Si avvicina l’estate e la voglia di rimettersi un po’ in forma è tanta: la vita sedentaria e le restrizioni dell’ultimo anno e mezzo non hanno aiutato e anzi, hanno messo a dura prova il fisico e la salute. Per molte persone che non hanno potuto continuare ad allenarsi come prima, infatti, è stato un periodo di stop forzato che spesso ha vanificato gli sforzi fatti fino a quel momento.
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La perdita di tessuto muscolare, la scarsa tonicità e, in alcuni casi, la comparsa della cellulite sono state le conseguenze principali. Tra i muscoli più importanti da allenare per tornare in forma, sia per le donne che per gli uomini, ci sono senza dubbio le gambe e i glutei: non sono solo indispensabili per un corretto sostegno di tutto il corpo ma sono anche strettamente collegati a schiena e area del core. Qui invece puoi trovare esercizi glutei mirati per l’uomo.
Alla luce di ciò, si vede come sia ancora più importante allenare glutei, muscoli femorali, adduttori, quadricipiti e addominali, che sono i muscoli principalmente coinvolti quando ci alleniamo con esercizi mirati per gambe e glutei.
5 Obiettivi dell’allenamento
Nella scheda di allenamento che puoi scaricare gratuitamente abbiamo preparato alcuni esercizi di potenziamento muscolare per gambe e glutei, e abbiamo posto alcuni obiettivi da raggiungere:
- Rassodare gambe e glutei in 6 settimane.
- Allungare e allenare i muscoli afferenti a questa zona, e non solo: gli esercizi che proponiamo sono un ottimo allenamento anche per gli addominali.
- Tonificare tutti i muscoli dei glutei, gluteo grande e gluteo medio.
- Ognuno degli esercizi che illustreremo sarà accompagnato anche da sessioni di stretching: lo stretching è fondamentale*. Serve ad allungare muscoli e tendini, aumentandone l’elasticità e andando ad agire sulla mobilità articolare.
- Associati a una dieta equilibrata, questi esercizi sono efficaci anche per perdere peso e, allo stesso tempo, modellare il corpo.
*È assodato che lo stretching ha un effetto positivo se fatto alla fine dell’allenamento e in sessioni separate. Movimenti di stretching fatti prima o ancora peggio tra le serie diminuiscono drasticamente la prestazione di forza anche del 20%.
Scopri altri esercizi per i glutei per un sedere a mandolino a prova di estate!
Gli esercizi della scheda gambe e glutei
Il consiglio principale che diamo è di svolgere questi esercizi in base alla preparazione fisica della singola persona: darsi il proprio ritmo, rispettare i tempi del corpo e ascoltarlo ci metterà nelle giuste condizioni per affrontare al meglio gli esercizi.
Vediamo nel dettaglio alcuni degli esercizi contenuti nella scheda, descrivendoli brevemente, indicando la postura corretta e dando qualche consiglio per svolgerli al meglio possibile.
Squat
È forse l’esercizio più noto ed efficace per rassodare gambe e glutei. La posizione di partenza è la seguente: aprire le gambe alla stessa ampiezza delle spalle e ruotare le punte dei piedi leggermente in fuori. Da qui, mantenendo il busto dritto e l’addome attivo, scendere con i glutei, come nell’atto di sedersi: è importante che il peso del corpo sia ben distribuito sui piedi e che il movimento sia fluido e controllato. Se vuoi approfondire l’esecuzione dello squat.
Ripetere l’esercizio per 15 volte.
Se si è a un livello più alto, si può eseguire la variante dell’esercizio che comprende anche l’uso di Kettlebell o bilancere. Qui è importante tenere la schiena ben dritta e resistere alla tentazione di chiudere le spalle: devono anzi rimanere ben aperte per tutta la durata dell’esercizio.
Ripetere l’esercizio per 15 volte.
Affondi frontali
Gli affondi sono importantissimi per il tono muscolare delle gambe e per tonificare i glutei. La posizione di partenza è in piedi, le mani sono sui fianchi e le spalle restano morbide. L’esercizio consiste nel fare un passo in avanti, formando un angolo di 90° con entrambe le ginocchia: la gamba che avanza si piegherà ad angolo retto, così come quella che resta dietro, che arriverà a piegarsi fin quasi a toccare terra. Se vuoi approfondire lo svolgimento degli affondi.
Anche questo esercizio, così come lo squat, può essere svolto con la difficoltà aggiuntiva dei manubri. Anche qui, importantissima è la posizione delle spalle, che devono rimanere aperte per tutta la durata dell’esercizio.
Ripetizione: 10 volte per ogni gamba
Crunch inverso a terra
Il crunch inverso è l’esercizio più efficace per allenare gli addominali. A differenza del crunch classico, in cui sono le spalle e il petto a sollevarsi, nel crunch inverso è il pube che si muove verso lo sterno. È importante non commettere l’errore di slanciarsi: il movimento si compie facendo lavorare gli addominali, non sfruttando la spinta del movimento.
Come si svolge: dalla posizione supina si alzano le gambe verso l’alto, da qui si fanno dei raggruppamenti delle ginocchia al petto sfruttando la contrazione dell’addome e facendo attenzione a mantenere la schiena neutra e schiacciata a terra (soprattutto in discesa).
Ripetizione: 3 serie da 15, con recupero di 30 secondi tra una e l’altra.
