessaria una dieta che minimizza le perdite del muscolo evitando l’omeostasi, i periodi di stallo e il senso di fame, chiaramente.
Sono consigliati, quindi, regimi alimentari ricchi di fibre sazianti, e integratori alimentari da prendere sotto indicazione di nutrizionisti o trainer esperti, come proteine in polvere, multivitaminici, creatina oppure omega 3.
