Importanza del core stability: prevenzione e performance sportiva

Avrete senza dubbio sentito nominare la parola “core” in ambito di allenamento e fitness. In molti casi ed anche in addetti ai lavori, il termine è soggetto ad interpretazioni che spesso tendono a darne una definizione erronea o quanto meno incompleta.

Che cos’è il core?

Con il termine “core” s’intende e si identifica tutta la fascia centrale del corpo che include tutto il complesso anteriore e posteriore coxo-lombo–pelvico, che va dal diaframma respiratorio (il tetto), al torchio addominale, al pavimento pelvico e rappresenta il centro funzionale del corpo.

L’azione sinergica e coordinata dei gruppi muscolari che lo compongono, permette al corpo ed, in particolare, alla colonna vertebrale ed al bacino di stabilizzarsi durante i movimenti degli arti e le azioni quotidiane.

Quali muscoli  compongono il core?

Il core comprende muscoli  di tipo sia attivo (esecutori puri di un movimento), sia di tipo passivo (esecutori di una funzione prettamente di stabilizzazione della postura e delle articolazioni) quali:

• Muscoli del torchio addominale: retto addominale, trasverso dell’addome e muscoli obliqui.
• Muscoli paraspinali e il quadrato dei lombi.
• Muscolo diaframma come tetto del core.
• Muscoli del pavimento pelvico.
• Muscoli glutei e i muscoli flessori dell’anca.

Perché lavorare sul core?

Avere un “core stability” allenato è essenziale e permette di migliorare vari aspetti fisico-posturali legati al fitness, alla prestazione sportiva ed alla salute  dell’individuo ovvero:

• Miglioramento fisico delle capacità di forza e resistenza alla forza.
• Miglioramenti delle capacità coordinative: equilibrio e reazione agli stimoli esterni.
• Prevenzione dei dolori di origine vertebrale, in quanto la sua funzione di corsetto muscolare alleggerisce il carico pressorio a livello dei dischi vertebrali, aumentandone quindi la loro protezione durante l’esecuzione dei vari movimenti.
• Contribuisce a migliorare la postura; viene aumentato il tono muscolare in statica e, senza che noi ce ne accorgiamo, riusciamo a mantenere in maniera più corretta le curve fisiologiche della colonna vertebrale.
• Contribuisce al miglioramento della prestazione agonistico-sportiva; in quanto prevenendo determinati infortuni muscolo-articolari e riducendo i dolori al rachide, consente all’atleta di allenarsi in maniera continuativa e sempre al 100%. Inoltre aumentando la stabilità e l’equilibrio del corpo permette di sfruttare e di rendere più funzionali e precisi i movimenti e le azioni dei muscoli che eseguono il gesto sportivo di un determinato sport.

Come dobbiamo allenarlo per essere più completi? Alcuni esempi di esercizi di core stability.

Il suo allenamento deve essere ovviamente continuo,  ripetuto anche tutti i giorni e viene inserito prima della seduta  aerobica\anaerobica in modo tale da sfruttare al massimo le capacità di reazione, di equilibrio e di forza che sono alla base degli esercizi di core.

Ecco un circuito formato da sei semplici esercizi da effettuare a corpo libero con l’ausilio di un tappetino:

• Plank (Tenuta isometrica, che consiste nel mantenere la posizione di push up con il peso del corpo sostenuto su avambracci, gomiti e le dita dei piedi).
• Plank monolaterale (Come il precedente esercizio, ma tenendo sollevato qualche centimetro da terra un arto inferiore a scelta).
• Side plank (Variante del plank frontale, in cui la posizione viene mantenuta in decubito laterale).
• Mobilità vertebra per vertebra ( Dalla posizione supina con gambe piegate appoggiate, eseguire un sollevamento dei glutei, del bacino e della colonna vertebrale da terra).
• Mobilità vertebra per vertebra monolaterale (Variante dell’esercizio precedente, prevede lo stesso movimento, effettuato con un solo arto inferiore).
• Superman in posizione di quattro appoggi (Dalla posizione di quattro appoggi distendere arto superiore ed arto inferiore opposti, cercando di mantenere l’allineamento della colonna vertebrale).

Alcuni consigli  importanti nell’esecuzione degli esercizi:

• Mantenere controllo e stabilità, stando nella posizione indicata per alcuni secondi (aumentandoli progressivamente nel corso delle sedute).
• Eseguire gli esercizi abbinandoli ad una respirazione diaframmatica ottimale.
• In fase successiva intensificare gli esercizi attraverso l’utilizzo di strumenti come: fit ball, trx, pedane propriocettive.

In conclusione, l’allenamento del “core stability” è entrato quindi a far parte, a pieno titolo, della preparazione fisica per i suoi benefici di prevenzione e prestazione evidenziati; il mio consiglio, per chi si allena costantemente, è quello di inserirlo sempre nella scaletta del vostro allenamento quotidiano preferito!!

Diego Gaffuri Formatore area Pilates e Articolista