Fa bene? È pericoloso? In passato erano presenti molti pregiudizi riguardo alla pratica dello sport durante la gestazione ma, ormai, è assodato che per molte future mamme è consigliato praticare attività fisica durante i mesi della dolce attesa, quando non ci siano dei rischi dichiarati.
In ogni fase, ovviamente, saranno predilette attività diverse e mirate al benessere del corpo, che si adatta a vari cambiamenti della maternità: un mutamento che può essere supportato dall’esercizio fisico se viene svolto in modo regolare.
Come e quando praticare l’attività fisica durante la gravidanza
A seguire le donne durante questo percorso, è bene che ci siano degli esperti di sport in gravidanza. Chi si è formato tramite un corso per personal trainer, può scegliere di virare la propria professionalità anche verso una professionalità specifica come quelle dell’istruttore di allenamento al femminile.
I consigli di un personal trainer specializzato nel training femminile sono preziosi (se non indispensabili per chi pensa di poter svolgere un’attività sportiva fai-da-te!), per apportare dei benefici al corpo durante i 9 mesi di gestazione. Soprattutto, nelle fasi critiche in cui la crescita della pancia crea disagi non solo a livello di aumento del peso, ma anche nella pressione su schiena e gambe, come nella gestione della circolazione arteriosa.
Di solito si inizia un’attività fisica molto leggera nei primi tre mesi di gestazione, che può diventare più più intensa quando si sarà stabilizzata la gravidanza.
Quale sport scegliere?
Dopo aver valutato insieme al ginecologo l’assenza di rischi per il bambino, si può procedere con la scelta dell’attività sportiva da praticare, calcolando anche da quale situazione di allenamento si parte.
In ogni caso, si dovrà valutare come tonificare la muscolatura nei punti “critici” per evitare lombalgie o dolori dovuti al cambio dell’assetto corporeo, tra peso e struttura.
Per raggiungere questo obiettivo, sono consigliati gli sport ovviamente che non presentino rischi di caduta o contatti che potrebbero causare traumi all’addome. Niente corsa, salti, riscaldamenti faticosi sul tapis roulant (in tal caso è il trainer che può indicare qualche modalità leggera per il riscaldamento). No agli sport con immersioni o in altezza, che provocano sbalzi di temperatura e pressione.
Le più consigliate, per chi vuole praticare sport in gravidanza, sono le attività del nuoto, dello yoga, il Pilates nei suoi esercizi più “dolci”, l’acquagym – oltre a tutte le attività di livello aerobico medio-leggero, che possono essere valutate insieme al trainer.
Postura e muscolatura: punti su cui agire durante la maternità
Tra le modificazioni più evidenti ci sono queste, per cui al progredire della gravidanza si sviluppa una lordosi della colonna vertebrale, che va seguita anche a livello di esercizio fisico per lenirne le conseguenze. La situazione altera il centro di gravità, oltre alla postura, e le modificazioni nella biomeccanica del corpo arrivano a trascinare l’addome in avanti; avviene anche un rilassamento delle articolazioni e dei legamenti della zona pelvica.
Per questo sono consigliati esercizi senza peso come il nuoto, la cyclette o l’acquagym, combinati con la pratica di esercizi addominali e quelli di allungamento per la parte bassa della schiena.
I movimenti, per aiutare la muscolatura a tonificarsi senza rischio di strappi muscolari, dovranno sempre essere fluidi, evitando gli scatti e senza troppi sforzi.
Bisogna coordinare la respirazione in modo da fornire ai muscoli la giusta quantità di ossigeno, inspirando quando si rilassano i muscoli e respirando per prendere aria durante lo sforzo (arriva più sangue al cuore quando ne ha necessità).
L’impegno fisico che arriva a far sentire il peso, ovvero “antigravitazionale” può diminuire dopo il quarto mese se il pancione diventa eccessivamente pesante. In tal caso, è consigliato il nuoto, che può essere svolto fino agli ultimi periodi di gestazione, nei tempi più adeguati allo stato di salute della gestante.
Quante volte alla settimana si può fare sport in gravidanza
A livello di tempo, come per ogni altra fase, lo sport in gravidanza è meglio se sia frequente. Allenarsi almeno mezz’ora al giorno per 3-4 volte a settimana è più salutare che andare ogni tanto a qualche lezione. Per le più allenate è possibile allenarsi anche tutti i giorni, sempre mantenendo ritmi blandi e senza stancarsi – a volte si tende a sopravvalutare le proprie forze.
È utile ricordare che sono consigliati nei giorni di allenamento, dei pasti da consumare almeno 2 ore prima del training per evitare reazioni ipoglicemiche; inoltre, è bene controllare prima e durante il training la temperatura corporea, nel caso sia elevata può indurre alla donna lo “stress da calore”.
Modulare il workout in base allo stato di allenamento e salute
Lo sforzo fisico va dosato in modo cauto, e alcune precauzioni sono d’obbligo in un momento così delicato. Per alcune donne che già si dedicavano al training costantemente, sarà possibile continuare la propria attività abbassando i ritmi (mai arrivare all’affaticamento trascurando l’aumento del battito cardiaco!).
Per le donne che non praticavano sport prima, sarà necessario invece imparare a movimentare il proprio corpo per migliorarne il benessere, con un workout pensato appositamente in base al livello di allenamento e tono muscolare.
In alcuni casi, come in presenza di diabete, ipertensione o mal di schiena, lo sport in gravidanza seguito da un esperto di allenamento femminile, può rivelarsi una carta vincente per migliorare il periodo di maternità e abbassare alcuni rischi di salute.
Monitorare l’attività cardiaca
Durante la maternità il battito cardiaco aumenta, anche nel caso di riposo completo, perché il carico di lavoro extra dovuto alla gestazione è sempre presente. Per questo motivo, per chi pratica sport in gravidanza, è fondamentale valutare come vada ad ampliarsi il palpito del cuore, per evitare ogni problema di sovraccarico.
È bene non superare il limite massimo che rimane, ovviamente, individuale in base all’età della futura mamma e allo stato di partenza (un’atleta di regola presenta un battito cardiaco più basso della media). I consigli di un personal trainer specializzato nell’allenamento femminile, in questo caso sono importanti, se si uniscono ad un controllo costante con il cardio-frequenzimetro.
I cambiamenti respiratori in gravidanza possono essere dovuti anche all’elevazione del diaframma e all’espansione laterale del torace. Il consumo di ossigeno aumenta, così come la frequenza respiratoria: i movimenti consigliati sono quelli che favoriscono l’espansione della gabbia toracica e l’allungamento del busto, come gli esercizi con le braccia laterali o sopra la testa.
I benefici dello sport in gravidanza
Oltre al lavoro di tonificazione muscolare, l’attività fisica migliora anche la circolazione sanguigna e previene gonfiori alle gambe, o la comparsa di varici; stabilizza la pressione arteriosa e aiuta a contrastare la sensazione di affaticamento.
Inoltre, sviluppa endorfine, sostanze chimiche prodotte dal cervello che aiutano positivamente il benessere psicofisico della neo-mamma, migliorandone l’umore. Ricordiamo che affrontare i cambiamenti del corpo può suscitare in una donna ansie e timori, e una corretta attività sportiva può aiutare a contrastarle, oltre a facilitare il recupero della forma fisica dopo il parto.
