Quando si parla di ipertrofia muscolare si intende l’aumento del volume e del peso dei nostri muscoli. Ciò avviene poiché le miofibrille, il reticolo sarcoplasmatico e gli altri elementi che formano i nostri muscoli accrescono di dimensioni.
Allenare e migliorare la propria ipertrofia muscolare è uno degli obiettivi principali di bodybuilder, culturisti, personal trainer e, in generale, degli amanti del fitness, i quali ricercano costantemente di migliorare e perfezionare il proprio corpo tramite l’accrescimento della propria struttura muscolare.
Quanto tempo ci vuole per far crescere i muscoli?
Sottoponendo il nostro corpo ad un allenamento ipertrofico gli insegniamo a coinvolgere un maggior numero di fibre muscolari rispetto alla normale quantità coinvolta. Ciò permette anche di migliorare la famosa coordinazione intramuscolare, ovvero l’abilità e la capacità di ogni singola fibra muscolare di collaborare con le altre.
Tuttavia, questo procedimento richiede molta pazienza per far sì che si verifichi. Non esiste una quantità specifica di tempo, poiché dipende tutto dal tipo e dalla quantità di attività sportiva alla quale ci sottoponiamo quotidianamente, ma possiamo dire che, in media, ci vorranno almeno diverse settimane affinché il corpo apprenda la corretta esecuzione dei movimenti.
Quando la fase di “apprendimento” sarà terminata, inizierà la fase di “adattamento”, durante la quale avverrà la tanto agognata crescita muscolare. Sfortunatamente, il corpo si adatterà completamente allo sforzo fisico nell’arco di circa 10 allenamenti, rallentando la comparsa di progressi e l’aumento della massa muscolare.
A questo punto, bisognerà creare un nuovo squilibrio, incrementando la quantità di lavoro (eseguire più ripetizioni o modificare il ritmo di esecuzione degli esercizi per donare al proprio corpo degli stimoli nuovi da imparare) e cambiando il programma di allenamento.
Differenza tra Ipertrofia muscolare e Iperplasia
Se per ipertrofia muscolare intendiamo lo sviluppo della sezione trasversale delle fibre del muscolo, le quali aumentano di dimensioni senza generare nuove cellule, quando parliamo di Iperplasia, intendiamo il contrario.
L’iperplasia, infatti, consiste nell’accrescimento del numero di cellule muscolari. Ad oggi però, non esistono abbastanza prove scientifiche a supporto del collegamento tra iperplasia e stimolo allenante.
L’ipertrofia può essere divisa in due categorie:
- – Ipertrofia Miofibrillare, ossia l’aumento del volume delle miofibrille, la parte contrattile dei muscoli, ricche di Actina e Miosina
- – Ipertrofia Sarcoplasmatica, ossia l’aumento del reticolo sarcoplasmatico, pieno di acqua, elementi nutritivi ed esoenergetici. I sarcoplasmi non sono una parte contrattile dei muscoli, ma sono di fondamentale importanza per l’ottenimento del pumping
Quali allenamenti seguire per aumentare la massa muscolare
Lo sviluppo della massa muscolare richiede pazienza, tenacia e determinazione. Un altro requisito fondamentale è un programma di allenamento ben studiato e pianificato sul singolo individuo.
Ad accompagnare questi prerequisiti, esistono tre ulteriori elementi:
- – Stress metabolico
- – Tensione meccanica
- – Danno muscolare
STRESS METABOLICO
Si parla di stress metabolico quando, durante l’esecuzione di un esercizio, ma anche dopo, sentiamo i muscoli coinvolti bruciare. Ma cosa succede nel dettaglio?
Quando un muscolo viene sottoposto ad una grande e ripetuta quantità di stress, all’interno di esso vengono accumulati i metaboliti, ovvero dei prodotti del metabolismo energetico anaerobico lattacido (protoni, lattati e ioni fosfato). Allo stesso modo, anche un’ipossia (mancanza di ossigeno durante la contrazione di un muscolo) porta alla stessa conseguenza.
Qualsiasi tipo di allenamento con un numero di ripetizione medio, ovvero intorno alle 10-15 ripetizioni e con un carico tra il 65% ed il 70%, sono adatti al raggiungimento di questo stato.
TENSIONE MECCANICA
La tensione meccanica è la resistenza che opponiamo al peso utilizzato. Viene definita come la combinazione di due forze: quelle interne al muscolo che si contrae e quelle delle forze del carico che spinge o tira.
Questo tipo di tensione sarà tanto maggiore quanto più alta la capacità dei nostri muscoli di contrarsi e di opporsi ad un peso.
Tutto il meccanismo descritto è gestito da dei recettori che hanno il compito di trasformare le forze muscolari in determinati segnali.
A differenza dello stress metabolico, il modo migliore per allenare questa caratteristica è eseguire uno stress con una maggiore intensità, ad esempio utilizzando l’80% del proprio carico massimale. È consigliabile aumentare progressivamente il peso utilizzato in modo da riuscire ad eseguire tutte le ripetizioni fino a completare ogni set.
DANNO MUSCOLARE
Un altro fattore importante da non trascurare assolutamente è il danno muscolare.
Quando durante l’allenamento utilizziamo dei carichi importanti o sottoponiamo i nostri muscoli a lunghi periodi di tensione, si formeranno delle microlesioni delle miofibrille.
Seppur in molti potrebbero pensare che ciò possa risultare dannoso per il nostro corpo, la realtà è tutt’altra! I periodi di riposo tra un allenamento e l’altro servono proprio a questo: permettere che i nostri muscoli guariscano e riparino le micro-lacerazioni formatesi durante l’allenamento.
Il danno creatosi stimola l’indirizzamento di nutrienti adatti per la riparazione delle fibre muscolari. Il dolore che sentiremo non sarà dovuto dall’accumulo di lattato ematico (esaurito dopo 90’ dall’allenamento), bensì dall’infiammazione sviluppatasi nelle zone di lesione.
È proprio durante questo processo che i nostri muscoli crescono!
Per causare un maggior numero di microlesioni è consigliabile eseguire esercizi nuovi, ai quali il nostro corpo non è abituato, ed enfatizzare la fase eccentrica dell’esercizio, ovvero quando avviene la distensione del muscolo (la fase negativa dell’esercizio).
A tal proposito, per massimizzare quest’ultimo effetto, i movimenti vanno eseguiti al ROM massimo. L’acronimo ROM sta per “Range Of Movement”; si riferisce all’intera azione che compiamo durante un movimento.
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