Cambiamento, è il termine greco che definisce la parola metabolismo, e non è un caso dato che il suo significato è quello di comprendere tutte le trasformazioni biochimiche che avvengono nelle nostre cellule, e che ci consentono di vivere ogni giorno.
Si tratta di trasformazioni che necessitano di energia, che come sappiamo deve essere acquisita tramite il cibo e poi consumata, e poi ri-acquisita, e così via in un circuito che diventa la nostra quotidiana alimentazione per sopravvivere e compiere tutte le azioni di cui necessitiamo.
Per questo, gli sportivi ancor di più, devono tenere in grande considerazione il rapporto tra il proprio metabolismo e l’attività fisica che svolgono, tra le energie introiettate e i processi biochimici a cui vanno incontro, durante l’allenamento o la gara.
Studiare tali dinamiche all’interno di un corso di nutrizione sportiva, come supporto all’attività di personal training o atletica, è una risorsa in più per migliorare prestazioni, benessere e forma psico-fisica.
Prima di tutto, vediamo quali sono le principali interazioni tra attività metabolica e sportiva, e quelle su cui si può agire.
Il metabolismo, come funziona
Molte nostre cellule vengono giornalmente rimpiazzate, e per costruirne delle nuove gli alimenti che introiettiamo con l’alimentazione sono fondamentali. Va distinto, però il metabolismo catabolico e quello anabolico, che tanta importanza hanno nel lavoro degli sportivi.
- Il metabolismo catabolico, disgrega la materia organica del corpo e produce l’energia mediante la respirazione delle cellule.
- Il metabolismo anabolico, invece, adopera l’energia della nutrizione e le sostanze dei nutrienti, per costruire alcuni componenti delle cellule come proteine e acidi nucleici (DNA).
Catabolismo e anabolismo concorrono entrambi a trasformare l’energia alimentare in energia meccanica.
Sappiamo che il metabolismo basale è il livello base del consumo energetico, quello che mantiene le funzioni vitali anche se non ci muoviamo, e sappiamo anche che il suo livello dipende da vari fattori, essendo diverso per uomini e donne, per peso, età, genetica, assetto ormonale, condizioni climatiche vitali e, soprattutto, anche dalla percentuale di massa magra rispetto alla massa grassa.
Chi possiede più massa magra e muscolare, gli atleti, avrà un dispendio energetico di base maggiore e sarà più alto come livello di calorie necessarie per sopravvivere.
Ogni giorno il nostro dispendio energetico si suddivide, quindi, per mantenere il metabolismo basale, poi per l’effetto termogenico degli alimenti (l’energia necessaria per digerire e assorbire i nutrienti) e infine per svolgere attività fisica.
Assumendo 3000 calorie, quindi, andranno distribuite in queste tre attività, di cui l’ultima è quella che interessa chi vuole saperne di più sul metabolismo e lo sport attraverso il corso di nutrizione sportiva.
Il metabolismo dello sportivo
In base al tipo di attività fisica svolta, il corpo utilizza una diversa fonte di energia, quindi potrà adoperare carboidrati, lipidi e molecole diverse a seconda delle valutazioni che l’organismo compie in modo naturale.
L’attività sportiva svolta, per intensità e durata, può differenziarsi in 3 tipologie base:
- attività brevissima e con un’altissima intensità
- attività breve e con un’alta intensità
- attività lunga e con una media intensità.
Nel primo caso, l‘attività brevissima e con un’altissima intensità, si tratta di esercizi molto brevi di pochi secondi, che necessitano però di grande energia, come il lancio del peso.
Energia immediatamente disponibile, che viene attinta dalle scorte cellulari e dei muscoli, ovvero nelle cellule tramite l’ATP (adenosintrifosfato) e nei muscoli tramite la CP (creatina fosfato) – elementi che consentono di mettere in atto una potenza esplosiva in brevissimo tempo, in cui la contrazione muscolare si ferma subito dopo che le scorte sono finite.
All’interno del corso di nutrizione sportiva, si impara ad assumere alimenti e integratori adeguati a questo tipo di attività.
Nel secondo caso, attività breve che sviluppa un’alta intensità di allenamento, l’azione mette in gioco la glicolisi, ovvero la degradazione degli zuccheri di scorta. Deve durare dai 5 secondi a qualche minuto, e lo sforzo andrà ad intaccare le fibre muscolari, rilasciando come scarto l’acido lattico e provocando anche contrazioni muscolari durante l’esercizio stesso.
In entrambi i casi il corpo sfrutta un sistema energetico anaerobico.
Il terzo caso è quello dell’attività lunga con un lavoro di media intensità, che può durare dai 2 minuti a diverse ore, e sfrutta il sistema aerobico ovvero l’ossigeno tramite carboidrati, grassi e proteine. Scatta dopo 20 minuti di attività fisica, quando l’energia verrà rilasciata soprattutto dai grassi e non dai carboidrati.
Spesso nell’attività sportiva, il metabolismo anaerobico e aerobico sono contemporanei, in percentuali diverse, per questo è necessario valutare bene come il corpo si adatta durante l’allenamento e comprendere quali sono i meccanismi migliori per migliorare le prestazioni.
Il metabolismo di una persona allenata, utilizza percentuali differenti di carboidrati e grassi, dato che lo sportivo utilizza gli zuccheri nei primi 20 minuti e poi passa subito ad intaccare i grassi per la sua attività metabolica, consumando subito massa grassa durante l’esercizio fisico.
Inoltre, quando l’attività è di lunga durata, aumenterà anche la massa magra e il metabolismo basale, in un circolo che continua aumentando lo sfruttamento dei grassi anche durante il riposo – tutto a vantaggio del mantenimento della muscolatura e della maggiore resistenza fisica.
In funzione della prevenzione cardiovascolare e delle malattie dovute alla sindrome metabolica, inoltre, un regime sportivo e alimentare tale, portano al miglioramento dei parametri cardio-respiratori, con riduzione dell’insulino-resistenza e la normalizzazione della pressione arteriosa.
Migliorare le prestazioni anche tramite un corso di nutrizione sportiva
Un corso di nutrizione sportiva affronterà, quindi la bioenergetica muscolare di chi si allena costantemente, e il ruolo in campo sportivo dei nutrienti, di una dietetica sportiva che tenga conto della termoregolazione e idratazione di coloro che praticano sport.
Un capitolo a parte è quello dedicato agli integratori e alla supplementazione, in funzione sia di miglioramento dell’alimentazione sportiva sia come integrazione anti-ossidante per i tessuti muscolari, che sono i più attivi metabolicamente.
Per costruire una massa muscolare migliore adeguata, quindi, una formazione tramite un corso di nutrizione sportiva può essere funzionale a stilare una dieta personalizzata; pensata per agevolare la sintesi di nuove proteine nei muscoli, rendere più veloce l’organismo e sostenere nel tempo un allenamento di forza.
