Se lo chiedono gli sportivi che vogliono allenarsi al meglio e se lo chiedono i meno esperti che vogliono metter su massa muscolare: quando assumere proteine, prima o dopo allenamento?
Decisamente importanti per una nutrizione completa, ma ancor più per gli sportivi nei quali aumenta il fabbisogno proteico, le proteine costruiscono, aumentano e riparano la nostra massa muscolare.
Possiamo assumere questi macronutrienti sia dai cibi sia dagli integratori (proteine in polvere derivate dai cibi) di origine animale e vegetale.
Sia tu voglia migliorare la tua massa muscolare, sia tu voglia conoscere i fondamenti della nutrizione sportiva, in questo articolo scoprirai quando assumere proteine secondo quanto già noto ai trainer più “navigati” e secondo le ultime ricerche scientifiche.
Proteine nel cibo
Possiamo assumere le proteine nel cibo da fonti alimentari animali quali carne, pollame, uova, pesce, latticini, e da fonti di origine vegetale (legumi, soia, noci, ecc).
Attraverso un processo di digestione-assorbimento, dalle proteine il nostro organismo capta i cosiddetti mattoncini di cui sono fatte, ovvero gli aminoacidi che sono fondamentali per la crescita muscolare e che distinguiamo in:
- 8 aminoacidi essenziali che il nostro organismo non produce e che dobbiamo prendere da cibi o da integratori
- 12 aminoacidi non essenziali che il nostro organismo riesce a sintetizzare.
Nelle fonti alimentari animali troviamo tutti gli aminoacidi essenziali, mentre in quelle vegetali mancano uno o più aminoacidi essenziali che, però, possiamo re-integrare con un corretto abbinamento dei cibi (es: cereali e legumi).
Se è vero che il valore biologico delle proteine animali è più elevato rispetto a quelle di origine vegetale, è altrettanto vero che dobbiamo sempre mantenere una dieta varia ed equilibrata, includendo anche proteine vegetali per non eccedere con i grassi saturi presenti nelle fonti proteiche animali.
A questo proposito, puoi approfondire l’argomento leggendo questo articolo sulla dieta per aumentare la massa muscolare.
Introito proteico da cibo: quando assumere proteine, prima o dopo allenamento?
Se consideriamo che una dieta proteica si basa su cibi specifici, come per esempio fesa di tacchino, arrosto, pollo, bresaola, merluzzo e altri pesci magri, in genere questi cibi preferiamo mangiarli durante una colazione abbondante oppure durante gli altri due pasti principali come il pranzo e/o la cena.
In questo caso, uno dei primi accorgimenti fondamentali rispetto a quando assumere proteine riguarda la digestione. Per non ingolfare il processo digestivo, buon senso vuole che si mangi almeno 2-3 ore prima dell’allenamento oppure direttamente dopo l’allenamento.
In tanti preferiscono allenarsi al mattino presto con la preferenza per il pasto pre o post allenamento, a seconda delle proprie abitudini ed esigenze.
In questo caso, per ristorarsi dal lungo digiuno notturno prima dell’allenamento si possono fare spuntini proteici pre allenamento con qualche fetta di bresaola o fesa di tacchino, yogurt greco o albume d’uovo, oppure ovviare al cibo più saziante con un integratore proteico di più rapida assunzione e digestione.
Chi sfrutta il digiuno intermittente, invece, potrebbe scegliere di saltare la colazione e mangiare dopo l’allenamento, sfruttando così anche il noto effetto anabolico post workout.
A tal proposito, vedremo a breve che seppure assumere proteine dopo l’allenamento abbia una sua ragione su base scientifica – in relazione alla necessità riparatoria e alla maggiore capacità ricettiva dei nostri muscoli – in realtà la cosiddetta finestra anabolica (il tempo entro il quale mangiare proteine dopo l’allenamento) è molto più ampia rispetto a quanto si crede.
Proteine in polvere, gli integratori proteici per sportivi
Come sostituti dei pasti e per arrivare alla dose giornaliera proteica necessaria (vedremo nel dettaglio quali sono le quantità raccomandate), possiamo assumere proteine anche dagli integratori proteici o proteine in polvere.
Cosa sono e quali sono le proteine in polvere?
Le proteine in polvere sono un alimento a tutti gli effetti, estratte dai cibi e poi disidratate. Il loro consumo è prevalentemente legato alla necessità di raggiungere l’intake proteico giornaliero.
Il loro potere saziante, infatti, è ben diverso da un piatto di carne, ma questa caratteristica torna vantaggiosa quando non si vuol fare un pasto tradizionale più lento da digerire.
A seconda di come distribuiamo il nostro introito proteico lungo la giornata, e della quantità necessaria per arrivare alla dose quotidiana raccomandata, possiamo assumere dai 20 ai 30 gr. di proteine in polvere come pasto oppure come spuntino tra i pasti – pre, durante o dopo l’allenamento.
Le proteine in polvere fanno male?
Dopo la domanda se meglio assumere proteine prima o dopo allenamento, l’altra più comune è se le proteine in polvere fanno male.
Ebbene, la risposta è no, non fanno male se assunte nella giusta quantità come del resto tutto ciò che ingeriamo.
Come premesso, queste proteine sono alimenti a tutti gli effetti che derivano da fonti di origine animale (siero di latte, caseina, albume), e da fonti di origine vegetale (soia, riso, canapa, piselli, ecc.).
- Proteine del siero di latte vengono assorbite rapidamente dall’organismo, rendendole più adatte da assumere sia prima sia dopo l’allenamento.
- Proteine della caseina, altra proteina del latte, vengono digerite molto più lentamente rispetto a quelle del siero di latte, rendendole quindi più adatte da assumere in fascia serale, quando si allunga il periodo del digiuno durante il sonno.
- Proteina della soia è una delle poche proteine vegetali che contiene tutti gli amminoacidi essenziali, caratteristica che la rende una fonte proteica completa per i vegetariani.
- Proteine di riso e piselli non contengono tutti gli amminoacidi essenziali, ma la loro combinazione compensa questa mancanza rendendole complete e adatte soprattutto a chi soffre di allergie e intolleranze.
Quando assumere proteine prima o dopo allenamento?
In base alla già citata teoria della “finestra anabolica” tanti sportivi sono convinti di dover per forza integrare proteine entro mezz’ora dopo un allenamento intenso. In questo arco temporale, infatti, i muscoli reagiscono alle proteine come vere e proprie spugne, con il beneficio per la crescita e la riparazione muscolare.
Tuttavia, uno studio condotto da questa ricerca scientifica dimostra suggerisce che la finestra di opportunità anabolica è molto più lunga di 30 minuti, estendendosi alle 4-5 successive e non restando limitata al post allenamento.
Un secondo studio ha poi messo a confronto gli effetti delle proteine prima e dopo l’allenamento, concludendo che possiamo scegliere quando assumere proteine in polvere senza alcun condizionamento legato al rapporto tempo/risultati.
Lo studio
L’esperimento ha coinvolto due gruppi di 21 uomini ciascuno, per un periodo di tempo di 10 settimane e per un allenamento di 3 volte alla settimana.
A un gruppo è stato dato un frullato proteico contenente 25 grammi di proteine prima dell’allenamento, all’altro gruppo, subito dopo.
Dai risultati della ricerca non sono emerse differenze significative tra i due gruppi negli effetti sulla forza o sull’aumento di massa muscolare.
Per concludere, un terzo studio sugli effetti del consumo di proteine legato al timing ottimale, invece, ha dimostrato che il fattore determinante forza e crescita muscolare è la giusta quantità di proteine che consumiamo al giorno, indipendentemente da quando vengono consumate.
Quante proteine assumere giornalmente?
La dose giornaliera raccomandata di proteine si aggira intorno a 0,8-1gr/Kg.,valore che si riferisce all’introito di cui abbiamo bisogno per evitare carenze nutrizionali.
Questo valore cambia, tuttavia, per atleti e sportivi che praticano attività fisica intensa e regolare, il cui fabbisogno proteico sale a circa 1.5- 2.0 gr/Kg. per supportare recupero e crescita muscolare. Ancora diversa è la situazione del Body Builder professionista che può arrivare ad assumere fino a 2.2-2.5 gr/Kg.
Per concludere,
se il tuo interesse è di natura personale, in questo articolo hai potuto ampliare le tue conoscenze in merito all’assunzione delle proteine.
Importanti per la nostra nutrizione questi macronutrienti sono fondamentali per sportivi e atleti, ma contrariamente a quanto si pensa il timing per l’assunzione delle proteine prima o dopo allenamento non è poi così tanto determinante a fronte della giusta quantità di proteine assunte.
Dalla teoria alla pratica
Se invece il tuo interesse è di natura professionale, perché sei una/o aspirante trainer o nutrizionista sportivo, allora puoi passare dalla teoria alla pratica con i corsi sulla nutrizione sportiva con una formazione completa sui meccanismi che regolano le relazioni tra alimenti e buono stato di salute, e su come sfruttarli al massimo per la performance sportiva:
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