6 Esercizi di Pilates con elastico per allenare tutto il corpo 

Con questi esercizi di Pilates con elastico possiamo lavorare sulla forza e sulla flessibilità di braccia, spalle, gambe e allo stesso tempo dar sollievo alla schiena che tende a ingobbirsi a causa delle posture che assumiamo durante il giorno e la notte. 

Esercizi con banda elastica di resistenza TheraBand 

Prima di entrare nel dettaglio, ricordiamo che il Pilates nasce nei primi del ‘900 come una disciplina che lavora per sviluppare armonia tra mente e corpo, portando benefici ai muscoli posturali, alla concentrazione e alla respirazione, migliorando i dolori muscolari.  Il fulcro del Pilates va cercato proprio nel binomio tonificazione e rieducazione respiratoria, attraverso gli esercizi e i movimenti che possiamo praticare a corpo libero, con piccoli attrezzi o con macchinari.

Questi esercizi che eseguiamo con tappetino ed elastico, o Theraband, di varie lunghezze e con diversi livelli di resistenza a seconda del colore, servono per tonificare la muscolatura e migliorare flessibilità ed elasticità, ma anche per lavorare su equilibrio e stabilità.

Esercizi di Pilates con elastico per allenare spalle, schiena e aprire il torace

1° Esercizio con elastico

1. Siedi in ginocchio sul tappetino con i talloni staccati dai glutei 
2. Impugna l’elastico con entrambe le mani e tieni le braccia parallele 
3. Inspira e solleva le braccia a V con i gomiti distesi
4. Espira, allarga le braccia piegandoti su un fianco a 180 gradi, tirando l’elastico e portando le braccia all’altezza delle spalle (braccia e spalle devono essere allineate) 
5. Inspira e torna alla posizione iniziale
6. Espira e piegati sull’altro fianco
   

Consigli: tieni le scapole basse e chiuse tra di loro.

Ripeti l’esercizio, inserendo questo passaggio, per allenare la parte alta della schiena:

7. Piegati da un lato, ma questa volta solo con il busto e le braccia sollevate 
8. Tieni un braccio fermo in alto mentre con l’altro, perpendicolare al pavimento, esegui dei movimenti tirando l’elastico verso il basso e tornando verso l’alto, facendo movimenti rapidi e continui 
9. Ripeti lo stesso esercizio dal lato opposto

Consigli: mentre esegui l’esercizio contrai gli addominali. Mantieni la schiena dritta e controlla sempre la respirazione, inspirando ed espirando.

2° Esercizio con elastico

1. Siedi sul tappetino con le ginocchia e impugna l’elastico con entrambe le mani 
2. Distendi le braccia in avanti 
3. Espira e inclina la schiena in avanti portando il bacino in basso verso i talloni  
4. Ruota indietro le braccia portandole oltre la schiena
5. Inspira e torna con le braccia all’altezza delle spalle
6. Espira e allarga le braccia con un’apertura di 180 gradi

Consigli: mentre esegui i movimenti attiva glutei e addominali, apri bene il torace, tieni chiuse le scapole, non piegare i gomiti. 

3° Esercizio con elastico

1. Sdraiati a pancia in giù sul tappetino
2. Distendi le braccia in avanti tenendo sempre l’elastico con entrambe le mani 
3. Inspira e solleva braccia e gambe, facendo leva sul centro del corpo (nella posizione di Superman) 
4. Ruota le braccia all’indietro allargandole un poco e portandole oltre la schiena verso il bacino tirando l’elastico
5. Inspira e porta le braccia di nuovo in avanti oltre la testa
6. Espira e torna giù con il corpo

Consigli: mentre esegui gli esercizi di pilates con elastico, mantieni attivi i muscoli addominali e glutei per non stressare la zona lombare.

4° Esercizio con elastico

1. Siedi sul tappetino con le gambe piegate in appoggio sui talloni, la schiena ben allungata, il bacino in posizione neutra
2. Posiziona l’elastico intorno alla pianta dei piedi
3. Inspira allungando la schiena e portando il bacino in retroversione 
4. Rotola sulla schiena poggiando sull’osso sacro
5. Espira e torna su raddrizzando la schiena 

Ripeti l’esercizio.

5° Esercizio con elastico

1. Seduto sul tappetino, gambe e braccia tese in avanti 
2. Impugna l’elastico con entrambe le mani e posizionalo attorno alle piante dei piedi (mantenendo sempre le gambe distese sul tappetino)
3. Inspira, espira e solleva le braccia tendendole in alto, quindi puntandole al soffitto 
4. Inspira, espira e riporta le braccia in posizione iniziale perpendicolari al pavimento 

Ripeti l’esercizio

Consigli: non forzare i movimenti durante gli esercizi.

6° Esercizio con elastico

1. Mantieni la posizione dell’esercizio precedente 
2. Posiziona l’elastico attorno ai piedi, gambe sempre distese 
3. Inspira e tendi le braccia in avanti 
4. Espira e rotola reclinando la schiena all’indietro fino a distenderti sul tappetino, vertebra dopo vertebra, appoggiando la testa e i gomiti
5. Scivola indietro con i piedi, fletti le ginocchia e poi stendi le gambe verso l’alto
6. Rimani in questa posizione appoggiando di nuovo i gomiti sul tappetino e portando i piedi a martello per avvertire l’allungamento dei muscoli posteriori delle gambe e dei talloni
7. Inspira ed espira mentre sollevi testa e spalle e riporti le gambe sul tappetino
8. Riporta le gambe in alto, senza allungare le braccia e appoggiando la testa sul tappetino, con i piedi a martello
9. Inspira, espira, risali lentamente con le gambe 

Ripeti l’esercizio

Consigli: durante l’esercizio tendi gli addominali.