La tua ricerca per “esercizi posturali bastone” ti porta all’interno di questa guida, adatta sia ad aspiranti trainer sia a chi vuole praticare esercizi (senza sovraccarico) per sollecitare braccia, spalle, pettorali, e per sciogliere rigidità e tensioni dovute alle posture scorrette.
Gli esercizi con bastone sono un ottimo rimedio contro i dolori al collo, alle spalle e alla schiena che ci sorprendono dopo lunghe giornate lavorative trascorse seduti oppure in piedi.
Con il bastone possiamo eseguire diversi esercizi posturali che interessano tutto il tratto della colonna vertebrale. Gli esercizi lavorano su muscoli e articolazioni con movimenti che possiamo ripetere ogni giorno, a prescindere dal livello di allenamento, anche come stretching dopo il solito workout.
Esercizi Posturali Bastone: le basi per eseguirli al meglio
Prima di vedere nel dettaglio gli esercizi posturali con bastone, è bene precisare alcune regole essenziali:
- inizia l’allenamento senza bastone per scioglierti con semplici rotazioni delle spalle (in avanti e indietro), del collo (in avanti e indietro/laterali) o del busto (ruotandolo, mentre tieni le braccia sui fianchi)
- durante gli esercizi pondera sempre come regolare l’impugnatura del bastone, a seconda della minore / maggiore intensità dei movimenti a esso correlati (non devi provare dolore nell’eseguire i movimenti)
- durante gli esercizi mantieni sempre le spalle dritte, il controllo della postura del bacino e del tratto addominale.
Esercizi Posturali Bastone per le Spalle
Gli esercizi con bastone per spalle aiutano a mantenere / recuperare flessibilità e mobilità articolare, che possono essere compromesse a causa di una postura scorretta.
Tipico di chi passa ore e ore incollato al computer – come la maggior parte delle persone – l’atteggiamento posturale di ingobbimento e chiusura delle spalle, costrette in una posizione forzata per tutto il giorno.
Anche atleti e sportivi possono soffrire della mancanza di mobilità delle spalle, condizione che compromette notevolmente le loro prestazioni.
In tutti questi casi, con un semplice bastone, uno dei migliori attrezzi per esercizi posturali, possiamo
- sbloccare la mobilità delle spalle attraverso movimenti di apertura, senza sovraccarico muscolare
- allungare i muscoli delle spalle, del torace e delle braccia
- migliorare la mobilità dell’articolazione del gomito.
1° Esercizio: Estensioni in alto con braccia tese
- Gambe leggermente divaricate con i piedi a larghezza dei fianchi.
- Impugna il bastone a larghezza delle spalle (valuta la tua condizione di partenza: se poco flessibile, inizia con una presa più ampia).
- Tieni i gomiti distesi e solleva il bastone fino a portarlo sopra la testa elevando le spalle, ovvero spingendole verso l’alto e ripetendo il movimento su e giù.
Durante l’esercizio dovresti percepire l’apertura del torace e la spinta delle spalle verso l’alto, in allineamento con le orecchie.
2° Esercizio: Sollevamento in alto con gomiti flessi
- Gambe leggermente divaricate con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Impugna il bastone con una presa ampia, oltre la larghezza delle spalle, portandolo all’altezza dello stomaco.
- Tieni le braccia leggermente flesse con i gomiti all’infuori, all’altezza delle spalle.
- Da questa posizione, con un movimento lento solleva il bastone portandolo sopra la testa.
Ripeti il movimento.
Durante l’esercizio non irrigidire le spalle, tienile “schiacciate” verso il basso e mantieni i gomiti all’altezza delle spalle.
3° Esercizio: Estensione del braccio
- Gambe leggermente divaricate con i piedi alla larghezza del bacino.
- Porta il bastone dietro le spalle, alla loro altezza, e tieni i gomiti leggermenti flessi.
- Da questa posizione, alterna l’estensione ora di un braccio ora dell’altro, quindi spingi il braccio all’infuori mentre fletti l’altro.
4° Esercizio: Estensione braccia e spalle
- Gambe leggermente divaricate con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Impugna il bastone con una presa ampia, tenendo quindi le braccia tese di fronte a te.
- Da questa posizione, solleva il bastone fino alla testa portandolo dietro la schiena, fino a toccare il bacino. Ripeti il movimento.
Durante l’esercizio assicurati di mantenere la giusta impugnatura: più la presa è stretta, maggiore sarà la difficoltà del movimento.
Possiamo eseguire lo stesso esercizio partendo dalla posizione inversa, ovvero con il bastone dietro la schiena. Il movimento resta lo stesso: apertura del torace e rotazione delle spalle.
5° Esercizio: Retropulsioni a braccia tese ed estensione delle spalle
- Gambe leggermente divaricate con i piedi a larghezza dei fianchi.
- Porta il bastone dietro la schiena all’altezza del bacino.
- Modula la presa affinché le mani siano alla larghezza di fianchi (quindi con un’impugnatura stretta)
- Distendi le braccia e sollevale portando il bastone all’altezza delle spalle. Esegui questo esercizio con movimenti su e giù, brevi e ritmici, senza forzare.
Durante l’esercizio mantieni la schiena dritta, i gomiti distesi (non devono piegarsi) e il torace aperto.
Esistono tanti altri esercizi mirati per le spalle curve e chiuse che possiamo fare anche senza bastone.
Esercizi Posturali Bastone per la Schiena
Questi esercizi con bastone sono specifici per il tratto dorsale, contro il mal di schiena da postura scorretta.
1° Esercizio: Flessione del tronco
- Piedi alla larghezza del bacino.
- Impugna il bastone con un’impugnatura leggermente più ampia delle spalle.
- Con le braccia distese esegui un roll down in avanti, quindi fletti il busto portando il mento sul petto e scendendo giù, lentamente, in avanti, fin quasi a sfiorare il pavimento con il bastone.
- Torna su lentamente in posizione eretta, eseguendo il movimento di srotolamento della colonna.
Attenzione: non è necessario spingersi fino a terra con il busto, la flessione del tronco deve essere modulata a seconda della propria condizione fisica (flessibilità e mobilità articolare).
2° Esercizio: Flessioni Laterali del tronco
- Gambe divaricate oltre la larghezza delle spalle, piedi paralleli, ginocchia leggermente piegate.
- Impugna il bastone e sollevalo fin sopra la testa.
- Da questa posizione, fletti il busto verso il fianco destro (perpendicolare al pavimento), portando il braccio sinistro sopra la testa. Ripeti il movimento dall’altro lato del corpo.
Durante l’esercizio dovresti avvertire l’allungamento dei muscoli della spalla, del braccio e del torace.
3° Esercizio: Rotazioni del busto
- Gambe leggermente divaricate con i piedi oltre la larghezza del bacino.
- Impugna il bastone con una presa poco più larga delle spalle.
- Solleva il bastone davanti a te, all’altezza delle spalle ed esegui delle rotazioni con il busto alternando destra e sinistra.
Durante l’esercizio mantieni le spalle morbide evitando irrigidimenti. Esegui i movimenti lentamente ma senza interruzioni.
Le cause del mal di schiena possono dipendere anche da vere e proprie patologie come la scoliosi, di cui esistono diverse tipologie, a seconda della causa. Le forme più lievi possiamo affrontarle con la ginnastica posturale per scoliosi.
Per concludere,
se hai cercato “esercizi posturali bastone” per allenarti, ora conosci i fondamentali per iniziare il tuo workout.
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