Tramite una corretta scheda allenamento palestra si può raggiungere il proprio obiettivo di rinforzo muscolare, tenendo ben presenti non solo gli esercizi da fare, ma le dinamiche che portano i muscoli all’ipertrofia e alla forza.
Prima di tutto, infatti, è bene sapere che i carichi alti durante il training sono funzionali all’accrescimento della massa muscolare ma non solo l’unica via e, soprattutto, il lavoro per la forza muscolare in palestra, deve essere basato su stress di adattamento differenti.
Gli esercizi per rinforzare la muscolatura
Se desideri devi scegliere un workout per ottenere non solo fisico da personal trainer definito, ma anche una notevole forza muscolare, devi seguire non solo un lavoro meccanico di sollevamento pesi ma anche un allenamento per la forza muscolare, che consente di migliorare l’ipertrofia tramite lo stress metabolico.
Lo stress meccanico interviene sulle fibre muscolari, che vengono reclutate per far fronte all’intensità del carico che sarà elevato: più pesi sollevate, più dinamica di stress meccanico otterrete. Lo stress metabolico, invece, risulta dall’accumulo dei metaboliti, conseguente alle sessioni di body building con intensità variabile, TUT entro il minuto di tempo e un pompaggio elevato.
I metaboliti sono dati dal lattato, dal piruvato e dagli Ioni H+, che quando sono rilasciati in alto numero provocano uno stimolo all’ipertrofia muscolare. Associando l’innalzamento dei metaboliti alle moderate ripetizioni, si stimolano le secrezione di ormoni anabolizzanti come il GH e il testosterone, con effetti positivi per l’accrescimento della massa. Ma per la forza?
Lavorare in palestra sulla forza, prima della massa
Si parla spesso di progressioni nelle schede forza, perché è importante variare la serie e le ripetizioni, oltre al carico pesi, ogni settimana.
I gruppi muscolari su cui si agisce principalmente sono quelli di panca, trazioni e squat ma sono possibili anche delle schede palestra forza che si basano su altri distretti muscolari, per compensare le carenze di potenza.
In un ciclo di training per la forza, si trascurano gli esercizi addominali, di regola, anche perché lo squat può esercitare un lavoro anche su questi muscoli.
Le progressioni ideali per una scheda palestra forza:
- I Settimana: 5×5
- II Settimana: 6×4
- III Settimana: 7×3
- IV Settimana: 8×2
- 5° Settimana: 9×1
La scheda di allenamento forza in palestra
Per gestire un training di sviluppo della forza all’interno di un precorso di Body Building, la strategia della scheda forza andrà impostata in base alla situazione attuale della muscolatura, in particolare nel caso di carenze di forza per alcuni gruppi muscolari.
In un approccio di base per l’accrescimento della forza, si può pensare ad un allenamento multifrequenza, con sedute di 2 giorni a settimana per ogni gruppo di muscoli.
Lo schema di training forza avrà TUT lunghi, almeno 10-12 ripetizioni e diverse tecniche per aumentare l’intensità dell’esercizio.
Tale allenamento andrà alternato con esercizi basati sulla progressione di forza secondo il metodo PHAT (Power Hypertrofy Adaptive Training), con carichi elevati e 5 serie per 5 ripetizioni.
Un esempio di scheda allenamento forza per iniziare:
- Croci ai cavi – 1 serie per 20 ripetizioni
- Panca: progressione
- Croci panca inclinata – 3 serie per 10 ripetizioni
- Croci ai cavi alti – 3 serie per 5 ripetizioni
- Hammer chest press – 3 serie per 10 ripetizioni
- Flessioni – 6 serie per 12 ripetizioni
In una seconda fase, si può lavorare sui muscoli carenti con un aumento del volume di allenamento settimanale, dedicando nella scheda palestra forza degli esercizi mirati alla ipertrofia e allo sviluppo della forza dei muscoli più deboli, contemporaneamente.
La strategia va pensata con il personal trainer, per lavorare su quei muscoli deboli, che possono limitare alcuni esercizi per la loro mancanza di forza e resistenza.
Carichi elevati a volumi ridotti nella scheda forza
Si tratta di un allenamento alternativo, nel Body Building, con variazioni settimanali di esercizi per lo sviluppo della potenza muscolare. Andranno inseriti nella scheda palestra forza esercizi di lavoro sulla forza con basso volume ma intensità di carico elevati, che andranno ad alternarsi con esercizi tradizionali, per un lavoro “ondulatorio”.
Si deve variare lo stimolo del muscolo, tramite una scheda forza alternata tra carichi e intensità. Come alternativa, si può lavorare anche all’interno della stessa sessione con inserimenti di esercizi per lo sviluppo della forza mirati, isolati rispetto al programma tradizionale per fornire un “picco” di workout sul potenziamento.
Questa “ondulazione” giornaliera può essere esemplificata da una scheda palestra forza che comprenda:
- Chest press – 3 serie per 6 ripetizioni
- Panca: progressione
- Chest Flyes Machine – 2 serie per 12 ripetizioni
- Croci ai cavi alti – 1 serie per 20 ripetizioni
- Croci panca inclinata – 3 serie per 10 ripetizioni
- Croci panca declinata – 3 serie per 10 ripetizioni
- Distensioni ai cavi alti – 3 serie per 6 ripetizioni
- Flessioni – 7 serie per 10 ripetizioni
L’allenamento più efficace per la forza e l’ipertrofia
Se lavorate per un allenamenti per accrescere la forza della muscolatura, tutte e due le tipologie di stress saranno attivate ma la routine della scheda palestra forza (STR), avrà una virata maggiore verso la tensione meccanica e il danno muscolare, mentre la scheda palestra per l’ipertrofia (HYP), sarà rivolta a provocare un danno metabolico e un picco di ormoni anabolici.
Le due tipologie di training secondo alcuni si completano e possono anche alternarsi, comparandole, si nota che un training per la forza muscolare, produce dei risultati pari a quello orientato all’ipertrofia. Tutto dipende anche dalla condizione fisica di chi si allena, da risposte soggettive in base al tempo di allenamento e dalle risposte sempre diverse della muscolatura.
Le componenti del muscolo, infatti, sono spesso differenti e si può arrivare ad una ipertrofia muscolare tramite i carichi di lavoro elevati oppure sollecitando i muscoli con un lavoro di endurance e aerobico. Di sicuro c’è che allenandosi con un programma di scheda palestra forza, l’ipertrofia delle fibre muscolari sarà dovuta anche per aumento delle molecole di acqua, glicogeno, proteine e trigliceridi.
L’allenamento per la forza muscolare permette un aumento del carico massimale e un’attivazione dei gruppi muscolari prescelti in funzione al training per fini ipertrofici. I programmi di molte schede per la forza in palestra sono votati a diverse fasi che partono dalla forza per arrivare alla massa e poi alla potenza, nell’arco di almeno 1 anno di training strutturato.
Ogni componente della muscolatura è funzionale all’altra e, per questo, una scheda palestra per la forza non va mai disgiunta da quelle per la massa e per la definizione successiva.
